Hesaplamalar
Güvenli bir kilo kaybı 1 ila 2 lbs arasındadır. her hafta. İki haftalık bir süre boyunca tükettiğiniz kalori miktarının kaydını tutun. Tüm içecekleri dahil ettiğinizden emin olun. İki hafta sonra, günlük olarak tükettiğiniz ortalama kalori miktarını belirleyin. Bir kilo yağda 3.500 kalori var. Ortalama günlük kalori alımınızı koruyarak ve her gün 750 kalori daha yakarak - yaklaşık 1, 5 lbs kaybetmelisiniz. her hafta. Yürüyüş ve merdiven çıkmanın, vücudunuzu kalori açığına çıkardıkları sürece kilo vermenize yardımcı olabileceğini unutmayın.
Yürüme
Yeni başlayanlar için yürüyüş iyi bir egzersiz şeklidir. Ekipman veya teknik için çok az şey gerektirir. Genellikle, hızınızı ve yürüdüğünüz mesafeyi kademeli olarak arttırmak en iyisidir. Hastalık Kontrol Merkezleri, 65 yaşın altındaki sağlıklı bir yetişkinseniz, haftada en az 150 ila 300 dakika orta aerobik egzersiz yapmanız gerektiğini önerir. Ancak, kilo vermeye çalışıyorsanız, daha fazla şey yapmanız gerekebilir. Yürürken yaktığınız kalori miktarı, araziye, ne kadar ağırlığınıza ve ne kadar hızlı yürüdüğünüze bağlıdır. Örneğin, 155 kiloluk bir birey saatte 4 mil hızla yürürken yaklaşık 334 kalori yakar. Aynı kişi saatte yaklaşık 596 kalori yakarken yarış yaklaşık 5 mil / saat hızla yürürdü.
Merdiven tırmanma
Merdiven çıkma, alt vücudunuzun kaslarını da güçlendiren aerobik bir egzersizdir. Merdiven çıktığınızda, uyluklarınızın, kalçanızın ve buzağılarınızın kaslarının düz zeminde olduğundan daha fazla çalışmasına neden olan yer çekimine karşı çalışıyorsunuz. Merdivenlerden çıkarken yürüdüğünüzden daha fazla kalori yakacaksınız çünkü daha kuvvetli bir aerobik aktivite. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi merdiven çıkarken bir saat içinde yaklaşık 446 kalori yakar. Diz yaralanmaları öykünüz varsa, merdiven çıkma programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Aralıklı Eğitim
Antrenmanlarınıza çeşitlilik katmak için, yürüyüşü merdiven çıkma ile birleştirebilirsiniz. Yürüme ve merdiven çıkma kombinasyonu da yalnız yürümekten daha fazla kalori yakar. Yüksek yoğunluklu egzersiz ile düşük yoğunluklu egzersiz arasında değişen egzersiz şekline aralıklı eğitim denir. Merdiven çıkıp yürümeye karşı harcadığınız zaman önceden ayarlanmış olabilir veya belirli bir günde nasıl hissettiğinize bağlı olabilir. Bir yürüyüş programından aralıklı eğitime geçmeden önce sağlık uzmanınıza danışın.
