Boyun Germe Oturumu
Enflamasyonunuz azaldığında ve doktorunuzun onayı ile boyun egzersizlerine devam edebilirsiniz. Fizyoterapist Robin McKenzie bu ağrıyı hafifletmek için boyun uzatma egzersizleri tasarladı, genellikle başın altında ve arkasında baş ağrısı olarak kolun arkasına ağrı yayar. Otururken ritmik boyun retraksiyonunu savunur. Parmak uçlarınızı çenenize yerleştirin ve başınızı geri çekin veya geri çekin. Başınızı bir parkur boyunca geriye doğru hareket ettiriyormuş gibi davranarak düz durmalısınız. Bu hareketi günde üç kez 15 ila 20 kez gerçekleştirin. Bu egzersiz uygun boyun duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur. Daha sonra bu duruşu korumayı öğrenmelisiniz.
Sırt Boyunca Uzatma
Bu egzersizi sırt üstü yatarken de yapabilirsiniz. Başınız ileri konumda sabitlenmişse, başınızı bir ila iki yastığa yerleştirin ve başınızı bir birim olarak geri çekin. Hareketiniz yüzeye doğru aşağı yönde olmalıdır. Kafa başını sallamaktan kaçının. 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi boyun uzatma derecesini artırarak veya boynunuzun dibinde meydana gelen düzleştirmeyle ilerletin. Başınızın altındaki yastıkları çıkarın ve başınız yatağın kenarından uzanın. Başınızı desteklemek için kullanarak iki elinizle uzunlamasına katlanmış bir havlu tutun. Başınızı bir birim olarak tekrar yere bırakın. Bu pozisyonu üç ila beş saniye tutun ve 15 kez tekrarlayın.
Postüral Düzeltme Egzersizleri
Boyun duruşunuzu düzeltmek aynı zamanda omuzlarınızı ve boynunuzu öne çıkaran kasları germek anlamına gelir. Bir kapı aralığında durun ve kollarınızı omuz hizasında kapı sövelerine yerleştirin. Göğsünüzün üst kısmını gererek açık kapıya doğru eğin. Bu uzatmayı 30 saniye, üç kez tutun. Ayrıca omuz bıçaklarınızı beş saniye 10 kez birlikte sıkabilirsiniz. Başka bir egzersiz, dirsekler 90 dereceye kadar bükülmüş olarak kollarınızı omuz seviyesine yükseltmek ve kollarınızı 10 kez geriye çekmek.
