Germe söz konusu olduğunda, iki farklı tür vardır - statik ve dinamik. Statik germe, bir vücut parçasının 20 veya daha fazla saniye boyunca sabit bir pozisyonda tutulması ile karakterize edilir. Bu tip germe genellikle antrenmanların sonunda yapılır. Dinamik germe ise hareket halinde yapılır ve genellikle aktiviteden önce yapılır. Dinamik gerilmenin ana işlevi kasları ısıtmak ve onları içine girmek üzere oldukları harekete hazır hale getirmektir. Özellikle üst gövdeye gelince, aralarından seçim yapabileceğiniz birden çok gerginliğiniz vardır.
Yan Dirsekler
Yan virajlar eğiklerinizi, alt ve üst abs ve sırt kaslarınızı gerer. Eğikleriniz midenizin yanlarında bulunan kaslardır. Bu uzanmaları gerçekleştirmek için bir süpürge çubuğuna veya tonlama çubuğuna ihtiyacınız vardır. Çubuğu boynunuzun arkasında ve omuzlarınızın üst kısımlarında tutarken ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Alt vücudunuzu sabit tutarak, sol ve sağ taraflarınıza mümkün olduğunca yanal olarak bükün. Her yönde 15 ila 20 tekrar yapana kadar ileri geri devam edin.
Omurga Döndürme
Spinal rotasyonlar veya gövde rotasyonları, abs, üst sırt ve omuzlarınızı gerer. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlara gelecek şekilde ayakta durun. Vücudunuz bu noktada "T" şeklinde olmalıdır. Alt vücudunuzu sabit tutarak, üst vücudunuzu sağdan sola 15 ila 20 kez ileri geri döndürün. Bunu yaparken, gözlerinizi daima gittiğiniz yöne bakacak şekilde tutun.
Kol Geçişleri
Kol geçişleri göğsünüzü ve omuzlarınızı gerer. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve kollarınızı yere paralel olacak şekilde doğrudan yanlarınıza doğru kaldırın. Düzenli bir hareketle kollarınızı göğsünüzün ortasına doğru hareket ettirin ve birbirlerinin üzerinden geçmesine izin verin. Onları sürekli olarak geri hareket ettirin ve tekrarlayın; ama bu sefer karşı kol üstte olacak şekilde onları geç. 20 ila 30 saniye tekrarlayın.
Kol Çemberleri
Kol halkaları omuz kaslarınızı gerer. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun. Kollarınızı düz tutun, ileriye doğru büyük çevrelerde hareket ettirin. 15 ila 20 tekrar yaptıktan sonra yön değiştir.
Omuz Çember Omuzlarını Silkiyor
Omuz çemberi omuzlarını silkiyor, özellikle omuzların üstünde bulunan kas olan trapeziği uzatır. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun. Kollarınızı düz tutmak, omuzlarınızı büyük ileri dairelerde omuz silkmek. 15 ila 20 tekrar yaptıktan sonra yön değiştir.
Boyun Germe
Boyun fleksiyon, ekstansiyon ve dönme ile gerilebilir. Fleksiyon ve ekstansiyon yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve bakışlarınız öne doğru sabitleyin. Çenenizi sürekli olarak göğsünüze doğru sokun, sonra başınızı mümkün olduğunca yukarı ve geriye kaldırın. Yanal fleksiyon yapmak için, dümdüz ileriye bakın ve başınızı mümkün olduğunca sola ve sağa doğru yana doğru bükün. Döndürme yapmak için, düz ileriye bakın ve başınızı soldan sağa olabildiğince ileri geri döndürün. Her esnemede 15 ila 20 tekrar yapın.
