Hareket etmek için biraz yaratıcılık ve alan ile evde değerli bir kardiyo antrenmanı yapabilirsiniz. Evde iyi bir ter oturumu için fantezi ekipmanlara veya gösterişli makinelere ihtiyacınız yoktur. Bu basit, vücut ağırlığı egzersizleri ile kalp atış hızınızı yükseltebilir ve spor salonunda ayak basmadan kalori yakabilirsiniz.
En İyi Ekipmansız Kardiyo Egzersizleri
Kardiyo egzersiziniz hızlı ve zorlayıcı olmalıdır. Mola verdiğinizde, kalbinize ve akciğerlerinize yetişmek için zaman verirsiniz ve egzersizinizin yoğunluğunu azaltırsınız. Amaç, sık sık durmanıza gerek kalmaması için takip edilmesi kolay bir antrenman hazırlamaktır.
Neyse ki, vücut ağırlığı egzersizleri genellikle yeni başlayanlar için güvenlidir ve öğrenmesi kolaydır. Sertifikalı kişisel antrenör SJ McShane, kardiyo seansınıza bir ısınma ile başlamanızı önerir. "Soğuk kaslarla yoğun bir egzersiz seansına girmek, felaket için bir reçetedir, " diyor McShane, yaralanma riskinizi artırdıkça. Ve uygun ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
Egzersiz rutininizi tasarlamadan önce, evinizde hareket için yeterli alana sahip bir alan seçin. Uzanmanız, zıplamanız ve yan yana hareket edebilmeniz gerekir. İdeal olarak, bir yoga matı takabilir ve her tarafta üç veya dört feet daha fazla bırakabilirsiniz. Ardından, bu vücut ağırlığı kardiyo egzersizlerinden birini veya tümünü evde egzersiz rutininize ekleyin.
1. Yüksek Dizler: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı durun. Karşı kolunuzu pompalarken bir diz göğsünüze doğru sürün. Dizinizi ve kolunuzu değiştirin ve hızlı bir şekilde değiştirin. Hızlı bir şekilde toparlayın, ayaklarınızda hafif kalın ve yere mümkün olduğunca az zaman harcayın.
2. Dağ Tırmanıcıları: Dağ tırmanıcıları, elleriniz omuzlarının altında yüksek bir tahtaya başlar. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, yürüyüş yapmaktan veya kalçalarınızı batırmaktan kaçının. Bir dizini göğsünüze doğru sürün ve sonra bacakları hızla değiştirin, bir bacağınızı geri getirin ve diğer dizinizi yukarı kaldırın. Ek bir zorluk için dizlerinizi vücudunuz boyunca ters dirseklere yönlendirin.
3. Çapraz Krikolar: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, kollar omuz yüksekliğinde düz olarak durun. Atla ve kollarını önünden geçerken bir bacağını diğerinin önüne geç. Ayaklarınızı dışarı çekin ve kollarınızı çaprazlayın. Ardından, diğer bacağı ve kolu çaprazlayın ve değişmeye devam edin.
4. Burpee: Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı arkanıza alın veya yüksek bir tahtaya adım atın. Atlayın veya ayaklarınızı ellerinize geri çekin ve yukarı, kollar yukarı doğru atlayın. Yüksek tahtaya indiğinizde veya bir tuck atlamada sub sonra bir push-up ekleyebilirsiniz (atlarken dizlerinizi göğsünüze sokun). Tam vücut gücü oluşturmak için harika ve McShane'nin en sevdiği kardiyo tatbikatlarında.
5. Merdiven Sprintleri: Evinizdeki bir merdivene (veya bir parkın yakınında) erişiminiz varsa, merdivenleri olabildiğince hızlı bir şekilde yükseltin. Sonra geri çekilin, böylece yolculuk yapmayın. 10 dakika veya devam edemeyecek kadar yorgun olana kadar tekrarlayın.
Evde Yapabileceğiniz Devre Kardiyo Egzersizi
Daha sonra, egzersizleri tam bir egzersiz rutininde bir araya getirmeye başlayabilirsiniz. En iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden bazıları ağız kavgası, şınav, tahtalar ve lungesdir. Bu egzersizleri bir devrede birleştirirseniz, evde hızlı bir kardiyo antrenmanı oluşturabilirsiniz.
Aşağıdaki egzersizlerin her birini 30 saniye boyunca yapın ve bir sonraki egzersize geçmeden önce 10 saniye dinlenin. Dördünü de yaptıktan sonra bir dakika dinlenin ve devreyi tekrar başlatın. Tüm devreyi üç kez geçirin.
1. Ağız kavgası: Ayaklarınızı omuz veya kalça genişliğinde birbirinden uzak tutun ve kollar önünüze doğru uzatılmış halde durun. Kalçalarınızı arkanıza yaslayın ve bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçtiğini görürseniz, hayallerinizi hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi arkadan geriye doğru itin.
2. Push-Up'lar: Ellerinizi omuzlarınızın ve ayaklarınızın yere değdiği bir tahtadan başlatın. (Dizlerinize inerek veya bunları bir eğimde yaparak değiştirin.) Göğsünüzü yere doğru yaklaşana kadar (veya hareket kabiliyeti ve dayanıklılığın izin verdiği ölçüde) omuzlarınızdan ayaklarınıza veya dizlerinize kadar düz bir çizgi koruyarak göğsünüzü indirin.. Ardından, yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi gövdenizden 45 derecelik bir açıyla tutun.
3. Kalaslar: Önkollarınız yerde yerine ellerinizde bir itme pozisyonuna geçin. Kendinizi sadece ayaklarınız ve ön kollarınız yere değecek şekilde tutun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin - omuzlarınızdan ayaklarınıza doğru düz bir çizgi tutun.
4. Lunges: Ellerinizi kalçanızın üstünde veya başınızın arkasında tutun. Öne doğru büyük bir adım atın ve ön ayağınızı dikin. Ardından, her iki dizini 90 derecelik açılara gelene kadar bükün. Kilonuzun büyük bir kısmını ön bacakta tutun ve diz ön ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Ön ayağınızı ayakta durana kadar itin ve diğer bacağınızı tekrarlayın.
Evde Plyometrik Egzersiz
Kas gücünüzü (hız + güç) artırmak istiyorsanız, plyometrik eğitim en iyi arkadaşınızdır. Aslında, Mayo Clinic'e göre kardiyo rutininize Plyo eğitimi eklemek toplam kalori yakmanızı 20 dakika gibi kısa bir sürede en üst düzeye çıkarabilir.
Atlamak için alana ihtiyacınız olacak, bu nedenle alçak tavanlı odalarda bu egzersizlerden kaçının. Diz, kalça veya sırt ağrısı yaşıyorsanız plyo egzersizlerinden kaçının. Atlama bu eklemlerden çok şey gerektirir ve mevcut yaralanmaları şiddetlendirebilir.
Son olarak, yavaş yavaş yüksek yoğunluklu antrenman kolaylığı, McShane diyor. "Vücudunu dinle, " diyor. "Bir şey 'kapalı' gibi geliyorsa veya formu tam olarak çivilemiyorsanız, bu egzersizi durdurun ve uygun rehberliğe sahip oluncaya kadar bir sonrakine geçin.
Plyometrik Isınma
Yaralanmayı önlemek ve plyo egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için kaslarınızı düzgün bir şekilde ısıtmak önemlidir. Başlamadan önce, her biri 10 tekrarlık iki set için bu aktivasyon egzersizlerinin her birini gerçekleştirin.
1. Glute Bridge: Dizleriniz yukarı, ayaklar yere düz, kollarınız yanlara gelecek şekilde yere yatın. Kalçalarınız, dizleriniz ve omuzlarınız bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. Glutes sıkılmış tutmak, birkaç saniye tutun ve geri aşağı indirin.
2. Kuş Köpeği: Kuş köpeği dört ayakla başlar, dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altındadır. Sağ kolunuzu önünüzde kaldırın, aynı anda sol bacağınızı arkanıza yaslayın ve yükseltin. Birkaç saniye basılı tutun ve dört ayak üzerine dönün. Ardından kolları ve bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
3. Kapak: Pazılarınızı başınızın altında bir destek olarak kullanarak alt kolunuz gerilmiş olarak bir tarafa yatın. Dizleriniz ve kalçalarınız istiflenmiş olarak dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınızı bir arada tutmak, dizlerinizi açın ve kalçalarınızı sıkın. Dizleri birkaç saniye açık tutun ve kapatın. 10 tekrar ve anahtar tarafları için tekrarlayın.
Plyometrik Egzersizler
Bu egzersizlerin her birini 30 saniye boyunca yapın ve bir sonraki egzersize geçmeden önce 30 saniyelik bir mola verin, çünkü bu egzersizler vücudunuzun çok fazlasını gerektirir. Her üç egzersizi de tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve ardından devreyi iki kez daha tekrarlayın.
1. Jump Squat: Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha fazla durun. Çömelin ve sonra mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Darbe emmek için dizleri hafifçe bükülmüş olarak indiğinizde, başka bir çömelmeye bırakın ve tekrar atlayın. 30 saniye boyunca zıplamaya çalışın.
2. Akciğer Atlamaları: Bir ayağı ile ileriye doğru büyük bir adım atın. Her iki diz 90 dereceye kadar bükülmüş bir hamle içine bırakın. Zıplayın ve bacaklarınızı havada geçirin. Karşı ayağı öne doğru inin ve o taraftaki başka bir hamle içine bırakın. 30 saniye boyunca bacaklarınızı sürekli olarak zıplayın ve değiştirin.
3. Plyo Push-Up: Ayaklarınız veya dizleriniz üzerinde bir push-up ile başlayın. Bir şınavın altına inin ve ardından elleriniz yerden düşecek şekilde kendinizi patlayıcı bir şekilde yukarı doğru itin. Dirsekler hafifçe bükülmüş olarak ellerinize geri dönün. Ardından, 30 saniye dolana kadar tekrarlayın.
