Çoğu vücut yağ ölçümü, kilonuzun yüzde kaçının yağ dokusundan oluştuğunu söyler. Bu yüzdeyi ve toplam kilonuzu bildiğinizde, yağda taşıdığınız kilo sayısını kolayca anlayabilirsiniz. Vücut yağ yüzdesini sağlıklı bir aralıkta tutmak önemlidir, çünkü yükseldikçe kronik sağlık problemleri geliştirme riskiniz de artar. Yüzde 20'den fazla yağa sahip bir erkek veya yüzde 30'dan fazla bir kadınsanız, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski artar.
Vücudunuzun Kompozisyonu
Vücudunuz kas, kemik, bağ dokusu ve iç organlar ve yağ dokusundan oluşan yağsız dokudan oluşur ve hem kemik iliği, iç organlar ve merkezi sinir sistemi içinde bulunan esansiyel yağın yanı sıra derinin hemen altında ve göbeğin derinlerinde uzanır. Esansiyel yağ, uygun vücut fonksiyonlarını sürdürmek için gereklidir.
Erkeklerde esansiyel yağ ortalama yüzde 3 iken, kadınlarda yüzde 13 daha fazladır. Kadınlar hamilelik ve doğum sırasında başka bir yaşam sürdürmek için daha yüksek miktarda esansiyel yağ taşırlar. Depolama yağı genellikle aşırı olarak düşünülür, ancak bazıları enerji sağlamaya, vücut sıcaklığınızı düzenlemeye, iç organları doldurmaya ve vitamin emilimini optimize etmeye yardımcı olur. Sağlık kuruluşları önerilerinde farklılık gösterse de, yüzde 15 ila 20 arasında erkekler için sağlıklı, ortalama bir vücut yağ oranı ve kadınlar için yüzde 20 ila 25'tir. Sporcular, aktivite düzeyleri ve rekabet için daha hafif olma ihtiyacı nedeniyle daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip olabilirler. Daha düşük vücut yağ yüzdesi, vücudunuzun daha tanımlanmış ve kaslı görünmesini sağlar.
Vücut Yağ Ölçümü
Vücut yağını ölçmenin birçok yöntemi vardır, bazıları diğerlerinden daha kesindir. Bazı ölçekler, ölçeğin yağa kıyasla yağsız doku miktarını belirlemek için çıplak ayaklarınız aracılığıyla hafif bir elektrik akımı gönderdiği biyoelektrik empedansını kullanır. Bu vücut yağ ölçekleri, hidrasyon seviyenize ve kalitesine bağlı olarak çok çeşitli okumalar verebilir. Akımı ellerinizle ve ayaklarınızla gönderen daha doğru modeller bazı sağlık kulüplerinde ve doktor ofislerinde mevcuttur.
Vücut yağ kaliperleri kullanılarak yapılan bir deri kıvrım testi daha doğrudur. Eğitimli bir değerlendirici, bel ve üst kollarınız gibi vücudunuzun çeşitli yerlerinde ölçer. Sonuçlar vücudunuzun yağ seviyesini tahmin etmek için bir denkleme eklenir. Testin doğruluğu, değerlendiricinin deneyimine ve pergellerin kalitesine bağlıdır. Deri kıvrım analizi, aynı zamanda tüm insanların aynı anda vücut yağını dağıttığını varsayar ki bu her zaman doğru değildir.
Vücut yağının en doğru değerlendirmeleri klinik bir ortamda yapılmalıdır ve yüksek bir fiyat etiketi taşıyabilir. DEXA X-ışını taramaları, öncelikle kemik yoğunluğunu ölçmek için tasarlanmış olup, hidrostatik veya su altı tartımı, vücut yağ değerlendirmesinde altın standartlar olarak kabul edilen iki yöntemdir.
Vücut Yağ Kilo Verme
Vücudunuzun yağ yüzdesini öğrendikten sonra, kilonuzu yağ yüzdesi ile çarparak kaç kilo yağ taşıdığınızı bulun. Örneğin, yüzde 15 vücut yağına sahip 200 kiloluk bir adamsanız, 0, 15 x 200'ü çarpın, bu da 30, taşıdığınız yağ kilo sayısı ile sonuçlanır. Başka bir örnekte, vücut yağ yüzdesi 25 olan 140 kiloluk bir kadın, ağırlığını - 140 - yüzde temsil eden ondalık sayıyla - 0.25 - 35 kilo almak için katlayabilir.
Yağsız doku miktarını tahmin etmek için kilo ver. Yüzde 15 yağ içeren 200 kiloluk adam 170 kilo yağsız doku ve yüzde 25 yağ içeren 140 kiloluk kadın 105 kilo yağsız doku taşır.
Vücut Yağının Azaltılması
Kilo verdiğinizde, ideal olarak, yağsız dokuyu değil, vücut yağını kaybetmeyi hedeflersiniz. Sıkı bir kalori eksikliği veya egzersiz yapmadan kilo verirseniz, kas kütlesini de düşürmeniz olasıdır.
Haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kaybı için günde sadece 500 ila 1000 kalori eksikliği olan bir kilo verme planını hedefleyin. Ayda yaklaşık yüzde 1 vücut yağının güvenli bir şekilde düşmesini bekleyin. Zaten oldukça zayıfsanız, vücut yağını düşürmeye devam edebilirsiniz, ancak haftada 1/2 pound gibi daha düşük bir kayıp oranı hedefleyebilirsiniz. Süper düşük vücut yağ seviyesiyle ilişkili görünüm ve palavra haklarını isteyebilirsiniz, ancak erkekler için yüzde 8'in altında ve kadınlar için yüzde 13'ün düşmesi ek bir sağlık yararı sağlamaz.
Yağ kaybetmek için yağsız proteinlere, kepekli tahıllara, sebzelere ve meyvelere çoğu öğünde yapışır. Egzersiz bir zorunluluktur ve hem kardiyo hem de ağırlık eğitimini içermelidir. Kardiyo enerji için yağ tüketmenize yardımcı olur ve ağırlık çalışması yağsız kasları korur ve oluşturur.
