Tahta veya tahta, çekirdek kaslarınızı içeren, gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı artıran bir egzersizdir. Egzersiz böyle adlandırılır, çünkü düzgün bir şekilde yapıldığında tüm vücudunuzu düzleştirir ve tıpkı bir tahta tahta gibi sağlam bir şekilde muhafaza edersiniz. Diğer jimnastik egzersizleri gibi, ekstra bir ekipman veya ağırlık gerektirmez, bu da küçük bir bütçeniz varsa veya seyahat ediyorsanız uygun bir kuvvet antrenmanı yapmasını sağlar.
Temel Teknik
Temel bir tahta yapmak için düz bir yüzeye yatın, göbek aşağı. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde konumlandırın. Ellerinizi başınızın yan taraflarına yakın bir yere getirin, böylece önkollarınız yerde, birbirine ve gövdenize paralel uzanır. Yavaşça ve nazikçe, tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza, önkollarınıza ve dirseklerinize koyarak gövdenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzu düz tutun, başınızın üstünden topuklarınıza kadar tek bir sert tahta olarak hayal edin. Pozisyonu, en az beş saniye boyunca tutun ve sürekli nefes alın. Konumu tamamladığınızda, gövdenizi yavaşça yere geri getirin. Pozisyonu 60 saniye tutmak için çalışın.
Çalışılan Kaslar
Tahta pozisyonu, geniş bir dizi ana kas grubuna katıldığı için egzersiziniz için etkili bir bileşen oluşturur. Etkilenen birincil alanlar, ereksiyon spinaları ve rektus abdominus ve enine abdominus dahil olmak üzere abs ve sırttır. Ek olarak, pozisyon üst vücudun trapezius, rhomboidleri, deltoidleri ve pektoral kasları, ayrıca alt vücudun gluteus maximus ve kuadrisepslerini kullanır.
Ekipmanla Varyasyonlar
Şişirilebilir bir egzersiz topu kullanarak tahta konumunun yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bir egzersiz topu kullanarak, karnınızla topa başlayın. Ellerinizi zeminde ileriye doğru yürüyün ve vücudunuzun topun yüzeyi üzerinde yuvarlanmasına izin verin. Sonuçta top sizin parıltılarınızı destekliyor ve elleriniz üst vücudunuzu destekliyor. Kollarınızı düz tutun, omuzlarınız doğrudan ellerinizin üstünde. En az beş saniye bekleyin.
Yan Tahta ve Modifiye Tahta
Yan karın kaslarınız üzerinde çalışmak için, ayaklarınız istiflenmiş olarak yanınızda uzanmaya başlayın. Üst vücudunuzu desteklemek için yere daha yakın olan kolu kullanın. Dirseğiniz yere değmeli ve ön kolunuz yere, vücudunuza dik olarak durmalıdır. Kendinizi desteklemek için kolunuzu ve alt ayağınızın dışını kullanarak vücudunuzu nazikçe düzleştirilmiş, sert bir tahtaya kaldırın. Aynı işlemi alternatif tarafta da yapın. Tahtayı daha basit bir şekilde almanız gerekiyorsa, alt vücudunuzu desteklemek için ayak parmaklarınız yerine dizlerinizi kullanın. Dizlerinizle başınızın üst kısmı arasında, gövdenizi bir tahta gibi düz tutmaya çalışın. En az 5 saniye basılı tutun. Konumu her iki tarafta 30 saniye boyunca tutmak için çalışın.
