Günde ne kadar yemek yiyeceğinizi anlamanıza yardımcı olabilecek birçok çevrimiçi kalori denklemi vardır. Bunlar, ne kadar kalori almanız gerektiğini tahmin eden oldukça genel formüllere dayanır but - ancak tamamen doğru değildir.
Kalori Alımınızı Hesaplayın
Yiyecekler enerji içerir. Bu enerji, kalori adı verilen ölçüm birimleriyle sayılır. Gıda etiketlerinde gördüğünüz gerçek ölçü birimi bir kilokaloridir, yani yediğiniz her kalori için 1.000 kalori vardır.
Yiyeceklerin kaç kalori içerdiğini anlamak için, bilim adamları kalorimetre adı verilen bir araç kullanıyorlar. Kalorimetre ısı değişimini ölçer. Yiyeceklerin ısıtıldığı, su ile çevrili bir oda var. Kalorimetre, su sıcaklığının yiyeceğin ısısından ne kadar yükseltildiğini ölçer.
Kalori sayımı kilo vermenize yardımcı olur mu? Büyük olasılıkla evet. Kilo almak, kaybetmek veya hatta korumak istiyorsanız diyetinizdeki kalori sayısı önemli bir faktördür. Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.
Kilo almak için tam tersi doğrudur. Sadece kilonuzu korumak isteseniz bile, yaktığınız kadar fazla kalori tüketmeniz gerekir. Bu enerji dengesi olarak bilinir.
Telefonunuzda bir kalori izleme uygulaması kullanmak, kalorilerinizi ölçmenin en iyi yoludur. Gün boyunca her şeyi hesaplamaya çalışabilirsiniz, ancak MyPlate gibi tüm bilgileri sizin için saklayabilecek bir uygulamayı kullanmak çok daha kolaydır.
Uygulama sadece kalori hakkında bilgi depolamakla kalmaz, aynı zamanda besin alımınızı da takip edebilir. Ayrıca, çok çeşitli gıdalar hakkında beslenme bilgilerini içeren bir veritabanına sahiptir, böylece gün için toplam kalori alımınızı izlemede daha az tahmin vardır.
Bir kalori izleme uygulaması, kilo kaybı veya kazancı için denklemin yarısı olan gün için alımınızı takip etmenize yardımcı olur. Ancak, bu uygulamalar kaloriyi takip etmekten daha fazlasını yapar. Fitness hedeflerinize ulaşmak için günde yemeniz gereken kalori miktarını tahmini olarak verebilirler.
Formülleri kullanarak, uygulama günde kaç kalori yaktığınızı tahmin edebilir. Bu sayıyı kullanarak, ne kadar yiyeceğinizi söyleyebilir. Vücudunuzun günde kaç kalori yaktığını anlamak için, uygulamalar egzersizden kaç kalori yaktığınızı ve dinlenme metabolizmanız olarak bilinen kaç kaloriyi dinlendirdiğinizi dikkate alır .
Dinlenme metabolizma hızınız, sadece hayatta kalmak için vücudunuzun günde yaktığı kalori sayısıdır. Bu sayı nispeten yüksektir, genellikle etkinlik yoluyla günde yaktığınız kalori sayısından daha yüksektir. Gün boyunca beyniniz, kalbiniz ve diğer organlarınız da işlerini yapmak için enerji kullanıyor.
Önerilen Kalori Denklemleri
Dinlenme metabolizma hızınızı ölçen birkaç formül vardır. Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan küçük bir Temmuz 2018 çalışması, sporcular için Harris-Benedict Denkleminin erkekler için en doğru olduğunu gösteriyor. Kadınlar için Cunningham Denklemi en doğruydu.
Cunningham Denklemi, oldukça doğru olsa da, dinlenme metabolizma hızınızı hesaplamak için vücudunuzdaki kas kütlesi miktarını kullanır, çünkü kas kütlesi, dinlenirken yaktığınız toplam kalori sayısına büyük katkıda bulunur. Dezavantajı, vücudunuzda ne kadar kas kütlesi olduğunu anlamak son derece zor olmasıdır. Bu nedenle, Cunningham Denklemi muhtemelen en iyisi değildir.
Harris-Benedict Denklemi daha basit bir kalori formülüdür. Dinlenirken yaktığınız kalori miktarını tahmin etmek için yaşınızı, boyunuzu, vücut ağırlığınızı ve cinsiyetinizi kullanır. Bununla birlikte, ne kadar kas kütleniz olduğunu dikkate almaz, bu tamamen doğru olmadığı anlamına gelir. Size bir tahminde bulunmada faydalıdır ve kullanılacak en iyi formül olacak kadar doğrudur.
Harris-Benedict Denklemi gibi Mifflin St-Jeor Denklemi'nin aslında iki farklı denklemi vardır: biri erkekler, diğeri kadınlar için. Her ikisi de yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu gerektirir. Endokrinolojide Frontiers'ta yayınlanan bir Temmuz 2018 araştırmasına göre, bazı popülasyonlarda Mifflin St-Jeor denklemi mevcut en iyisidir.
Çalışmada, araştırmacılar diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık riskleri olan obez Kafkas bireylerine baktılar. Bu popülasyonda, Mifflin St-Jeor denklemi Harris-Benedict denkleminden üstündü.
Etkinlik Seviyenizi Hesaplayın
Tahminli bir formül kullanarak dinlenme metabolizma hızınızı anladıktan sonra aktivite düzeyinizi ekleyebilirsiniz. Yaptığınız iki ana faaliyet türü vardır: egzersiz ve egzersiz dışı etkinlik termojenezi (NEAT). Bir antrenmanda yaktığınız kalori miktarına ilişkin kaba tahminler çevrimiçi olarak veya spor salonunda kullandığınız kardiyo makinelerinde bulunabilir. Bazı kalp atış hızı monitörleri de size bir kalori yakma tahmini verir.
NEAT, egzersizle ilgili olmayan aktivitelerden yaktığınız kalori miktarını tanımlamak için kullanılan terimdir. Örneğin, çöpü çıkarmak veya bulaşık yıkamak az miktarda kalori yakmasına rağmen, bu küçük görevler gün boyunca toplanır.
Antrenmanınız ve NEAT sayılarınız, aktiviteden yaktığınız toplam kalori miktarını toplar ve bu da dinlenme metabolizma hızınıza eklenir. Bu sayıları konuştuktan sonra, günde kaç kalori yaktığınızı öğrenebilirsiniz.
Kondisyon hedeflerinize bağlı olarak, bir sonraki adım kaç kalori tüketeceğinizi bulmaktır. Kilo vermek, korumak veya kilo almak istiyorsanız, bir kilo yağ için büyülü sayının 3.500 kalori olduğunu unutmayın.
Kilo başına yaklaşık 3.500 kalori vardır, bu da bir kilo vermek istiyorsanız 3.500 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Tabii ki, su ağırlığında dalgalanmalar ve kilonuzu yukarı ve aşağı hareket ettiren diğer faktörler vardır, ancak saf yağ kaybetmek istiyorsanız, gereken budur.
3.500 kalori yakmak için gün veya hafta aralığına bakmalısınız — bir günde gerçekleşmez. Toplam kalori harcamanız günde 2.000 ise ve günde 1.500 kalori yerseniz, günde 500 kalori yakıyorsunuz. Yedi gün içinde 3.500 kalori veya bir kilo yağ. Kilo almak istiyorsanız bunun tersi geçerlidir.
