Kısa bir süre önce, spor salonundaki her kardiyo ekipmanı konsolda bir "yağ yakma" ve diğeri "kardiyo" için etiketlenmiş bir kalp atış hızı grafiği olacaktı. Ancak günümüzde uzmanlar, orta veya güçlü egzersiz yoğunluğu açısından düşünmenizi istiyor.
Yağ Yakma Bölgesi Hakkında
Bir zamanlar her yerde bulunan "kalp atış hızı bölgesi" çizelgeleri artık vintage - ahem, uzun ömürlü - egzersiz ekipmanlarının bir kalıntısı. Peki grafikler nereden geldi ve nereye gittiler? Kırpılmışlar çünkü nispeten küçük bir araştırma, daha yoğun bir yoğunlukta egzersiz yaparken yağdan yakacağınız kalorilere kıyasla, orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda yağdan daha fazla kalori yaktığınızı tespit etti.
Len Kravitz tarafından açıklandığı gibi, New Mexico Üniversitesi'nde bir egzersiz araştırmacısı olan PhD, bu doğru - ama hikayede daha fazlası var.
Daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmanın kardiyovasküler sisteminize daha fazla stres uyguladığı ve daha verimli hale getirerek uyum sağlaması gerektiği de doğrudur. Ancak bağlam dışına çıkarıldığında, bu iki bilgi yanlış bir ya da ikiye yol açmıştır: Yağ yakmanın tek yolunun, daha düşük kalp atış hızı bölgesinde kalmak ve kardiyovasküler uygunluk oluşturmanın tek yolu kalmaktır. yüksek kalp atış hızı bölgesinde.
Ve bu doğru değil. Bazı insanlar için, düşük yoğunluklu egzersizler kardiyovasküler kapasitelerini oluşturmak için tek uygun egzersizdir. Aşırı yağ kaybetmeye gelince, Kravitz'den bir ipucu alın: "Yakılan yağ bölgesinde" endişe etmekten ziyade yakılan kalorilere odaklanmak daha iyidir.
Kalp Atış Hızınızı Ölçme
Yağ yakan kalp atış hızı grafiği artık tüm egzersiz ekipmanınızın yüzlerinde üstün olmamasına rağmen, kalp atış hızınızı ölçmek hala egzersiz yoğunluğunuzu ölçmek için geçerli bir yoldur.
Birçok insan için, kalp atış hızlarını ölçmenin sezgisel yolu, saatte bir gözü, boynundaki veya bileğindeki nabız noktasına birkaç parmak yerleştirdiği veya belki de favori bir fitness izleme cihazına ulaştığı için saattir. Koşu bandı ve eliptik eğitmenler gibi bazı egzersiz ekipmanı da el tutamaklarına yerleştirilmiş kalp atış hızı monitörleriyle birlikte gelir.
Ancak kalp atış hızınızı almanın "duraklatma ve sayma" yöntemi en iyi ihtimalle elverişsizdir ve Harvard Health Publishing'in de belirttiği gibi, egzersiz ekipmanınızdaki bu dahili kalp atış hızı monitörleri kötü bir şekilde yanlıştır. Fitness takipçileri biraz daha iyidir ve kullanımı kolay olma avantajına sahiptir. Ancak, egzersiz yoğunluğunuzun gerçekten doğru bir şekilde ölçülmesi için gerekli olan doğru kalp atış hızı ölçüsünü istiyorsanız, saatini bir kol saatinde görüntüleyen bir göğüs kemeri kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız vardır ve bazı modeller vermek için akıllı telefonunuzla eşleşir en doğru okuma.
Hedef Nabız Grafikleri
Böylece sizin için çalışan bir kalp atış hızı izleme sistemi buldunuz. Ekranda hangi numarayı aramalısınız? İlk olarak, kalp atış hızı izlemenin herkes için egzersiz yoğunluğunu ölçmenin uygun bir yolu olmadığını belirtmek önemlidir. Bazı ilaçlar ve tıbbi durumlar sonuçları çarpıtabilir.
Bu uyarının sizin için geçerli olup olmadığından emin değilseniz, kalp atış hızı ile egzersiz yoğunluğunuzu izlemeden önce doktorunuzla konuşun. Tıbbi bir sağlayıcının herhangi bir tıbbi durumla ilgileniyorsanız, egzersiz için neler yapabileceğiniz ve yapamayacağınız ve egzersiz yoğunluğunuzu en iyi nasıl ölçeceğiniz konusunda size özel yönergeler verecektir.
Bununla birlikte, çoğu sağlıklı yetişkin, ne tür kalp atış hızını hedeflemeleri gerektiğini belirlemenin birkaç yoluna sahiptir ve en basit olanı, yaşınıza göre maksimum kalp atış hızı ve hedef kalp atış hızı bölgesi için tahminler sunan bir tabloya başvurmaktır. Amerikan Kalp Derneği faydalı bir teklif sunuyor.
"Maksimum kalp atış hızı" terimi biraz yanıltıcıdır, çünkü bu yoğun bir antrenmanda hedeflemek istediğiniz sayı değildir. Bunun yerine, çoğu kişi AHA'nın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i olarak tanımladığı "hedef kalp atış hızı bölgesi" dahilinde bir sayı hedeflemelidir. Bu aralığı, orta şiddette maksimum kalp atış hızınızın kabaca yüzde 50 ila 70'ine ve şiddetli yoğunluk için yüzde 70 ila 85'e kadar iki yoğunluk seviyesine bölerler.
Hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplamak için diğer seçeneğiniz daha karmaşık bir matematiksel formül kullanmaktır. Amerikan Egzersiz Konseyi, yakın geçmişte kullanılanlardan daha nüanslı kalp atış hızı tahminleri veren çeşitli formüllerde mükemmel bir döküm sağlar. Hedefleyeceğiniz bir kalp atış hızı aralığınız olduğunda, tercih ettiğiniz yöntemi kullanarak kalp atış hızınızı izleyebilir ve daha sonra kendinizi hedef aralıkta tutmak için egzersiz yoğunluğunuzu gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.
Ama Cidden, Hedefim Nedir?
Orta yoğunluklu bir kalp atış hızı bölgesinde, güçlü bir kalp atış hızı bölgesinde veya belki de efsanevi çörek yiyen kalp atış hızı bölgesinde ne kadar zaman geçirmeniz gerektiğinden hala emin değilseniz endişelenmeyin: Her beş Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, Amerikalılar için bir dizi fiziksel aktivite kılavuzu yayınlamaktadır. Bazı tanımların nüansları yıllar içinde değişmiş olsa da, optimal sağlığı korumak için ne kadar kardiyo yapmanız gerektiği ve hangi yoğunlukta sabit kaldığı konusunda tavsiye:
- Her hafta en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite; veya
- Her hafta en az 75 dakika şiddetli aerobik aktivite
