Çömelmeniz gereken ağırlık miktarı hedeflerinize, becerinize ve enerji seviyenize bağlıdır. Yakın zamanda çömelmeye başladıysanız, ağırlığı hafif tutmanız ve uygun tekniği geliştirmeniz gerekir. Yağsız kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, daha fazla kilo ile çömelmelisiniz. Mümkün olduğunca fazla çömelmek veya güç kaldırmada rekabet etmeyi planlıyorsanız, incinmeden olabildiğince ağır çömelmeniz gereken dönemler kalır. Herhangi bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Sadece Başlıyorsanız
Büyük Kaslar İçin
Boyut kazanmak için kaslarınızı strese sokmanız gerekir, bu da onları çok çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için farklı tekrarlama aralıklarıyla denemeler yapın. Yorgunluk özensizleşmenize ve yaralanma riskinizi artırmanıza neden olabileceğinden, yüksek tekrarlayan çömelmelerden kaçının. Beş ila sekiz tekrar aralığında antrenman yaparsanız, tüm tekrarlarınızı doğru formda tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Asla ağırlık altında çöktüğünüz noktaya çömelmeyin. Gözcüleri kullanmanız ve çömelme rafının içinde kaldırmanız gerekse de, bir kez daha yaralanma riski taşımamalısınız. Egzersiz hacminizi artırmak istiyorsanız, iyileştikten sonra başka bir set yapın.
Maksimum Güç Çıkışı İçin
Gücü gerçekten geliştirmek için, son derece ağır ağırlıklarla antrenman yapmanız gerekir. Tek bir tekrar için çömelebileceğiniz maksimum miktarı belirledikten sonra, bu ağırlığın en az yüzde 90'ı ile egzersiz yapın. Ağır çömelmeyi öğrenmek kas boyutundan daha fazlasını gerektirir, neredeyse maksimum ağırlıklar kullanarak elde ettiğiniz önemli sayıda lif almayı gerektirir. Bu aralıkta antrenman yaparken sadece tek tekrarlar yapın ve her tekrar arasında üç dakikaya kadar dinlenin.
