Kalça labral yırtıklarından kurtulmada aktif bir rol almak sandığınız kadar zor değil. Bu tür bir durum ağrılı ve biraz zayıflatıcı olsa da, günlük rutininize birkaç kalça labrumu uzanması eklemek iyileşme yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir.
İpucu
Kalçayı çevreleyen kasları gererek ve esnekliğinizdeki dengesizlikleri düzelterek, geceleri labral yırtık kalça ağrısını azaltabilirsiniz.
Labral Gözyaşı Nedir?
Kalça ekleminiz bir top (femur başı olarak adlandırılır) ve bir yuvadan (asetabulum olarak adlandırılır) oluşur ve birçok farklı yönde hareket etmesini sağlar. Soket, labrum olarak da bilinen bir doku halkası ile kaplanmıştır. Bu yapı birkaç farklı amaca hizmet eder. Labirent eklemin soket kısmını derinleştirir ve eklemin sızdırmazlığını korumaya yardımcı olarak stabilitesine katkıda bulunur. Ayrıca, femur başının ağrı veya kısıtlama olmadan asetabulum üzerinde sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olur.
Bazı insanlarda, labrum yırtılmaya başlayabilir. Bu, bacağa travma, zamanla dejenerasyon veya eklemin kendisinde yapısal bir anormallik dahil olmak üzere bir dizi nedenden kaynaklanabilir.
Bu durum ciddi olsa da, aslında düşündüğünüzden daha yaygındır. Aslında, Artroskopi'de yayınlanan bir Haziran 2015 sistematik incelemesi : Artroskopik ve İlgili Cerrahi Dergisi, hiçbir semptomu olmayan kişilerin yüzde 68'inden fazlasının MRI olduğunda kalçalarında labral yırtılma olduğunu buldu.
Hangi Belirtilere Neden Olur?
Daha önce de belirtildiği gibi, bazı durumlarda kalça labral yırtığı hiçbir soruna neden olmaz. Ancak, bu her zaman böyle değildir. Bazı durumlarda, labral bir sorun çeşitli yönlerde hareket ederken kalçanızın kilitlenmesine, patlamasına veya yakalanmasına neden olabilir. Bu, yürümek, koşmak, çömelmek ve merdivenlerden inip çıkmak gibi şeyleri zorlaştırabilir. Ayrıca hareket aralığınızı sınırlandırabilir ve kalça ekleminin kendisinde sertliğe neden olabilir.
Ayrıca, bu rahatsızlığı olan kişilerde en yaygın şikayetlerden biri ağrı veya ağrıdır. Bu tipik olarak eklemin içinde derinlerde görülür ve cildin yüzeyine dokunmak veya palpe etmek zordur. Geceleri labral gözyaşı kalça ağrısı da yaygın bir endişe kaynağıdır.
Eklem labrumundaki bir yırtık, bölgeye zayıf kan akışı nedeniyle kendi başına iyileşme olasılığı düşüktür. Kalça labrum uzanımlarını içeren kapsamlı bir rehabilitasyon programı, bu semptomları azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Labral gözyaşı ile ilişkili ağrıyı azaltmanıza yardımcı olmak için takip eden esnemeleri deneyin.
1. Kalça Fleksör Streç
Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2019 literatür incelemesine göre , kas esnekliği dengesizliklerinin kalça labrumu uzanmaları ile düzeltilmesi, bu durumla ilişkili ağrıyı azaltmanın önemli bir parçasıdır. Böyle bir esneme, kalça ve kasıklarınızın ön (ön) kısmındaki kalça fleksör kaslarını hedef alır.
- Kalçanın dizinin altındaki zemine gerilmesi için uzun diz çökün.
- Vücudunuzu tamamen dik ve mide kaslarınızı sıkı tutarak, vücut ağırlığınızı önünüzdeki bacağınıza doğru yavaşça kaydırın. Bunu yaparken bagajınızı öne doğru eğmediğinizden veya omurganızı yuvarlamadığınızdan emin olun.
- Gerilmenin kalçasının önünde hafif ila orta derecede bir gerginlik hissedildiğinde, gevşemeden önce pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun. Streç üç kez tamamlanabilir ve her gün iki ila üç kez yapılabilir.
2. Piriformis Uzatın
Piriformis kasınız, kalçalarınızdaki gluteus maximusun arkasında yatan ve kalçanızı döndürmenize yardımcı olan bir yapıdır. Siyatik sinirin yakınına oturan bu kastaki gerginlik, kalça mekaniğini atabilir ve eklemdeki hareketinizi değiştirebilir. Bu kasta esnekliği artırmak için aşağıdaki esnemeyi deneyin.
- Her iki diziniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Etkilenen bacağınızı çaprazlayın ve ayak bileğini etkilenmeyen diz üstüne asın.
- Etkilenmemiş uyluklarınızı iki elinizle alın ve bacağınızı yavaşça midenize doğru getirin.
- Etkilenen kalçanın kalça bölgesinde düşük ila orta düzeyde bir gerilme hissederseniz, serbest bırakmadan önce çekmeyi 15 ila 30 saniye koruyun. Bu egzersizi üç kez deneyin ve her gün birkaç kez çalışın.
İpucu
Ayrıca, streçinizi yönlendirmek için karşı ayağı kullanmak yerine, etkilenen bileğinizin etrafına bir havlu da takılabilir.
3. kelebek streç yapmak
Kelebek gerginliği, kalçanın içindeki kasık ve iç uyluğunuzun yakınındaki kasları hedeflemeye yardımcı olur (adduktor kaslarınız olarak adlandırılır). Bu yapılardaki zayıf esneklik kalça ekleminin kendisinin sıkılaşmasına neden olabilir. Aşağıdaki teknik bu sorunun tersine çevrilmesine yardımcı olur.
- Her iki diz bükülmüş ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde yere oturun. Bunu daha rahat hale getirmek için kalçalarınızın altında küçük bir yastık kullanılabilir.
- Ayaklarınızı bir arada tutmak, her iki dizinizin yana ve yere doğru düşmesine izin verin. Bacaklarınızla bu hareketi yaparken uzun oturduğunuzdan emin olun.
- Kasık ve uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissetmeye başladığınızda, bu konumu 30 saniye boyunca tutun. Çekme hissedemiyorsanız, her bacağına hafifçe bastırarak gerginliği daha da artırabilirsiniz. Bir oturuşta üç adede kadar uzanır ve bunu günde birkaç kez yapar.
İpucu
Daha rahatsa, streç uzanırken de yapılabilir.
Bu Egzersizlerden Kaçının
Düzenli esneme ve güçlendirme önemlidir; Bununla birlikte, kalça labral yırtığınız varsa kaçınmak için birkaç egzersiz vardır.
Amerikan Spor Hekimliği Dergisi'nde daha küçük, 93 kişilik bir Kasım 2018 çalışması, aşırı kalça fleksiyonu (dizleri göğsünüze doğru getirme) veya iç rotasyon (kalçayı içe doğru diğer bacağa doğru döndürme) içeren aktivitelerden kaçınmanın yararlı olduğunu buldu. geceleri labral gözyaşı kalça ağrısı gibi bu durumun yaygın semptomlarından kaçınmada. Bu, dizden göğsüne gerilme, derin ağız kavgası veya lunges gibi egzersizleri içerebilir.
