Şınav spor salonuna gitmeye gerek kalmadan kasıklarınızı inşa etmenin uygun bir yoludur. Push-up antrenmanından sonra göğüs veya omuz ağrınız olsa da, kalbiniz kaslarınıza kan pompalamak için daha sert attığında boynunuzda zonklama da meydana gelebilir.
Bununla birlikte, boyunda ağrı eşlik eden zonklama altta yatan bir yaralanmaya işaret edebilir. Ayrıca yanlış bir şey yaptığınızın bir işareti olabilir.
Boyunda Zonklama Nedenleri
Şınav gibi ağır egzersizlerle kalp atış hızınız çalışkan kaslarınıza daha fazla kan pompalamak için artar. Sonuç olarak, boynunuzun her iki tarafında, nefes borunuzun yanında bulunan karotis arterler üzerinde zonklama hissi hissedebilirsiniz. Aynaya baktığında nabız attığını bile görebilirsiniz. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, bu ağır egzersize normal bir yanıttır ve antrenmanınızı tamamladıktan sonra birkaç dakika içinde çözülmelidir.
Boynun tabanını ağrı veya kafatasının tabanını etkileyen zonklama büyük olasılıkla kas hasarından kaynaklanır. Mayo Clinic'e göre, fiziksel aktiviteler sırasında (genellikle "çekili kaslar" olarak adlandırılan) kas suşları oluşabilir. Bu yaralanmalar tipik olarak yaralanma anında keskin ağrıya neden olur. Şiddetlerine bağlı olarak, kas suşları da morarma, şişme, hareket açıklığının azalması, halsizlik ve kas spazmlarına neden olabilir.
Şınav sırasında boyun ağrısı nedenleri, trapezius kasınıza zarar verebilir. Bu büyük, üçgen kas, boynunuzun arkasından, her iki omuzun üstünden ve sırtın ortasından aşağı doğru uzanır. Genellikle "üst tuzak" olarak adlandırılan boyun bölgesindeki trapeziusun üst liflerinde hasar, boyunda zonklamaya yol açabilir.
Push-Up'lardan Kas Gerilimini Düşünün
ExRx.net'e göre, trapezius kasının üst lifleri omuzlarınızı yükseltir veya kulaklarınıza doğru silkirir. Bu kas ayrıca boynu uzatmaya yardımcı olur veya şınav gibi egzersizler sırasında düz bir pozisyonda tutar.
Western Washington Üniversitesi tarafından Mayıs 2016'da yayınlanan bir araştırma makalesine göre, şınav sırasında üst trapezius kasları omuz bıçaklarını kaldırıyor ve tahta pozisyonuna geçtiğinizde yukarı doğru döndürüyorlar. Push-up pozisyonuna girdikten sonra, trapezius kaslarınız egzersizi yaparken vücudunuzu düz tutmaya yardımcı olmak için kasılmaya devam eder.
Bununla birlikte, üst tuzak kasları bazen çok fazla ateş ederek potansiyel yaralanmaya yol açabilir. Rotator manşetiniz gibi diğer omuz kaslarındaki zayıflık veya yaralanma, üst tuzaklarınızın telafi edilmesi için daha fazla çalışmasına neden olabilir. Üst tuzaklarınız şınav sırasında aşırı aktifse, omuz bıçaklarını öne doğru eğebilir, boynunuzu gerebilir ve omuz eklemlerinizdeki tendonları kıstırabilir.
Tekniğinizi Değiştirin
Şınavlar genellikle üç farklı el pozisyonuyla yapılır. Standart şınavlar, ellerinizi orta parmaklarınız omuzlarınızın dış kenarıyla aynı hizada olacak şekilde konumlandırır. Dar el yerleşimi elleri omuzlarınızda hareket ettirirken, geniş kavrama elleri omuz genişliğinden daha geniş hale getirir.
Western Washington Üniversitesi makalesine göre, geniş bir kavrama ile şınav yapmak, üst trapezius kaslarının daha az aktivasyonuna neden olur. Boynunuzda şınavlardan zonklama yapıyorsanız, el yerleşimini genişletmeyi düşünün.
Şınav sırasında boynunuzun konumu ağrıya ve zonklamaya neden olabilir. Harvard Health Publishing'e göre, fiziksel aktiviteler sırasında zayıf duruş boyun ağrısına en büyük katkıda bulunanlardan biridir.
Şınav yaparken sahne değişikliğine bakmak için cazip gelebilirsiniz. Ama bu boynunuz için iyi bir pozisyon değil.
Başınızı kaldırmak, üst tuzaklarınızı ve diğer kaslarınızı boynunuzda daha da sıkılaştırırken aynı zamanda servikal omurganızdaki eklemleri sıkıştırır. Sıkıcı olsa da, bu egzersizi yaparken boynunuzu düzgün bir şekilde konumlandırmak için elleriniz arasındaki zemine odaklanın. Bu boynunuzu nötr konumda tutar.
Massachusetts Genel Hastanesi'nin gösterdiği gibi üst tuzaklarınızı germek, şınav yaptıktan sonra boynunuzdaki zonklamayı önlemek için bu kaslardaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kollarınız arkanızda olacak şekilde dik durun.
- Sağ el bileğinizi sol elinizle kavrayın. Sağ kolunuzu yavaşça aşağı çekin.
- Boynunuzun sağ tarafında güçlü bir gerginlik hissedene kadar sol kulağınızı sol omzunuza doğru eğin.
- 10 ila 15 saniye bekleyin, ardından gevşeyin.
- Her iki tarafta üç kez gerçekleştirin.
Kasın farklı kısımlarını hedeflemek için, gerilirken çenenizi göğsünüze doğru eğin.
Doktorunuzla Kontrol Edin
Boyunda buruşma, omurganızda spondiloz adı verilen artrit veya yığılmış vertebral kemiklerinizi yastıklayan disklerde hasar gibi daha ciddi yaralanmalara veya tıbbi durumlara da işaret edebilir. Bu durumlar omurganızdan çıkan kaslara güç veren sinirlere zarar verebilir ve kollarınızda his verebilir. Boyun ağrısına ek olarak, etkilenen tarafta kolunuzda ağrı, uyuşma, karıncalanma veya kol kası zayıflığı yaşayabilirsiniz.
Diğer tıbbi durumlar omurganızı kararsız hale getirerek belirli egzersiz türlerini yapmanızı engeller. Servikal spondiloz veya boynunuzu etkileyen diğer bozukluklarla şınav yapmadan önce doktorunuza danışın.
Nadir durumlarda, boyun ağrısı ve zonklama, servikal arter diseksiyonu belirtisi veya boynunuzdaki ana arterlerden birinde gözyaşı olabilir. Harvard Health Publishing'e göre, bu durum yüksek yoğunluklu egzersizle ortaya çıkabilir ve hayatı tehdit eden bir felce neden olabilir. Arter diseksiyonunun diğer inme belirtileri baş dönmesi, konuşma bozukluğu, yürüme zorluğu, çift görme ve sarsıntılı göz hareketlerini içerir. Bu belirtilerle karşılaşırsanız 911'i arayın.
