Şınav, göğsünüz, kollarınız, omuzlarınız ve çekirdeğiniz için harika bir egzersizdir - ancak sadece uygun şınav formunu öğrenmek için zaman ayırırsanız. Her seferinde uygun bir push up yapmayı alışkanlık haline getirirseniz, bu doğru form hızla ikinci doğa olur ve yaralanma riskinizi en aza indirirken push-up egzersizlerinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur.
Uygun Push-Up Pozisyonu
Ne tür bir push-up varyasyonu ile uğraşmaya karar verirseniz verin, uygun push-up formunun birçok unsuru aynı kalır. Ve başarısız olmadan, her zaman bu push-up pozisyonunun bazı varyantlarını varsayacaksınız.
Aşağıda, kendinizi bir push-up için nasıl doğru bir şekilde konumlandıracağınıza ve yaptığınız en yaygın hataların yanı sıra:
- Kendinizi ellerinize ve dizlerinize yerleştirin.
- Bacaklarınız düz olana ve avuç içlerinizde ve ayak parmaklarınızda dengelenene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürüyün.
- Vücudunuzu ve el pozisyonunuzu kontrol edin: Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi yapmalı ve elleriniz omuz çizginizin altında olmalı, ancak omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır.
Kulağa basit geliyor, değil mi? Ve bu - ama özellikle yeni başlayanlar için yaygın olarak yanlış giden birkaç şey var. Birincisi el pozisyonunuz. Ellerinizi çok ileriye doğru yürümek caziptir, böylece "aşağı" pozisyonuna inince omuzlarınız yerine yüzünüzün altında olacaklardır. Ancak uygun kaldıraç elde etmek için elleriniz omuzlarınızın çizgisinde kalmalıdır.
İnsanlar genellikle şınavların çekirdek bir egzersiz olarak ne kadar zor olduğunu hafife alırlar, bu da vücut pozisyonunun yanlış gidebilecek başka bir şey olduğu anlamına gelir. Başınızla topuklarınız arasında düz bir çizgi düşünün; kalçalarınızın bu çizginin üstüne çıkması veya altına sarkması çok yaygındır, ancak ikisi de doğru değildir. Bunun yerine, kalçalarınızı başınız ve topuklarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın.
Bu, göbek deliğinizi omurganıza (karın kaslarınızı daraltmak için) sokmak gibi ipuçlarına dikkat edebilir. Ve çekirdeğiniz tam şınav yapma taleplerine tam olarak uymuyorsa, sorun değil - diz şınavları veya duvar şınavları gibi daha kolay şınav varyasyonları yaparak çekirdek gücünüzü artırabilirsiniz veya tahtalar ve yan plakalar gibi izometrik çekirdek çalışmaları vurgulayan diğer alıştırmaları yaparak.
"Aşağı" Konumuna Geçme
Açıklanan pozisyona genel olarak "yukarı" itme pozisyonu denir, çünkü vücudunuz egzersiz sırasında ulaşacağı en yüksek pozisyondadır. Düzgün konumlandırıldıktan sonra, kollarınızı bükecek ve kendinizi "aşağı" itme konumuna indireceksiniz. Ayrıca oldukça basit - ama yine, yapmamak zor olabilecek birkaç yaygın hata var.
Birincisi kol pozisyonunuz: Uygun bir push-up pozisyonuna başlasanız bile, yeni başlayanların omuzlarının kaymasına veya dirseklerinin parlamasına izin vermemek nadir değildir. Yukarıdan aşağıya bakarsanız, ortaya çıkan pozisyon biraz omuzlarını ve dirseklerini kolye olarak giymeye çalışıyor gibi görünüyor.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nden bir ipucu alın: Egzersiz sırasında dirseklerinizin parlamasına izin vermek istiyorsunuz - başka bir deyişle, onları vücudunuza yaslanmış halde tutmayın - ama boynunuzda kaymalarına izin vermeyin. İdeal olarak, şınavınızın "aşağı" aşamasındayken bir dirsekten diğerine bir çizgi çizerseniz, çizgi koltuk altlarınızdan veya hemen altından geçecektir.
Dikkat etmeniz gereken başka bir şey de vücudunuzun pozisyonudur. Doğru pozisyonda başlamış olsanız bile, şınav hareketinde hareket ederken kalçalarınızın sarkması veya yayılması çok yaygındır - ve bunun farkında olmayabilirsiniz. Bir egzersiz arkadaşının formunuzu sizin için izlemesine yardımcı olur veya kendi formunuzu kontrol etmek için bir ayna kullanabilirsiniz.
Push-Up'lar için Hareket Aralığı
Şınavla ilgili bir başka ortak ilgi alanı da tam olarak ne kadar aşağıya inmeniz gerektiğidir - ve bir düzine uzmana sorarsanız, en azından bir avuç farklı cevap alırsınız. Büyük ölçüde, sizin için uygun bir hareket aralığı seçmek hedeflerinize ve omuzunuzun stabilitesine ve gücüne bağlıdır.
Bir şınavın çok altına inerken, omuzlarınızı dış rotasyon olarak bilinen doğası gereği dengesiz bir konuma sokuyorsunuz. Bu nedenle, omuzlarınız yaralanırsa veya dengesiz olursa, daha muhafazakar bir hareket aralığı kullanabilirsiniz. Çoğu zaman, bu, omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini kırdığında durmak anlamına gelir - veya ağrısız bir hareket aralığı sağlamak için gerekirse daha erken.
İpucu
Omuz sorunları ile uğraşıyorsanız, tıbbi ekibiniz sizin için uygun hareket aralığını belirlemede en iyi müttefikiniz olacaktır - uygunsa daha geniş bir hareket alanına ilerlemek için nasıl güç oluşturabileceğinizle birlikte.
Bununla birlikte, vücudunuz verdiğiniz zorluklara adapte olacak. Bu nedenle, omuzlarınızda geniş bir hareket aralığı gerektiren bir spor veya etkinlik için eğitim alıyorsanız veya tam bir hareket aralığı geliştirmek sizin için kişisel bir öncelikse, daha iyi hazırlamak için daha uzun bir hareket aralığı kullanacaksınız. bu talepler için beden.
Bunun için ortak bir ipucu, göğsünüz yere değene kadar kendinizi alçaltmayı içerir, ancak herkesin omuzları bu hareket aralığını karşılamayacaktır. Bu nedenle, ağrısız bir hareket aralığını korumanızı önceliğiniz haline getirin ve her tekrar boyunca itme hareketinin tam kontrolünde olduğunuzdan emin olun. Bu sadece kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamakla kalmaz (sonuçta sizin için daha fazla fayda anlamına gelir), omuzlarınızı yanlışlıkla dış rotasyona çok fazla savuşturmanıza yardımcı olur.
Kaç tane yapmalıyım?
Böylece şimdi uygun bir push-up ve diğeri ve ondan sonra başka bir push yapabilirsiniz. Kaç tane yapmalısın? Yine, bu biraz hedeflerinize bağlıdır: Üst vücut kaslarınızda dayanıklılık geliştirmek için çalışıyorsanız, daha fazla sayıda şınav yapmak için hedeflerinizi belirlemelisiniz; Eğer güç veya güç oluşturuyorsanız, mümkün olduğunca daha sert varyasyonlara ilerlemeye odaklanmalısınız.
Kendinize başlamak için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın Amerikalılar için fiziksel aktivite yönergelerindeki önerileri izleyin: Haftada iki kez yapılan sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set, sağlık yararlarından yararlanmak ve güç oluşturmak için yeterlidir. Her seansta iki veya üç set yapmak daha da fazla fayda sağlayabilir. Daha sonra hedeflerinize bağlı olarak oradan ayarlayabilirsiniz.
Bu, şınavların sizin için kesinlikle iyi olmasına rağmen, kardiyovasküler hastalık için sihirli bir tedavi olduğu anlamına gelmez. Bunun yerine, şınav, kardiyovasküler sağlığınızı kesinlikle etkileyebilecek fitness seviyelerini ölçmenin uygun ve ucuz bir yolu olarak tanımladı.
Araştırmacılar, konu kohortlarının bu tür belirli kriterlerle sınırlı olduğundan, sonuçların kadınlar, yaşlı insanlar veya daha az aktif insanlar gibi diğer popülasyonlara genelleştirilip genelleştirilemeyeceğinden emin değiller. Ancak, çalışmanın 40 şınav ölçütü, yine de kendinize meydan okumak için eğlenceli bir neden arıyorsanız, size harika bir hedef verir.
İpucu
Sports Medicine dergisinde yayınlanan Kasım 2016 tarihli bir araştırmaya göre , daha büyük kaslar oluşturmaya odaklanmışsanız, haftada iki kez kuvvet antrenmanı haftada bir kez antrenmana göre daha etkilidir. Bu, şınav dahil tüm kuvvet antrenmanı egzersizleri için geçerlidir. Aynı çalışmada, bilim adamları, aynı kas grubunun haftada üç kez kuvvet antrenmanının haftada iki kez yapmaktan daha etkili olup olmadığından henüz emin olmadıklarını belirtiyorlar.
Ama Şınavlar Zor…
Şınav, vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 75'ini "aşağı" pozisyonundan kaldırmaya zorlayan çok zor bir egzersizdir. Bu yüzden tam bir şınav seti yapamıyorsanız, endişelenmeyin — yalnız değilsiniz ve bu tam seti yapmak için çalışabilirsiniz.
İşin püf noktası, egzersizi mevcut güç seviyenize uyacak şekilde değiştirmektir, çünkü formunuzu bu tam şınavlardan geçirmenin bir yolu olarak ele geçirirseniz, egzersiz riskini artırırken, yaralanması.
Bunu akılda tutarak, diz şınavları ve duvar veya sayaç şınavları çoğu insan için mükemmel varyasyonlardır:
Hareket 1: Diz Şınavları
- Kendinizi ellerinize ve dizlerinize, ellerinizi omuz çizginizin altına ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere yerleştirin.
- Vücudunuz tam bir push-up'ın "başından topuklara" düz çizgisinin aksine, kafadan dizlere doğru düz bir çizgide olana kadar dizlerinizi geriye doğru yürüyün.
- Şınavlarınızı bu konumdan her zamanki gibi yapın.
Hamle 2: Duvar Şınavları
- Normal şınav pozisyonunu kabul edin, ancak ellerinizi yere koymak yerine, yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin: Bir duvar, ağırlık tezgahı veya mutfak tezgahı idealdir. Yüzey ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar kolay olacaktır.
- Göğsünüzü her zamanki gibi yapın, göğsünüzü ellerinize doğru indirin, sonra kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için kollarınızı düzleştirin.
Bu varyasyonlardan herhangi birini tam olarak yapabildiğinizde, kümenizin başına bir tam push-up eklemeyi deneyin. Daha sonra seti her zaman değiştirilmiş push-up formunuzla bitirin. Bunu bilmeden önce, hiçbir değişiklik yapmadan tam bir şınav setini yönetinceye kadar, setinizin başında iki şınav, ardından üç vb. Yapabilirsiniz.
