Birçok kişi göbek yağı için hızlı düzeltmeler arar - aylar veya yıllar sürenleri haftalar içinde bırakacak özel bir diyet veya egzersiz programı. Ne yazık ki, düz bir karın almanın sihir numarası yok. Sağlıklı bir diyete bağlı kalmanız ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir ve sonunda karın yağını kaybedersiniz.
İpucu
Göbek yağını kaybetmenin ne kadar süreceği, diyet ve egzersiz konusunda ne kadar çalıştığınıza ve ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğine bağlıdır.
Göbek Yağının Temelleri
Göbek yağı aldatıcıdır. Vücudunuzun diğer bölgelerinde bulduğunuz yağ türü değil - iki parmak arasında yakalayabileceğiniz ve "bir inç kıstırın". Cildin hemen altında bulunan deri altı yağ.
Viseral yağ, karnın birincil yağ türüdür. Karın boşluğunun derinliklerinde, organlarınızı çevreler. Organlarınızı yatıştırmak için biraz viseral yağa ihtiyacınız olsa da, çok fazla sağlığınız için zararlıdır ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı, meme kanseri ve kolorektal kanser riskinizi artırır.
Yağ Kaybı Gerçekleri
İyi haber, viseral yağın egzersiz ve diyete iyi yanıt verdiği yönündedir, diyor Harvard Health Publishing. Kötü haber - aslında, gerçekten kötü değil, ama muhtemelen duymak istediğiniz şey değil - sadece karnınızı yağ kaybı için hedefleyememenizdir. Kalori alımınızı azalttığınızda, daha sağlıklı yiyecekler yiyip aktivite seviyenizi artırdığınızda, yağ kaybedersiniz. Bununla birlikte, karnınızda gözle görülür farklılıklar görmeden önce bu yağ önce yüzünüzden, kollarınızdan, uyluklarınızdan ve popolarınızdan gelebilir.
Bunun genetik ve vücut tipi ile çok ilgisi var. Vücudunuz belirli yerlerde yağ tutmaya programlanmıştır. Bazı insanlar için - "armut biçimli" gövdeli olanlar - yağın kalça ve uyluk çevresinde birikmesi daha olasıdır; "elma şekilli" gövdeli diğerleri için, yağ bel ve karın çevresinde toplanır.
Vücudunuz bu yağın gitmesine izin vermek istemiyor - kıtlık durumunda güvenlik olarak gelişti - ve savaşmadan vazgeçmeyecek. Bu yüzden düz bir karın almanın ne kadar süreceğini gösteren bir zaman damgası koymak zordur. Ama eğer sabırlıysanız ve işe koyarsanız, olur.
Yağ Kaybı Denklemi
Araştırmacılar henüz yağ kaybının nasıl çalıştığını tam olarak çözemediler. Genel fikir şudur: Mayo Clinic'e göre, bir kilo yağda belirli sayıda kalori var - 3.500, mevcut en iyi tahmin. Teorik olarak, bir kilo yağ koymak için diyetinizde 3.500 kalori ve bir kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori eksikliği gerekir.
Bu teoriye göre, günde daha az yemek yiyerek ve daha fazla egzersiz yaparak günde 1.000 kalori kalori eksikliği oluşturduysanız, haftada 2 kilo, ayda yaklaşık 8 kilo ve yılda 96 kilo yağ kaybedebilirsiniz. İlk önce o yağları nerede kaybedeceğinizi tahmin edemeseniz de, altı haftaya kadar 12 kilo daha hafif olacağını tahmin edebilirsiniz.
Ne yazık ki, böyle düzgün bir program takip edilerek yağ kaybı meydana gelmez. Densie Webb, Ph.D., RD'ye göre, bu doğrusal bir denklem değildir. Webb, ilk başta doğru olmasına rağmen, kilo verdikçe yağ kaybı oranlarının değiştiğini söylüyor - genellikle yavaşlıyor, bazen de yayılıyor. Webb'e sadece yağ kaybını tahmin etmeye çalışmak hayal kırıklığına ve cesaret kırmaya yol açar.
Kalori Açığı Oluşturma
Yağ kaybında - genetik, hormonlar, tıbbi durumlar ve ilaçlar ve hatta psikoloji - bir çok faktör rol oynamaktadır, ancak genel teori, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmenin kilo alımına ve yaktığınızdan daha az kalori tüketilmesine yol açar kaybı.
Bu nedenle, karın yağını yakmaya başlamak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Örneğin, günlük diyetinizden 500 kalori kesip her gün egzersiz yaparak 500 kalori yakarsanız, haftalık 7.000 kalori açığı yaratırsınız. Oluşturduğunuz kalori açığı ne kadar derin olursa, o kadar hızlı yağ yakarsınız ve karnınızın düzleştiğini görmeye başlarsınız.
Ama denize girmek istemiyorsun. Aktif olabilmek için yüksek enerjiyi korumak için yeterli kaloriye ihtiyacınız var ve besin maddesi eksikliklerini ve diğer sağlık üzerindeki olumsuz etkileri önlemek için doğru yiyecekleri yemelisiniz.
İlk Durak: Şeker
Ne kadar çabuk şekerden vazgeçerseniz, karnınızı o kadar çabuk kaybedersiniz. Şekerli tatlılar ve şekerlemeler, fırınlanmış ürünler, şekerli tahıllar ve özellikle soda ve diğer şekerli içecekler besin maddelerinde düşük ve kalorisi yüksektir. Şeker yüklü gıdalar ABD'de obezitenin önde gelen nedenlerinden biridir
Journal of Nutrition'daki 2014 kesitsel analizi, 2.596 yetişkinden alınan verileri analiz etti ve düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekler tüketenlerin, tüketici olmayanlardan yüzde 10 daha yüksek viseral yağ hacmine sahip olduğunu buldu.
Johns Hopkins Medicine, tatlı şeylerden kaçınmak için bazı ipuçlarına sahiptir:
- Soda veya diğer şekerli içecekler içmeyin. Meyve suyu - konsantre bir şeker kaynağı (doğal da olsa) - dahildir. Bunun yerine su ve şekersiz çay ve kahve için.
- Tatlı bir şey istediğinizde bir parça meyveye ulaşın. Ahududu ve böğürtlen, doğal olarak şekeri düşük olan iyi seçimlerdir.
- İçerik etiketlerini dikkatlice okuyun. California San Francisco Üniversitesi'ne göre, sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, arpa maltı, dekstroz, maltoz ve pirinç şurubu dahil olmak üzere bileşen listelerinde ortaya çıkabilecek 60'tan fazla farklı isim var.
Diyetinizi Yükseltin
Şekere ek olarak, kızarmış yiyeceklerden, işlenmiş gıdalardan, beyaz makarna ve ekmek gibi rafine tahıllardan ve hızlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Yağ ve kalorisi yüksek ve besinleri düşük olan bu gıdalar iştahınızı kontrol etmek için gerekli tokluğu sağlamaz.
Bunun yerine, Beslenme alanındaki bir 2018 araştırmasına göre, kalori kısıtlı bir diyetin yokluğunda bile vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilecek daha fazla protein ve lif yiyin. Meyve, sebze ve kepekli tahıllardan her gün en az 35 gram lif ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, soya peyniri, fındık ve tohumlardan vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein hedefleyin.
Daha Aktif Olun
2019'da Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli egzersiz kalori yakmanıza yardımcı olacak ve doğal olarak sizi daha sağlıklı yemeye teşvik edecektir. Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları tüm yetişkinlerin en az 150 dakika almasını önermektedir orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya her hafta 75 dakika şiddetli aerobik egzersiz. Daha da fazla fayda için, her hafta en az 300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika kuvvetli egzersiz yapın.
Kuvvet antrenmanı, göbek yağını yakmanın bir başka önemli bileşenidir. Daha fazla yağsız kas kütlesine sahip olmak aslında istirahat metabolizma hızınızı artırır, böylece günün her saatinde daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Spor salonunda vücut ağırlığı egzersizleri yapın veya ağırlıklarınızı kaldırın, haftada en az iki kez tüm kas gruplarınızı (sadece karın kaslarınızı değil) hedefleyin. Bir kerede birden fazla kas grubu kullanan (ağız kavgası, lunge ve pushuplar gibi) bileşik egzersizler, egzersiz yaparken kalorileri yakan ve egzersizinizi bitirdikten sonra bir süre kalori yakmanızı artıran etkili karın yağ yakıcı egzersizleridir.
