Tonlama sadece ağırlık egzersiz ve kaldırma meselesi değildir. Sağlıklı bir diyet, spor ve kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere her türlü aktivite için gereklidir. Doğru beslenme alışkanlıkları sadece egzersizinizin kalitesini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda altındaki kasları ortaya çıkarmak için yağ dökmenize yardımcı olabilir. Her zaman olduğu gibi, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Proteini Delin
Protein kas tonusu için önemlidir. Bir egzersizden sonra kaslarınızın kendilerini onarmasına ve daha güçlü ve daha büyük büyümesine yardımcı olur. Bir vücut geliştirme programı ile birlikte vücut ağırlığınızın her kilogramı için en az 1 gram protein tüketin. Daha ağırsanız ve daha yoğun bir şekilde kaldırıyorsanız daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. En iyi sonuçlar için, antrenmanınızın hemen ardından protein yiyin. İyi protein kaynakları yağsız sığır eti, balık, yumurta, kümes hayvanları ve az yağlı süt ve peynir gibi süt ürünlerini içerir. Protein ayrıca soya, kazein ve peynir altı suyu protein tozlarında da bulunur.
Yağ Düzeltme
Yağ, düşük ila orta yoğunluklu egzersizler sırasında vücudunuza enerji vererek tonunuzu yükseltmenize yardımcı olur. Enerjilendiğiniz için, daha fazla yoğunluk ve dayanıklılıkla egzersiz yapabilirsiniz ve bu, güç ve kas tonusunu geliştirmeye yardımcı olabilir. Günlük kalorilerin yüzde 20 ila yüzde 35'i yağdan gelmelidir. Sağlıklı yağ kaynakları fıstık ezmesi, balık, tohumlar, bitkisel yağlar, avokadolar ve bitkisel bazlı yayılımları içerir.
Karbonhidratlarla Çıldır
Her gün karbonhidrat zengini gıdalara yakıt verin. Karbonhidratlar, kaslarınızda vücudunuzun egzersiz sırasında enerji için kullandığı glikojen olarak depolanır. Her gün uygun miktarda karbonhidrat almak, egzersiz yaparken yaralanmayı ve erken yorgunluğu önlemeye de yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 3.6 gram karbonhidrat hedefleyin. Örneğin, 140 kilo ağırlığındaysanız, her gün yaklaşık 320 ila 500 gram karbonhidrat yiyin. Bir eğlence egzersizi iseniz spektrumun alt ucuna ve düzenli olarak yüksek yoğunluklu veya dayanıklılık egzersizi yapıyorsanız daha yüksek uca sadık kalın. İyi karbonhidrat kaynakları arasında kepekli ekmek, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, makarna ve tatlı patates bulunur
Vitamin ve Mineralleri Doldurun
Her gün yeterli miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun. Tam tahıllı tahıl, süt ve fasulye gibi gıdalarda bulunan B vitaminleri, vücudunuzun egzersiz sırasında kullandığı enerji üretmeye yardımcı olur. Yoğun egzersiz, vücudunuzun kalsiyum, potasyum ve demir seviyelerini etkileyerek kas büyümesine müdahale edebilir. Her gün az yağlı süt ve yoğurt gibi gıdalardan en az 1.000 miligram kalsiyum tüketerek bununla savaşın. Her gün muz, portakal ve patates gibi gıdalardan en az 4.700 miligram potasyum alın. Ayrıca, her gün istiridye ve mercimek gibi yiyeceklerden 8 ila 18 miligram demir yiyin.
