Denge topları sadece iş arkadaşınızın kullandığı korkak ofis mobilyaları değildir. Doğru kullanıldığında, güçlü, seksi abs heykeltraşlık yapmak için harika bir araç olabilir. Standart stabilite bilyalı egzersizi duymuş veya görmüş olabilirsiniz, ancak bu ekipmanla yapabileceğiniz çok daha fazla egzersiz var.
Daha güçlü bir çekirdeğe sahip olmak sadece karın kaslarını patlatmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızı korumaya da yardımcı olur (bu, Spor Bilimi ve Tıp Dergisi'nde yayınlanan Eylül 2013 tarihli bir araştırmaya göre, ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir) ve sizi daha iyi hale getirir spor salonunun içinde ve dışında düşünebileceğiniz herhangi bir etkinlik hakkında. PLOS One'ın Mart 2019 tarihli bir araştırmasına göre, koşu da buna dahildir.
Denge topu hakkında özellikle harika olan şey, iyi, istikrarsızlık katmasıdır, bu yüzden sadece rektus abdomininizle (altı paket kaslar olarak da bilinir) değil, geleneksel egzersizin kaçırdığı daha küçük stabilize edici kasların birçoğuyla ilgileniyorsunuz. Çünkü çok fonksiyonel bir egzersiz olmamasının yanı sıra, egzersizi de yanlış yaparsanız boyun ağrısı riskini artırır.
Kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirirken kendinizi stabilize etmeye sürekli olarak katılmaya zorlayarak dengenize meydan okuyacak ve çekirdeğinizi güçlendirecek dört egzersiz.
1. Kararlılık Topu Ölü Hata
- Yan taraftaki denge topu ile sırt üstü uzan.
- Dirsekleriniz düz olacak şekilde kollarınızı tavana doğru uzatın.
- Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükerek düz bir şekilde yukarı bakacak ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde bükün.
- Egzersiz topunu tut ve kolların ve dizlerinin arasında tut, patlatmaya çalıştığın gibi topu sık. Karın kaslarının zaten çalışmaya başladığını hissetmelisin.
- Sağ kolunuzu zemine doğru geri getirin ve aynı zamanda sol bacağınıza düz dışarı ve yere doğru ulaşın.
- Sol kolunuz ve sağ bacağınızla topu sıkmaya devam edin.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı topa geri getirin.
- Sol kolunuza ve sağ bacağınıza uzanarak değiştirin.
İpucu
2. diz çökmüş istikrar topu rulo
- Egzersiz topunuzun önünde diz çökün ve sırtınızı düz tutun. Ellerinizi topun üzerine koymak için düz ileriye doğru ulaşın.
- Ellerinizle ileri doğru yuvarlanırken topa doğru eğin. Kollarınız düz bir şekilde yukarı çıkana kadar devam edin. Kalçanızın sarkmadığından emin olun.
- Geri dönmek için, kollarınızı topun içine doğru itin ve arkaya doğru yuvarlayın, abs'nizin gücünü kullanarak diz çökmeye geri çekin.
İpucu
Tüm zaman boyunca dizlerinizden başınıza doğru düz bir çizgi koruduğunuzdan emin olun. Topu geriye doğru yuvarlarken poponuzu çıkartma doğal bir eğilimi vardır, bu yüzden popoyu egzersiz boyunca sırtınızla aynı hizada tutun.
Bu hareketi zorlaştırmak için, egzersiz topundaki önkollarınız, yere ayaklarınız ve dizleriniz düz olarak tam bir tahta konumundan başlayın. Ardından ön kollarınızla topu ileri ve geri yuvarlayın.
3. istikrar topu rusça büküm
- Denge topunu kucağınızda tutarak yere oturmaya başlayın. Değiştirilmiş bir Tekne pozuna benzer şekilde, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak ayaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Yavaşça sola doğru çevirin ve vücudunuzun sol tarafındaki zemindeki egzersiz topuna hafifçe dokunun.
- Topu al ve sağa doğru bük. Vücudunuzun sağ tarafındaki zemine hafifçe dokunun.
- Ayaklarınızın yere çarpmasına izin vermeden yavaşça her iki tarafa dönmeye ve topla yere dokunmaya devam edin.
İpucu
Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, egzersiz topunu bir dambıl, kettlebell veya ağırlıklı sağlık topu yerine koyun.
4. Tencereyi karıştırın
- Egzersiz topunun üstündeki önkollarınız ve yere dikilmiş ayaklarınızla tahtaya başlayın. Kalçanızın havada çok yüksek olmadığından emin olmak için kalçalarınızı sıkın.
- Önkollarınızla saat yönünde beş küçük daire yapın.
- Sonra saat yönünün tersine beş daire yapmak için yönü ters çevirin.
İpucu
Tüm zaman boyunca omuzlarınızdan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi tutun. Sadece kollarınız hareket eder; vücudunuzun geri kalanı tamamen hareketsiz olmalıdır. Kaburgalarınızın etrafındaki kaslardan kalçalarınızdaki kaslara kadar her şeyin çalıştığını hissetmelisiniz.
Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için kollarınızla daha büyük daireler çizin.
