Herkes daha hızlı olmak istiyor - daha hızlı koşucu, daha hızlı motorcu, daha hızlı yüzücü - hangi sporun önemi yok; hız kazanma biletidir. Programlama sorunları, iş taahhütleri veya seyahat nedeniyle spor salonuna gitmek mümkün değilse ne olur? Bunun bir hız antrenman rutinine müdahale etmesine izin vermeyin.
Hızı artırmaya yardımcı olacak ve herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen birkaç vücut ağırlığı egzersizleri vardır. İster oturma odasında, ister otel veya yerel park olsun, hızlı eğitim almak için aşağıdaki beş etkili egzersizi deneyin.
1. HIIT Sprint Yerinde
Yerinde sprint, ayakta durmak için yeterli alanın olduğu her yerde yapılabilir. Yerinde sprint yapmak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) için de mükemmel şekilde uygundur. HIIT, çalışma grupları arasında sadece kısa bir dinlenme ile maksimum çabanın kısa patlamalarında eğitim veriyor.
NASIL YAPILIR: Sırtınız düz, ayakları omuz genişliği açık ve kolları yanlarınızda gevşemiş olarak sabit bir yüzey üzerinde durarak başlayın. Ardından, bir dizinizi bel yüksekliğine kadar kaldırın ve tekrar ayağın topuna inmesini sağlayın. İlk ayak aşağı inerken diğer dizini yukarı kaldırın. Kolları düz ilerlerken sanki sallanırken mümkün olduğunca hızlı tekrarlayın.
Bir HIIT sprint yerinde egzersiz antrenmanı, setler arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile dört 30 saniyelik all-out çaba aralıklarından oluşabilir.
: HIIT Hakkında 5 Efsane
2. Burpee
Burpees, son derece yoğun olan ve patlayıcı güç ve hız geliştirme potansiyeline sahip tüm vücut egzersizidir. Askeri Tıp'ta yayınlanan bir Mayıs 2015 araştırması, Burpees kullanan dört haftalık HIIT eğitiminin, zindeliği oluşturmak ve sürdürmek için kararlı durum dayanıklılık eğitimi kadar iyi olduğunu keşfetti.
NASIL YAPILIR: Zemindeki bir push-up konumundan ayağınızı elleriniz arasında zıplayın ve doğrudan havaya sıçramadan önce çömelme pozisyonuna getirin. Ayaklar yere döndükten sonra, tekrar bastırma pozisyonuna gelene kadar işlemi başka bir temsilci başlatmak için tersine çevirin.
Setler arasında 45 saniyeden fazla dinlenmeden 30 ila 45 saniye çalışma için dört veya beş tüm çıkış setini deneyin.
3. Atlama Krikosu
Atlama krikoları, yan ayaklı atlama veya yıldız atlama olarak da adlandırılır, tüm vücudu tıpkı Burpees gibi çalıştırır. Atlama hareketi tüm bacak kaslarını içerirken kolları sallamak kardiyovasküler antrenman etkisini arttırır.
NASIL YAPILIR: Ayakta dururken, her iki ayağı da genişletin ve elleri başa doğru kaldırın, bazen birlikte çırpın. Ayakları hemen birlikte atlayın ve kolları yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
Bir dakika boyunca dört veya beş set hızlı tempolu atlama jakı yaparak hızınız üzerinde çalışın; setler arasında sadece 30 ila 45 saniye dinlenin.
: Koşu Hızınızı Artırmak için 10 Egzersiz
4. Dikey Atlama
İyileştirilmiş hız için dikey sıçramalar tekrarlar için değil süre boyunca yapılmalıdır. Setler arasında yaklaşık 30 ila 45 saniye dinlenmeyle otuz saniye dikey sıçrama, zorlu bir egzersiz sağlar.
NASIL YAPILIR: Dikey sıçramalara ayakları kabaca kalça genişliğinde ve elleri bel hizasında olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kolları kalçaların arkasına sallarken bir çömelme içine bırakın. Mümkün olduğunca sert zıplarken her iki kolu da hızla yukarı kaldırın. Tekrar çömelin ve tekrarlayın. Olası diz yaralanmasını önlemek için sadece uyluklar yere paralel olana kadar çömelmeye dikkat edin.
5. Dağ Tırmanışı
Dağcı egzersizi tüm vücudu çalıştırır ve geliştirilmiş bir anaerobik kapasiteye katkıda bulunan sert bir kardiyo ve güç antrenmanı sunar.
NASIL YAPILIR: Her iki kolu düz, elleri yerde, düz bir sırt ve bacakları birlikte iterek bir pozisyonda başlayın. Sonra bir diz getirin ve göğsün altına bir ayak yerleştirin. Diğer bacağını göğsüne getirirken bacağı hızla geri itin. Hareketi tekrarlamaya devam edin.
Her ne kadar dağcılar zaman veya tekrarlar için yapılabilse de, hedefiniz hızınızı artırmak olduğunda, bir veya iki dakikalık beş veya altı set yapın. Her seti yüzde 100 çaba ile gerçekleştirin; aralarında 30 saniye dinlenin.
