Başarılı vücut geliştirme, optimum kas büyümesi için uygun yoğunluğu ve egzersiz hacmini birleştirir. Yoğunluk ve hacim arasındaki ters ilişki nedeniyle, vücut parçası başına setler her iki faktörü de dengelemelidir. Yoğunluk, kaldırılan yükü ifade ederken hacim, seans veya hafta başına tamamlanan toplam işi tanımlar. Yetersiz set tamamlama, vücut geliştirme sonuçlarını engeller ve program tasarımı sırasında dikkate alınmalıdır.
Eğitim Değişkenleri
Egzersiz değişkenleri arasında halter yükü, set içi tekrar sayısı ve yapılan set sayısı bulunur. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yük, tekrar ve setlerin ürünü eğitim hacmine eşittir. Cilt, evrensel olarak belirli bir sayı reçete etmek yerine programınızı zaman içinde değerlendirir ve her oturum için kaydedilmelidir. Kas dengesi ve güvenliği, her kas grubu için benzer eğitim hacimleri gerektirir; örneğin, vücut geliştiriciler eşit olarak üst ve alt vücut kaslarına odaklanır.
Kas Büyüme Döngüsü
Vücut geliştirme daha çok kas büyümesine ve simetriye, daha az optimal güç gelişimine odaklanır. Halter kaynaklı kas hasarı onarımdan sonra daha büyük liflerle sonuçlandığında büyüme oluşur. Bu nedenle, kaldırma yükleri lif hasarı için yeterince ağır ve tekrarlanan çaba için yeterince hafif olmalıdır: 20 pound'luk bir tekrar, beş tekrar için 10 pound kaldırmaya göre daha az hasara neden olur. Vücut geliştiriciler, ACE tarafından belirtildiği gibi, orta hacimli yükleme ve tekrarlarla çok sayıda set gerçekleştirerek eğitim hacmi ikilemini çözer.
Önerilen Yükleme ve Tekrarlar
Vücut geliştirme, 8 ila on iki tekrar sırasında yüzde 70 ila 80'lik maksimum kaldırma yükleri gerektirir, diyor ACE. Kural olarak, seçtiğiniz yükü on iki kereden daha iyi bir formla kaldırabiliyorsanız, muhtemelen vücut geliştirme adaptasyonlarını hedeflemeyen yüzde 70 maksimum kapasitenin altında bir yük kullanıyorsunuz. Buna ek olarak, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, optimum kas tanımı ve metabolik yoğunluk için setler arasında 30 ila 90 saniyelik kısa dinlenme süreleri önerir.
Önerilen Setler
Egzersiz başına altı sete kadar egzersiz yapmak tüm kas grupları için büyük hacim sağlar. Ek olarak, vücut geliştiriciler genellikle seans başına birden fazla egzersizle benzer kasları hedefler; üst üste iki farklı pazı veya kol egzersiz yapmak o kas grubu için egzersiz hacmini daha da artırır. Unutmayın, tekrarlanan çaba - uygun yükleme ile - istenen kas lifi hasarına ve müteakip büyümeye katkıda bulunur.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
ACSM yeni başlayanlar için yüksek hacimli halterlere karşı tavsiyede bulunur. Bunun yerine, haftada bir veya iki tam vücut antrenmanı ile direnç eğitimi almalı ve bir ila iki ay sonra ek seanslar eklemelisiniz. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, bisiklete binme gibi beş ila 10 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo ısınma süresi, ayrıca hafif ağırlıklara sahip bir veya iki set, kaslarınızı ısıtır ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. ACEM'e göre, başarılı vücut geliştirme haftada iki ila üç kaldırma seansı gerektirir ve haftada üç tam vücut egzersizi veya dört ila altı bölünmüş rutin ile gerçekleştirilebilir. Bölünmüş rutinler, farklı günlerde farklı kas grupları çalıştığında ortaya çıkar. Her zaman olduğu gibi, bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
