Dizdeki artrit ağrı ve sertliğe neden olabilir ve egzersizden kaçınmak en iyisi olabilir. Bununla birlikte, doğru seviye ve tür egzersiz aslında semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bisiklet, genellikle iyi bir seçenektir, çünkü ağırlık taşımayan ve bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Diz artriti için bir döngü programına başlamadan önce, dizin ne tür artriti etkilediğini bilmek önemlidir. En yaygın iki form osteoartrit ve romatoid artrittir ve her birinin özel hususları vardır.
Doğru Bisikleti Bulun ve Doğru Kullanın
Aşama 1
Bir satış ortağının bireysel ihtiyaçlara göre doğru uyumu ve bisikleti bulabileceği bir bisiklet mağazasına gidin. Artrit Vakfı, rahat hissettiren bir bisiklet bulmak için çeşitli bisiklet sürüşlerinin test edilmesini önerir. Bisikletler farklı koltuk tiplerine, gidon tasarımlarına ve lastik boyutlarına sahiptir.
Artritli bazıları için en iyi seçim yaslanmış bir bisiklettir. Bunlar, bacakların ve ayakların kalçaların önünde olduğu ve kalçaların altında olduğu bisikletlerdir. Bu pozisyon ağrılı dizlerden baskı alabilir ve dik bir bisiklete binmek ve inmek daha kolaydır. Alışmak için biraz pratik yaparlar, ancak uzun vadede yaslanmış bisikletler daha rahat bir sürüş sağlayabilir.
Adım 2
Bisikleti doğru şekilde ayarlayın. Koltuk yüksekliğinin yanlış konumda olması faydadan çok zarar verebilir. Koltuk yüksekliği, bisiklet üzerinde otururken, pedal alt pozisyondayken diz ekleminin neredeyse düz olması gerektiği şekilde ayarlanmalıdır, REI.
Diz eklemi, pedal çevirirken asla kilitlenmemeli ve eklem, alt konumda çok fazla bükülmemelidir. Bu durumların her ikisi de diz üzerine çok fazla yük bindirir ve yaralanmaya neden olabilir. Koltuk yüksekliği doğru ayarlanmışsa, pedal çevirirken diz eklemi tam hareket aralığında hareket etmelidir.
Koltuk yere paralel olmalı ve öne ya da arkaya eğilmemelidir. Gidonlar, vücudun çoğunlukla dik durabileceği kadar yüksek olmalıdır. Sürüş sırasında, herhangi bir diz, kalça, sırt, bilek veya omuz ağrısına dikkat edin, çünkü bunlar bisikletin doğru şekilde kurulmadığının göstergeleridir.
Aşama 3
Yavaşça başlayın ve ağrısız bir seviyede kalın. Washington Üniversitesi, bazı önlemler alındığı sürece bisikletin diz artriti olanlar için iyi bir seçenek olduğunu iddia ediyor. Bu çok zor, çok hızlı gitmemek anlamına gelir. Pedal çevirme hızı dakikada 50 ila 60 turu aşmamalıdır.
İlk beş dakika bir ısınma süresi olarak düşünülmeli ve herhangi bir gerilim veya direnç olmadan yapılmalıdır. Dışarıda bisiklete binmek, düz zeminde yavaş gitmek anlamına gelir. Amaç haftada en az üç kez 20 ila 30 dakika sürmek.
4. Adım
Tutarlı olun. Diz artritini yönetmenin en iyi yolu sürekli egzersiz yapmaktır. Bisiklete binme tercih edilen yöntemse, semptomların alevlenmesine neden olmayacak ılımlı bir efor seviyesi hedefleyin.
Johns Hopkins Artrit Merkezi, eklemleri hareket ettirmek ve sertliği önlemek için gün boyunca 20 ila 30 dakikayı daha kısa maçlara ayırmanızı önerir. Bu, başlamak için çok fazla ise, bir şey yapın. Az miktarda egzersiz hiç yoktan iyidir.
Sadece beş ya da on dakikalık bir seansla başlamak vücudun güçlenmesine yardımcı olabilir. Daha sonra diz hazır olduğunda yavaşça daha fazla zaman eklenebilir. Bununla birlikte, vücut egzersize alışma şansı bulamadığı için ara sıra bisiklet sürmekten kaçınmak önemlidir. Haftada üç kez on dakika, haftada bir kez 20 dakikadan daha iyidir.
Adım 5
İşaret fişekleri sırasında dinlenin ve diğer etkinliklerle destekleyin. Diz romatoid artritten etkileniyorsa, alevlenme sırasında bisiklet ve diğer aktiviteleri bırakmak önemlidir. Bir doktor veya fizyoterapist bu sürelerin nasıl ele alınacağını önerebilir.
Diz artritini tam olarak yönetmek için, bisiklet sürmeyi sağlam bir güç antrenmanı ve germe programı ile birleştirmek en iyisidir. Daha güçlü ve daha esnek kaslar diz eklemini yaralanmadan korumanıza yardımcı olur. Bisiklete binmek tekrarlayan bir aktivitedir, bu yüzden aşırıya kaçmamak ve diğer egzersiz formlarıyla birleştirmek en iyisidir. Artrit Vakfı, yürüyüş ve su egzersizinin alternatif günlerde iyi seçenekler olduğunu belirtiyor.
İpucu
Doğru bisikleti almak ve doğru şekilde ayarlamak için rehberlik isteyin. En yaygın hata, koltuk yüksekliğini çok düşük ayarlamaktır. Bu, diz üzerinde çok fazla bükülmeye yol açar, bu da eklem üzerinde aşırı stres yaratır. Artritli oyunun adı, eklemi herhangi bir aktivitede olabildiğince tam hareket aralığında hareket ettirmektir.
Uyarı
Ağrı, bir şeyin yanlış olduğuna dair bir işarettir. Semptomlar kötüleşirse bisikleti durdurun ve bisiklet tekniğinizi inceleyebilecek bir fizyoterapiste veya eğiticiye danışın. Bisiklet kurulumunu değiştirmek yardımcı olmazsa, bir doktora danışın.
