Bu bir muamma. Aşırı kilo nedeniyle şiddetli bel ağrınız var. Bununla birlikte, egzersiz yapmak acı çekiyor, bu sırt ağrısı nedeniyle kilo vermek.
Fazla kilo vermenin sırt ağrısına neden olmasının nedeni, ağırlık merkezinizle ilgilidir. Ekstra ağırlık, karnı leğen kemiği ile birlikte alt sırtını zorlayarak öne doğru çeker. Fazla kilo omurgaya baskı yapar ve hafifçe eğilmesine neden olur. Hayatınızın çoğunda fazla kiloluysanız omurgada doğal olmayan bir eğri bile yaşayabilirsiniz. BMJ Open'da yapılan 2015 araştırması, aşırı kilolu veya obez olmanın erkeklerde bel ağrısı olasılığını arttırdığını doğruladı.
Egzersiz, omuriliği destekleyen kasların gücünü artırmaya yardımcı olabilir, böylece daha az şiddetli bel ağrısı yaşarsınız. Ayrıca, antrenmanlarınız sırasında yeterince kalori yakarsanız, kilo vermeye başlayabilirsiniz. Sırt ağrısından muzdarip olanlar için genellikle önerilen bir havuza veya başka bir spor salonuna erişiminiz olmasa bile seçenekler mevcuttur.
1. Yürüyüş
Yürüyüş, kalori yakmanın ve kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Kilo kaybı karmaşık bir metabolik süreçtir, ancak yaktığınız enerjiyle ilgisi vardır. Tükettiğinizden daha fazla enerji tüketirseniz, vücudunuz depolanan yağınızı yakmaya başlar. Bu nedenle, kalorileri kesmeye ek olarak, daha fazla enerji tüketmek için yürümeye başlayın.
Sırtınız da dahil olmak üzere eklemlerde yürümek kolaydır. Çoğu insan için erişilebilir; kaldırımların olduğu bir bölgede yaşamasanız bile. Yerel alışveriş merkezinize veya depo mağazanıza gidin ve biraz tur yapın veya yakındaki bir kamu parkını bulun. Ayrıca kolayca ilerleyebilir. Yeni başlıyorsanız, kendinize günde 20 dakika, haftada üç kez gibi yapılabilir bir meydan okuma verin.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından sağlık için önerilen 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyoyu aşana kadar yürüyüş sürenizi kademeli olarak artırın ve gün ekleyin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada 250 dakika veya daha uzun bir süre çalışın, bu da önemli kilo kaybına yol açar.
2. Pilates
Pilates büyük bir kalori yakıcı değildir, ancak çekirdeğinizi güçlendirmeye ve böylece bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Daha az sırt ağrınız olduğunda, kilo vermenize yardımcı olmak için koşu veya jimnastik gibi daha yoğun aktivite ekleyebilirsiniz.
PM&R: Yaralanma, İşlev ve Rehabilitasyon Dergisi 2017 yılında Pilates egzersiz programlarının bel ağrısını azalttığını ve bel ağrısı olan kişilerde algılanan yetersizliği azalttığını gösteren bir çalışma yayınladı. Ayrıca, Pilates duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur, bu da size daha hafif bir çerçeve yanılsaması verir.
Pilates karmaşık gelebilir, ancak bir video veya çevrimiçi egzersiz sizin için bozar. Ayrıca, zamanınız olduğunda egzersizleri yapabilir ve sizin için doğru olan bir seviyeyle başlayabilirsiniz.
3. Direnç Eğitimi
Direnç eğitimi, kaslarınızı ağırlıklara veya başka bir direnç türüne karşı çalıştırmayı içerir. Bu egzersiz şekli koşu veya bisiklet gibi kalorileri yakmaz, ancak başka bir şekilde kilo kaybına yardımcı olur: yağsız kas kütlesi geliştirir. Daha yalın, daha kaslı bir vücudunuz olduğunda, tükettiğiniz enerjiyi kullanma konusunda daha verimli olursunuz - bu, daha hızlı zayıfladığınız anlamına gelir.
Ek bir direniş eğitimi artı mı? Bel ağrısını hafifletmek için göbek, üst vücut ve kalçalarınızın stabilize edici kaslarını oluşturabilir.
Oturma odanızda bir sürü ağırlık ekipmanınız olmayabilir, ancak bu seçenekleriniz olmadığı anlamına gelmez. Taşınabilir ve fazla yer kaplamayan, ancak çalışmak için ekstra direnç sunan bir dizi lastik direnç bandına yatırım yapın. Direnç bantlarının bir başka yararı da, sırtınızda daha güvenli ve daha kolay olan bir sıra gibi, eğilmeye gerek kalmadan direnç oluşturabilmenizdir.
Alternatif olarak, ağır bir çamaşır deterjanı veya ağırlıkları taklit etmek için kumla doldurulmuş bir su şişesi gibi evin etrafında bulunan eşyaları kullanın. Ağrılı sırtınız için güvenli olan egzersizler arasında duvar oturmaları, oturmuş pazı bukleler, yan omuz yükseltmeleri, yaslanmış göğüs presleri, kalça köprüleri ve triseps uzantıları bulunur. Tabii ki, bu egzersizlerden herhangi biri acıyorsa, derhal durun.
: Bel Ağrısı: Kaçınılması Gereken Egzersizler
