Sallamayı bıraktıktan sonra çırpmaya devam eden kıvrımlı üst kollar bir müdahaleye ihtiyaç duyar. Kurtarmaya üçgen itme geliyor, 2011 yılında Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir çalışma, triseps, üst kolun arkasındaki kaslar için 1 numaralı egzersiz olarak adlandırılan bir hareket.
Tüm şınavlar yardım için triseps kullanır, ancak üçgen varyasyonu onları yardımcıdan ana taşıyıcıya dönüştürür. Triseps ile birlikte, üst vücudun kaslarının ve çekirdeğin birçoğu sizi bu zorlu hareketle yukarı ve aşağı itmeye çalışır.
Üçgen Şınav Nasıl Yapılır
Üçgen şınav, gücünüz varsa yürütmek için yeterince basittir. Karmaşık bir hareket değil, ama zor.
Aşama 1
Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında iken dört ayak üzerine geçin. Omuzlarınızdan kalçalarınıza düz bir çizgi oluşturmak için ellerinizi hafifçe ileriye doğru yürüyün. Dizlerinizin üstü matta kalır.
Adım 2
Ellerinizi göğsünüzün altında bir araya getirin, böylece parmaklarınız bir üçgen oluşturur - işaret parmaklarınız noktayı oluşturur ve tabanınızı oluşturmak için başparmaklarınız dokunur.
Aşama 3
Vücudunuzu indirmek için dirseklerinizi bükün. Çekirdek bütünlüğünü korumak için karınlarınızı omurganıza doğru tutun.
4. Adım
Göğsünüz neredeyse ellerinize dokunduğunda, başlangıca dönmek için dirseklerinizi uzatın.
Dizlerinizdeki egzersizin 12 tekrarını yapmak bir kez kolaylaşır, ayak parmaklarınızla vücudunuzla düz bir çizgide dengelemek için mezun olun - tam bir tahta pozisyonu.
Egzersizi ilerletmenin bir başka yolu, yukarı ve aşağı iterken ellerinizi bir sağlık topunun merkezine yerleştirmektir. Bu dengesizlik, vücudunuzun sabit kalması için çekirdeğinizin daha fazla çalışmasını gerektirir.
Çalışan Kaslar
Triseps, üçgen şınav sırasında çalışılan birincil kastır. Bu üç parçalı kas, üst kolunuzun arkasına yaslanır ve dirsek ekleminin uzatılmasından sorumludur. Triseps, bir bebek arabası veya alışveriş arabası sürdüğünüzde veya ahşap bir zemine ağır bir kutu ittiğinizde, itme ve basma eylemlerinde size yardımcı olur.
Aşağıdaki üst vücut kasları trisepslere yardımcı olur:
- Pektoralis Major: Bu, göğsün birincil kasıdır. Hareketleri bastırmak ve itmek için de önemlidir.
- Anterior Deltoidler: Deltoidleriniz omuzlarınızdaki kapağı oluşturur ve arka, üst ve ön kısımdan oluşur. Sırasıyla, bu bölümler posterior, lateral ve anterior deltoidler olarak bilinir. Anterior deltoid, sizi yukarı ve aşağı doğru bastırmak için göğüsle birlikte çalışır.
- Serratus Anterior: Koltuk altı bölgesinin altında sağ ve sol serratus anterior göğsü bir şekilde göğsün yan tarafında. İlk sekiz kaburgayı örterler.
- Çekirdek Kaslar: Rektus abdominus, altı paketiniz ve orta tarafınızın kenarlarındaki eğikler dahil olmak üzere çekirdek kaslarınız, gövdenize stabilite sağlar, böylece kalçalarınız çok düşmez veya çok yükseğe kaldırılmaz. Sırt kaslarını stabilize etmek ayrıca çekirdeğinizi sert tutmanıza yardımcı olur.
Üçgen şınav o kadar etkilidir çünkü hile yapmayı caydırır. Bir ağırlığı sallarken veya bir ağırlık makinesini iterken olduğu gibi momentumu kullanamazsınız. Trisepsleriniz tamamen vücut ağırlığınızı kontrol eder - hepsi kaslarınız çalışır.
: Pazı ve Tricep Kaslarınız nelerdir?
Triseps'i Hedefleyen Diğer Egzersizler
Amerikan Egzersiz Konseyi, dambıl geri tepmelerini de derecelendirdi ve triseps kaslarını aktive etme yeteneklerinde büyük düşüşler yaşadı. Üst kollarınızda daha fazla güç ve şekil elde etmek için bu egzersizleri üçgen şınav ile birbirinin yerine kullanın.
: Dambıllerle İyi Triceps Egzersizleri
