Tüm bir yulaf ezmesi kasesinin küçük bir granola barının kalori eşdeğerine sahip olduğunu biliyor muydunuz? Daha da şaşırtıcı bir şekilde, bir somon parçası genellikle bir protein barından daha az kaloriye sahiptir.
İster kilo vermek ister kalorili paranız için daha fazla patlama olsun, besleyici yoğun, tüm gıdalar kalori başına daha fazla hacim sağlar - poundunuzu paketlemenize neden olmadan doldurun! Aşağıda, günlük rotasyonunuza eklemek için mükemmel olan besin yoğun, düşük kalorili yiyecekleri bulacaksınız.
Kahvaltı
Kahvaltı günün en önemli öğünü olarak büyük ölçüde kaybolurken, ilk öğün için sağlıklı seçimler yapmak başarıya ulaşmanızı sağlayacaktır. Mayo Clinic'e göre her gün sağlıklı bir kahvaltı yemek, kilo kontrolüne, kan şekeri seviyelerini korumaya ve işyerinde ve gün boyunca performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Gününüzü düzgün bir şekilde doldurmak için, plakanızı karmaşık karbonhidratlar, lif, protein ve az miktarda sağlıklı yağ ile doldurun, Mayo Kliniği'ni önerir. Bu yiyecekler kalorisi düşüktür, ancak gününüze sağlıklı bir başlangıç için temel besinleri sağlar:
- 1 büyük kaynatılmış yumurta: 78 kalori, 6 gram protein, 5 gram yağ.
- 1 dilim hindi pastırma: 32 kalori, 2 gram protein, 2 gram yağ, 150 mg sodyum.
- 1/4 su bardağı çiğ tam tahıllı yulaf: 100 kalori, 2.5 gram protein, 1.5 gram yağ, 19 gram karbonhidrat (2 gram lif, 5 gram şeker).
- 1 su bardağı yaban mersini: 84 kalori, 1 gram protein, 21 gram karbonhidrat (4 gram lif, 15 gram şeker).
- 1/2 su süzme peynir: 90 kalori, 12 gram protein, 2 gram yağ, 6 gram karbonhidrat (4 gram şeker), 470 gram sodyum.
Öğle yemeği
Eğer işiniz çoğu insan gibi büyük ölçüde hareketsizse, klasik öğleden sonra çöküşü yaşayabilirsiniz. Enerji toplamak için tam tahılları, yağsız proteinleri ve biraz C vitamini yemeğinize dahil edin, Ulusal Uyku Vakfı'nı önerir.
- 1 su bardağı buğulanmış brokoli: 30 kalori, 2 gram protein, 4 gram karbonhidrat (2 gram lif, 2 gram şeker), 20 mg sodyum - ayrıca günlük önerilen alımınızın yaklaşık yarısı olan 30 mg C vitamini içerir!
- 3 oz. somon balığı: 121 kalori, 17 gram protein, 5 gram yağ, 37 gram sodyum.
- 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç: 218 kalori, 5 gram protein, 2 gram yağ, 46 gram karbonhidrat (3 gram lif), 2 mg sodyum.
- 1 büyük pişmiş tatlı patates: 162 kalori, 4 gram protein, 37 gram karbonhidrat (6 gram lif, 12 gram şeker) 65 mg sodyum.
- 1 avuç içi avokado: 84 kalori, 1 gram protein, 8 gram yağ, 4 gram karbonhidrat (3 gram lif), 4 mg sodyum.
Akşam yemegi
Günün son yemeğini hazırlarken, hangi besinleri tükettiğinizi ve hangilerinin eksik olabileceğini düşünün. USDA'ya göre, her gün yaklaşık iki ila üç bardak sebzeye ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Yani, öğle yemeğiniz protein ve karbonhidrat ağırsa, akşam yemeğinize biraz daha sebze ekleyin.
- 2 su bardağı çiğ ıspanak: 14 kalori, 2 gram protein, 2 gram karbonhidrat (1 gram lif), 47 mg sodyum.
- 3 oz. (avuç içi büyüklüğünde) tavuk göğsü: 82 kalori, 20 gram protein, 64 mg sodyum.
- 1 kulak mısır: 90 kalori, 3 gram protein, 1 gram yağ, 19 gram karbonhidrat (1 gram lif, 5 gram şeker).
- 1 su bardağı doğranmış karnabahar: 27 kalori, 2 gram protein, 5 gram karbonhidrat (2 gram lif, 2 gram şeker), 32 mg sodyum.
Atıştırmalıklar
Besin açısından yoğun bütün gıdalar tipik olarak yüksek hacimce ve kalorisi düşüktür. Meyveler, sebzeler veya diğer tüm yiyecekler üzerinde atıştırma yapmak, paranız için en fazla patlamayı verecektir. Ayrıca protein veya lifle doldurulmuş atıştırmalıklar seçmek sizi tok tutmanıza yardımcı olacaktır.
- 1 büyük muz: 121 kalori, 1 gram protein, 31 gram karbonhidrat (4 gram lif, 17 gram şeker), 1 gram sodyum.
- 7 oz. yağsız Yunan yoğurt: 146 kalori, 20 gram protein, 4 gram yağ, 8 gram karbonhidrat (7 gram şeker), 68 mg sodyum.
- 1 su bardağı hava patlamış mısır: 31 kalori, 1 gram protein, 6 gram karbonhidrat (1 gram lif), 1 mg sodyum.
- 1 oz. % 70 ila% 85 bitter çikolata: 170 kalori, 2 gram protein, 12 gram yağ, 13 gram karbonhidrat (3 gram lif, 7 gram şeker), 6 gram sodyum - şekeri düşük ama öğleden sonra tatlı dişiniz için harika.