Nerede kilo vereceğinizi seçemezsiniz ve kilo aldığınız yeri de seçemezsiniz. Uzun, ince bacaklarınız varsa, daha büyük, daha sağlam görünümlü bir taban isteyebilirsiniz. Diyetinize kalori eklemek ve odaklanmış bir düşük vücut gücü geliştirme rutini dahil etmek, kilo vermenin bacaklarınıza gitmesini teşvik etmeye yardımcı olabilir, ancak sonuçları garanti edemezsiniz. Bir kadının genleri, şeklini ve ayrıca kas yapıp yapmayacağını ve nerede yapılacağını belirler.
Kalori Bacak Kas Yaratmanıza Yardımcı Olur
Kas kazanmak için kalorilerde hafif bir fazla tüketin. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya günlük kalori yakmanızı belirlemek için bir diyetisyene danışın ve daha sonra günlük olarak bu miktardan yaklaşık 250 ila 500 kalori tüketin. Bir kadın olarak, size daha az yemenizi söyleyen tavsiyelerde bulunabilirsiniz, ancak vücudunuzun bacaklarınıza kas inşa etmek için ekstra yakıta ihtiyacı vardır.
Daha fazla abur cuburdan değil, daha fazla sebze, meyve, yağsız protein, az yağlı süt veya kepekli tahıllar yiyerek bu kalorileri ekleyin. Ayrıca biraz daha fazla protein yemeyi hedefleyin - günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.5 gram, bu da 0.36 gramlık asgari tavsiyenin üzerinde bir artış. Derisiz tavuk, kesilmiş biftek, beyaz balık veya tofu gibi yağsız seçenekler için gidin.
Bacak Ağırlığı Kazanmak için Egzersiz
Vücudunuzun bacaklarınızda kilo almasını sağlayamasanız da, bacak kasının büyümesini teşvik eden egzersizler yapabilirsiniz. Ağız kavgası, lunges ve step-up, bacakları hedef alan ve büyüme için çok fazla kas lifi işe alan bu tür hareketlerin örnekleridir. Bacaklarınızda kas yapmayı amaçlayan egzersizler yaptığınızda, bir kerelik maksimum olarak adlandırılan, bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yüzde 75 ila 85'i arasındaki ağırlığı kaldırın. Ağırlık, altı ila 12 tekrardan oluşan her sette son iki ila üç tekrar arasında son derece zorlayıcı hissetmelidir. Toplam üç ila beş setin her biri arasında 30 ila 90 saniye dinlenin.
Vurgularınız bacaklarınız olabilir, ancak kuvvet antrenmanı yaparken üst gövdeyi dışarıda bırakmayın. Bir kadının işlev ve görünüm için dengeli bir çerçeveye ihtiyacı vardır. Göğüs, sırt, omuzlar, karın ve kollar da haftada iki kez en az bir egzersizle ele alınmalıdır. Kasları iyileştirmek ve onarmak için zaman vermek için kuvvet antrenmanı spesifik kas grupları arasında bir gün bırakın.
Uygun Egzersiz Beslenmesi Büyümeyi Teşvik Eder
Gününüzün kalorilerini planlarken, hem egzersiz öncesi hem de egzersiz sonrası yemek için yeterince bütçe ayırın. Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat ve protein kombinasyonu ile yapılan bir atıştırmalık tüketmek, yağsız kas büyüklüğü kazanmanıza yardımcı olabilir.
Bir kaşık protein tozu, süt ve taze meyve ile yapılan bir peynir altı suyu protein sarsıntısı uygun bir egzersiz atıştırması yapar. Ağırlık antrenmanından önce yarısını, diğer yarısını da iç. Ayrıca egzersizden önce iki haşlanmış yumurta ve muz gibi tüm yiyeceklere ve daha sonra tatlı patatesli birkaç ons tavuk göğsüne dönebilirsiniz.
Kadın Vücut Tipi ve Bacak Ölçüsü
Bacak büyüklüğünü arttırma ve kas kazanma yeteneğiniz genlerinize bağlıdır. Ektomorf, ince kemikli ve düşük vücut yağlı bir vücut tipiyseniz, kas kütlesi eklemek daha zordur. Vücudunuz sadece doğal olarak incedir ve genlerinizle sınırlıdır. Kuvvet antrenmanı ve sağlıklı kalori fazlası ile biraz kilo alabilirsiniz, ancak vücut geliştirici tipi bacaklara ulaşmak imkansız olabilir. Orta veya büyük kemik yapılarına sahip insanlar, odaklanmış egzersiz ve kalori fazlası ile en fazla bacak boyutu artışını elde edebilir. Sonuçlarınız ne olursa olsun, egzersiz ve sağlıklı bir diyet sizi daha zinde, daha güçlü bir kadın yapar.
