Karbonhidrat alımınızı azaltmak, özellikle rafine tahıllardan ve şekerden sağlıksız basit karbonhidratları kestiğinizde, kilonuz ve genel sağlığınız üzerinde faydalı etkilere neden olabilir. Ne kadar kestiğinize bağlı olarak, vücudunuz adapte ederken düşük karbonhidratlı yan etkiler yaşayabilirsiniz. Bunlar rahatsız edici olabilir, ancak genellikle ilk iki haftadan sonra azalırlar.
Diyetinize Bağlıdır
Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda karşılaştığınız yan etkilerin ciddiyeti ve kapsamı birkaç faktöre bağlıdır:
- Karbonhidrat alımınızı ne kadar azaltırsınız
- Karbonhidrat alımınızı azaltmadan önce diyetiniz
- Karbonhidratlardaki azalmaya karşı bireysel duyarlılığınız
Tatlılar, hamur işleri, beyaz ekmek, şekerli tahıllar ve atıştırmalık yiyecekler gibi çok sayıda şekerli, işlenmiş gıda yerseniz ve soda veya diğer şekerli içecekler içtiyseniz de aynı şey geçerlidir. PLoS One'da Şubat 2015'te yayınlanan bir araştırmaya göre, bu gıdalar aslında ilaçlara benzer bağımlılık özelliklerine sahiptir. Sonuç olarak, bu sağlıksız karbonhidratlardan çıktığınızda bir tür çekilme yaşayabilirsiniz. Aksine, çok sayıda karmaşık karbonhidrat ile oldukça sağlıklı bir diyet yerseniz, muhtemelen bu kadar aşırı, düşük karbonhidratlı diyet yan etkileri yaşamayacaksınız.
Son olarak, herkes farklı. Karbonhidrat kesmeye tepkiniz bir arkadaşınızın tepkisinden daha kötü veya daha iyi olabilir. Bunun daha önce tartışılan iki faktörle ilgisi vardır, ancak aynı zamanda kendi kimyasal yapınızla da ilgilidir. Bazı insanlar alkole veya uyku eksikliğine daha duyarlı olduğu gibi, bazı insanlar karbonhidrat kısıtlamasına daha duyarlı olabilir.
Düşük Karbonhidrat Diyet Yan Etkileri
Düşük karbonhidratlı diyetler birkaç çeşitte gelir. Karbonhidratlarda ılımlı bir azalma, örneğin günde 100 ila 150 gram karbonhidrat, muhtemelen gözle görülür yan etkilere neden olmaz. Bir şey varsa, birkaç gün boyunca biraz yorgun hissedebilirsiniz. 50 ila 100 gram karbonhidrat arasında daha büyük bir azalma, aşağıdaki gibi daha belirgin etkilere neden olabilir:
- Baş ağrısı
- yorgunluk
- Bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklikler - kabızlık veya ishal
- sinirlilik
Ama bu günlerde, birçok insan sadece düşük karbonhidratlı değil, çok düşük karbonhidratlı. Ketojenik diyet, hızla yağ yakmanın bir yolu olarak giderek daha popüler hale geldi ve önerilen diğer faydaların yanı sıra, enerjiyi arttırmak, kalp sağlığını iyileştirmek ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olmak için lanse edildi. Ketojenik bir diyette, karbonhidrat alımınızı süper düşük düşürür ve yağ alımınızı önemli ölçüde artırırsınız. Harvard Health Publishing'e göre, yağ keto diyetindeki toplam kalorinin yüzde 90'ını oluşturabilir.
Bu değişim çoğu insanın vücudunu bir döngü için atacak. Yukarıdaki yan etkilere ek olarak, aşağıdakileri de yaşayabilirsiniz:
- Mide bulantısı
- Kusma
- Baş dönmesi
- Uykusuzluk hastalığı
- Düşük egzersiz toleransı
Toplu olarak, bu semptomlara "keto gribi" denir. Tıbbi bir tanı veya grip gibi gerçek bir hastalık olmasa da, sizi birkaç gün ila bir hafta - veya daha fazla - benzer şekilde nakavt edebilir. Birçok insan için deneyim, onları bir kase makarna için koşmaya göndermek için yeterlidir.
Keto Yan Etkilerinin Nedenleri
Tufts Tıp Fakültesi'nde Harvard Tıp Okulu öğretim görevlisi ve klinik yardımcı doçent olan Dr. Marcelo Campos'ya göre, kimse bu semptomlara neyin neden olduğundan emin değil. Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidratlardaki (vücudunuzun ve beyninizin ana (tercih edilen) enerji kaynağı) böyle sert bir düşüşün temel fizyolojiniz üzerindeki etkisi sizi oldukça rahatsız hissettirmek zorundadır .
Başka potansiyel açıklamalar da var:
Dehidrasyon: Karbonhidratlarda hızlı bir azalma sıvı kaybına neden olabilir. Yeterince değiştirilmezse, yorgunluk, baş ağrısı ve baş dönmesi dahil olmak üzere dehidrasyonun etkilerini hissedeceksiniz.
Elektrolit kaybı: Sıvı kaybı ayrıca sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolit minerallerinin kaybına da neden olabilir. Elektrolitler diğer işlemlerin yanı sıra vücudunuzun su dengesini, kas fonksiyonunu ve kan pH'ını düzenler. Elektrolit dengesizliğinin yan etkileri arasında kas spazmları ve kas güçsüzlüğü sayılabilir.
Campos ayrıca keto gribinin bağırsak mikrobiyomundaki değişiklikler, detoksifikasyon veya bir bağışıklık sistemi reaksiyonundan kaynaklanabileceğini öne sürüyor.
Keto Grip Kürü
Keto gribinin nedeni ne olursa olsun, tipik olarak kısa ömürlüdür. Çoğu insan semptomların ilk üç gün boyunca en kötü durumda olduğunu bildirir, ancak daha sonra iyileşir ve ilk haftadan sonra dağılır. Bununla birlikte, bazı durumlarda, bundan daha uzun sürebilir - bir aya kadar. Çoğu insan yan etkileri bir hafta boyunca idare edebilir, ancak bundan daha uzun süre sadece zevksiz değil, aynı zamanda günlük işleyişi de bozabilir.
Bir "tedavi" olmamasına rağmen, potansiyel olarak etkisini azaltmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır:
Sıvı alımını artırın: Mayo Clinic'e göre, erkekler her gün 15.5 bardak sıvıya ihtiyaç duyarlar ve kadınların 11.5 bardak gerekir. Bu sıvıların bazıları yiyeceklerinizden gelir, ancak çoğunluğu içme suyundan ve şekersiz içeceklerden gelmelidir.
Elektrolitlerin yenilenmesi: Düşük karbonhidratlı elektrolit kaynakları sebze, peynir, fındık ve tohumları içerir. Ayrıca yemeklerinize biraz ekstra deniz tuzu serpebilirsiniz.
Daha sık yemek yiyin: Bu, vücudunuza daha istikrarlı bir besin ve enerji akışı sağlayacaktır.
Karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltın: Karbonhidratları büyük ölçüde kesmek yerine, her hafta biraz alımınızı azaltın. Bu, vücudunuza diyet değişikliğine uyum sağlamak için zaman verecektir ve daha az ve daha hafif semptomlarla karşılaşabilirsiniz.
Semptomlarınız bir hafta sonra kaybolmazsa veya kötüleşirse, diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemeyi ve doktorunuza ziyaret etmeyi düşünün.
