Daha ağır ağırlıkların kullanılması kas yapmanın ve güçlenmenin anahtarlarından biridir. Bununla birlikte, çok erken çok ağır olun ve şüphesiz zayıf form kullanacak ve kendinizi yaralanma riskine sokacaksınız. Bir dambıl setinden diğerine ne kadar hızlı ilerlediğiniz, yaptığınız egzersiz türüne, şu anda egzersiz seviyenize ve bir dizi farklı faktöre bağlıdır.
Başlangıçta
Ağırlık kaldırmaya başladığınızda, vücudunuz nispeten hızlı bir şekilde adapte olur ve ilerleme oldukça hızlı olabilir. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi, hafif hissettiren ağırlıklarla başlamanızı önerir. Bir ağırlığın hafif olarak sınıflandırılması için çok fazla sorun yaşamadan en az 15 mükemmel tekrar yapabilmeniz gerekir. Bu yöntemi benimsemek, bir sonraki seviyeye atlamanın çok zor olmaması gerektiği anlamına gelir ve daha ağır gitmeden önce bir veya iki egzersiz için sadece bir çift dambıl kullanmanız gerekebilir. Her egzersiz için en fazla 5 poundluk küçük artışlarla hareket edin ve formunuza dikkat edin - zayıf form kullanmak, çok erken, çok erken gittiğinize dair kesin bir işarettir.
Güçlenmek
Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız ve o kadar deneyimli olursanız, dambıl ağırlıklarınızı artırmak için onu o kadar zor bulacaksınız. Çoğu ara kursiyer, dört hafta boyunca 12 tekrardan üç set, beş ila sekiz haftada biraz daha ağır bir ağırlığa sahip üç set 10 ve dokuz ila 12 haftalarda tekrar daha ağır bir ağırlığa sahip sekiz takımdan oluşan dört setten oluşan doğrusal bir mikro döngü izleyecektir. Daha sonra birinci haftaya dönersiniz, ancak ilk seferinde daha ağır bir ağırlık kullanırsınız. Bu da, her 12 haftada bir dambıl gücünüzü artıracağınız anlamına gelir.
İstikrar Faktörü
Ağırlık makinelerinden farklı olarak, dengeleyici kaslarınızın dambıl kaldırırken yapacak çok işi vardır. Dumbbell egzersizlerinde, stabilize edici kaslar genellikle ana kaslardan önce yorgun hale gelir, spor bilimcisi Jim Stoppani "Kas ve Güç Ansiklopedisi" nde yazıyor. Bu, bir dambıl göğüs presi üzerine kaldırdığınız ağırlıkların arttırılması, örneğin bir makine göğüs presi veya hatta bir halter presi yerine olduğundan daha zor olduğu anlamına gelir. Halter kullanırken, ağırlığı dengelemek için daha fazla çaba harcamanız gerektiğini ve hedef kasların uygun şekilde çalışmadığını, ağırlığa düşmeden önce bir kilo almayı ve stabilize edici kasları oluşturduğunuzu fark ederseniz. Egzersiz türü de önemlidir. Dumbbell sıraları veya baş üstü presler gibi çok eklemli bir hareketle, bukleler veya baş üstü uzantıları gibi tek bir eklemli olandan daha hızlı güçleneceksiniz.
Çaba Yapma
Ne kadar çabuk güç kazanırsanız ve dambıl rafını yukarı doğru nasıl çalıştırırsanız koyduğunuz çabaya da bağlıdır. Kendinizi zorlarsanız ve kas yetmezliğine yakın egzersiz yaparsanız, oldukça hızlı bir şekilde ilerleyebilmeniz gerekir. Kaliteli tekrarlar yapmaya odaklanın, tüm vücudunuzu eşit bir şekilde çalışın ve kullandığınız halter yeterince zorluk çekmiyormuş gibi hissettiğinizde bir sonraki ağırlığa geçin. Bir ağırlığın zor olması için, son temsilcide kas yetmezliğine ulaşmanıza neden olmalıdır. Örneğin 10'luk bir set gerçekleştiriyorsanız, bir ile beş arasındaki temsilcileri iyi hissetmeli, altı ve yedi numaralı temsilcileri zor olmalı ve sekiz ila dokuz numaralı temsilcileri son derece zor olmalıdır. Temsilci 10'da formunuz muhtemelen parçalanmaya başlayacaktır, bu da yeterince ağır kaldırdığınızın ve daha fazla temsilci çıkarmaya çalışmamanızın iyi bir göstergesidir.
