Mevcut kilo kaybı diyet eğilimleri, karbonhidratların sağlıksız olduğunu düşünür, çünkü kilo alımını teşvik edebilirler. Bu, karbonhidrat alımında azalma yoluyla kilo kaybı da dahil olmak üzere sağlık yararları gösteren çeşitli düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetlerle desteklenir. Bu diyetlerin çeşitli faydaları olmasına rağmen, yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak mümkündür.
Diyetinizde Karbonhidrat Tüketimi
Mayo Clinic'e göre, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, 2.000 kalorilik bir diyet uygulayan insanlar her gün 225 ila 325 gram karbonhidrat tüketmelidir. Bu, kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini oluşturur.
Gıda ve İlaç İdaresi, karbonhidratlar için günlük değeri (DV) günde 300 gram olarak listeler. Günde standart 2.000 kalori tüketiyorsanız, 50 gram protein ve 65 gram yağ tüketirsiniz. Bu, FDA'nın yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 10 protein ve yüzde 30 yağdan oluşan bir diyetin tüketilmesini önerdiği anlamına gelir.
Standart Diyet ve Yüksek Karbonhidrat Diyeti
Adından da anlaşılacağı gibi, yüksek karbonhidrat diyeti günlük diyetinize daha fazla miktarda karbonhidrat içerir. Bu miktar önemli ölçüde değişebilir, ancak yüzde 64 ila 65 civarında başlar. Yüksek karbonhidratlı diyetler, kalori alımınıza ve makro besin tüketiminizin nasıl dağıldığına bağlı olarak sağlıklı veya sağlıksız olabilir.
Sağlıklı yüksek karbonhidrat diyetleri tipik olarak karbonhidrat alımını arttırır, ancak protein ve yağ alımını azaltır ve genel kalori tüketimini azaltır. Okinawan diyeti gibi sağlıklı yüksek karbonhidrat diyetlerinin karbonhidrat tüketimini yüzde 85'e kadar artırdığı ve diğer makro besin maddelerinin tüketimini azalttığı bilinmektedir.
Sağlıksız ve Sağlıklı Yüksek Karbonhidrat Diyetleri
Sağlıksız yüksek karbonhidratlı diyetler karbonhidrat içeriğini arttırır ve ayrıca yağ alımını artırabilir. Protein alımını azaltabilir veya azaltamazlar. Karbonhidratlar ve yağ zaten standart bir diyetin en büyük bileşenleri olduğundan, bu makro besinlerin miktarını arttırmak için, genel olarak kalori tüketimini de artırabilirsiniz.
Sağlıksız yüksek karbonhidratlı diyet riskleri değişir, çünkü rafine veya işlenmiş karbonhidrat tüketimini içerirler. Rafine ve işlenmiş karbonhidratlarla yapılan gıdalar tipik olarak daha fazla yağ ile yapılır. Çoğu zaman, bu gıdalardaki yağlar sağlıksız doymuş ve farklı sağlık sorunları ile ilişkili trans yağlardır .
Sağlıklı yüksek karbonhidrat diyetleri günlük diyetinizin yaklaşık yüzde 64'ünden diyetinizin yüzde 85'ine kadar değişen karbonhidrat içeriğine sahip olabilir. Bu diyetlerin, uzun süreli tüketildiğinde kilo kaybını, ters karaciğer hastalığını ve sağlık sorunlarını azalttığı gösterilmiştir. Tipik olarak karmaşık karbonhidratlar ve lif bakımından zengin sebze ve meyveler gibi az yağlı, yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketimine odaklanırlar.
Sağlıklı Yüksek Karbonhidrat Diyet Makroları
Bunun gibi diyetler yüzde 64 karbonhidrat, yüzde 18 protein ve yüzde 18 yağ gibi makrobesin oranlarına sahiptir: Biraz düşük kalorili (günde 1, 881 kalori) diyetler tüketmek kilo vermenize, vücut yağınızı azaltmanıza ve adiposit kaynaklı hormon konsantrasyonlarını azaltmanıza yardımcı olabilir. adiponektin. Azalan adiponektin seviyeleri, inflamasyonu azaltır ve insülin tepkilerini artırır.
Daha yüksek karbonhidratlı diyetlerin yüzde 85 karbonhidrat, yüzde 9 protein ve yüzde 6 yağ gibi oranları olabilir: Günlük kalori tüketimini azaltırken bu gibi diyetlerin tüketilmesinin uzun vadeli sağlık üzerinde çok olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir. 1 ila 10 protein / karbonhidrat oranı olarak bilinen makrobesinlerin bu oranı, ortalamadan daha uzun ömür ve daha az yaşa bağlı hastalıklarla ilişkilidir.
Bu yüksek karbonhidratlı diyetler makrobesin oranlarını değiştirirken, protein alımı asla yüzde 5'in altına düşmez. Bu miktarın altındaki protein alımının sağlıksız olduğu ve kas kütlesini kaybetmenize neden olabileceği için bu önemlidir.
Sağlıksız Yüksek Karbonhidrat Diyetleri
Kötü yüksek karbonhidrat diyetleri, dünya çapında tüketilen en yaygın sağlıksız diyet türlerinden biridir. Diyetler tipik olarak beyaz ekmek ve makarna gibi rafine tahıllardan ve pizza, sosisli sandviç, şarküteri eti ve hazır yemekler gibi işlenmiş gıdalardan oluşur. Sağlıksız diyetler ayrıca şekerli gıdalar içerir; hızlı yiyecekler ve patates kızartması ve kızarmış tavuk gibi kızarmış yiyecekler; ve cips ve şeker gibi abur cuburlar.
Bu yiyeceklerin birçoğunun ölçülü olarak tüketilmesi güvenlidir. Çok sık tüketildiğinde, bu sağlıksız, yüksek karbonhidratlı gıdalar Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Ayrıca kilo alımı ve obezite ile de bağlantılıdırlar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, obezite aşağıdakiler de dahil olmak üzere sorunlara neden olabilir:
- Gebe kalma zorluğu ve diğer jinekolojik konular
- Safrakesesi rahatsızlığı
- Artan kan basıncı
- Artan kolesterol
- Artmış inme riski
- Çeşitli kanser türleri için artan risk
- Artan trigliserit seviyeleri
- Karaciğer hastalığı
- Osteoartrit ve diğer eklem problemleri
- Uyku apnesi gibi solunum sorunları
Sağlıksız ve Sağlıklı Diyet Seçimi
Birçok insan sağlıksız yüksek karbonhidrat diyeti ile ilişkili risklerin farkındadır. Yine de her üç Amerikalıdan biri her gün fast-food ürünleri tüketiyor. Birçok okulun ve işyerinin yürüme mesafesinde birkaç fast-food mağazası olduğu göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı değildir. Abur cubur ve fast food ürünlerine son derece erişilebilir.
İnsanlar sağlıklı yiyecekler seçmek istediklerinde bile, bu ürünler daha pahalı olma eğilimindedir. PLOS ONE dergisindeki bir 2014 araştırması, sağlıklı gıdaların sağlıksız gıdalara kıyasla 2002'den beri sürekli olarak daha pahalı olduğunu gösterdi. Aslında, sağlıklı gıdaların sağlıksız gıdalara göre üç kat daha pahalı olduğu bulundu.
Journal of Sociological Science dergisinde yapılan 2017 araştırmasına göre, maliyetteki bu fark sağlıksız diyetlerde, özellikle sosyoekonomik geçmişlerde önemli bir rol oynamaktadır. Düşük gelirli aileler, bu ürünlerin satın alınabilirliği nedeniyle sık sık abur cubur ve fast-food ürünleri satın alma eğilimindedir. Abur cuburlar ve hızlı yiyecekler sadece sağlıklı yiyeceklerden daha ucuz değil, aynı zamanda düşük gelirli ailelerin çocuklarını tedavi etmeleri veya ödüllendirmeleri için erişilebilir ve uygun fiyatlı bir yöntemdir.
Sağlıklı Yüksek Karbonlu Gıdaların Erişilebilirliği
Bu sorunların çoğu, sağlıklı, yüksek karbonhidratlı diyetlerin ortalama bir insanın izlemesi için uygun olmadığı anlamına gelir. Neyse ki, bitki bazlı diyetler daha popüler hale geldikçe, vegan ve vejetaryen dostu gıdalar daha erişilebilir ve uygun fiyatlı hale geliyor.
Bu tür gıdalar, hareket halindeyken insanlara daha sağlıklı yüksek karbonhidrat ürünleri sunmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tüm vegan ve vejetaryen yiyecekleri otomatik olarak sağlıklı kabul etmeyin. İşlenmiş ve rafine edilmiş bileşenlerle de yapılabilirler.
