Omuz ağrısı, egzersiz aktivitelerinize önemli ölçüde müdahale edebilir. Bununla birlikte, omuz yaralanması ile birlikte bir üst vücut egzersizini güvenle yapabilirsiniz.
Rotator manşet yırtığınız varsa doktorunuzdan izin alın veya bir fizyoterapistin gözetimi altında egzersiz yapın - yanlış egzersiz türü, rotator manşet tendonlarınızı tekrar bir araya getirerek ameliyathaneye inebilir.
Omuz Yaralanmalı Göğüs Egzersizleri
Omzunuz vücuttaki en hareketli eklemdir. Bununla birlikte, bu da yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Rotator manşet yırtılması gibi omuz yaralanması ile göğüs egzersizleri yapmak dikkatli değilseniz daha fazla soruna yol açabilir.
Rotator manşet, omuz ekleminizi hareket ettirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olan dört kastan oluşan bir gruptur - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subsapularis -. Bu kasların tendonları, aşırı kullanım ve zayıf duruş nedeniyle zamanla yıpranarak kemiklere sürtünmelerine neden olabilir. Bu, sonunda tam bir yırtılmaya yol açabilir. Daha az yaygın olarak, rotator manşon böyle bir düşüş olarak, travma ile yırtabilir.
Rotator kaf yırtıkları sıklıkla fizik tedavi ile tedavi edilir. Çok aktif olan kişiler yaralanmaları için ameliyat, ardından fizik tedavi gerektirebilir. Ağrınız azalıncaya ve hem tam bir hareket aralığı hem de günlük görevleri tamamlamak için yeterli gücü elde edene kadar omuz yaralanması ile göğüs egzersizleri yapmaya çalışmayın.
Omuz Dostu Göğüs Egzersizleri
Omuz dostu göğüs egzersizlerini seçmeye çalışmadan önce, önce uygun egzersiz duruşuna hakim olmalısınız. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi tarafından yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir makaleye göre, rotator manşet yaralanmalarından kurtulmanın önemli bir kısmı, özellikle baş hareketleri sırasında uygun omuz duruşunu korumayı öğrenmektir.
Rotator manşet tendonları, üst kol kemiğinizin üstünde, omuz bıçağınızın bir kısmından oluşan kemikli bir çatının altında yer alır. Birçok insanın yaptığı eğimli bir pozisyonda oturduğunuzda, bu kemikler arasındaki boşluk miktarını daha da azaltırsınız. Bu, özellikle kollarınız omuz yüksekliğinin üzerine kaldırıldığında tendonların sıkışmasına veya sıkışmasına neden olur.
Kollarınıza yukarı ve dışarı doğru uzanmak da rotator manşet tendonlarınızı sıkıştırır. Kaçırma olarak adlandırılan bu pozisyon, tezgah presleme, sırtüstü sinekler, pec deck ve dambıl göğüs presleri gibi birçok göğüs güçlendirme egzersizleri sırasında da kullanılır.
Ancak bu, rotator manşet yaralanmanız varsa göğüs gününün beklemeye alınması gerektiği anlamına gelmez. Sadece rutininize omuz dostu göğüs egzersizleri ekleyin. Her egzersizin 10 tekrarıyla başlayın, arka arkaya üç sete kadar çalışın.
Adım 1: Kavrama Şınavlarını Kapatın
Şınav, omuz yaralanması ile üst vücut egzersizinin bir parçası olarak hala yapılabilir. ExRx.net tarafından gösterildiği gibi, düzenli şınav pozisyonunda meydana gelen aşırı omuz kaçırmalarını önlemek için dirsekleriniz vücudunuza daha yakın olacak şekilde yakın kavrama şınavları uygulayın. Göğüs kaslarınızı güçlendirmeye ek olarak, yakın kavrama şınav da trisepsinize daha fazla vurgu yapar.
- Midenizin üzerine sağlam bir yüzeye yatırın.
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına veya sadece omuzlarınızın içine yerleştirin.
- Avuçlarınızdaki ve ayaklarınızın toplarındaki ağırlığınızı destekleyen bir tahta pozisyonuna bastırın.
- Vücudunuzu baştan ayağa doğru tutarak, dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere indirin. İstenirse göğsünüze yere hafifçe dokunun.
- Bir tekrarı tamamlamak için geri basın.
Hareket 2: Eğimli Bench Press
Massachusetts General Hospital Spor Fizik Terapisine göre, omuz ağrınız varsa, yaygın olarak gerçekleştirilen geniş kavrama tezgah presinden kaçınılmalıdır. Düz bir yüzeye yatmak yerine 30 derecelik bir açıyla eğimli bir tezgah kullanarak tezgah presinizi değiştirin. Bu, omuz eklemlerinize ve rotator manşetinize yüklenen stres miktarını azaltacaktır.
- Kendinizi halter rafının altına yerleştirin. Halter omuz genişliğinde ellerinizle alın.
- Halter raftan kaldırılmalıdır.
- Çubuğu göğsünüzden yaklaşık bir inç olana kadar indirin; sonra geri basın.
- Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınızdan 45 derecelik bir açıyla tutun. Dirseklerinizin parlamasına izin vermek omuzlarınızdaki baskıyı artıracaktır.
Hareket 3: Göğüs Pres Makinesi
Kablo makinesi yerine yırtılmış rotator manşetle göğüs presi yapmak için bir kaldıraç makinesi kullanın. Kol makineleri, ağırlığınızı sizin için stabilize eder ve hareket aralığınızı sınırlayarak omzunuzu güvenli bir konumda tutmanıza yardımcı olur.
- Koltuğun yüksekliğini yatay kollar göğüs yüksekliğinde olacak şekilde ayarlayın.
- Kolları vücudunuzun önüne getirmek için ayak koluna basın. Mümkünse, omuz abdüksiyonunu azaltmak için dikey kolları kavrayın.
- Dirsekleriniz tamamen düzleşene kadar ağırlığı önünüze doğru bastırın; sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersiz sırasında omuzlarınızdaki stresi daha da azaltmak için, dirseklerinizin tekrarlar arasında geriye doğru gittiği mesafeyi en aza indirin.
Hareket 4: Pec Güverte Makinesi
Sırtüstü pec sineklerinin yapılması rotator manşet yaralanması ile ağrıyı artırabilir. Sadece yerçekimi ile savaşmakla kalmaz, aynı zamanda kollarınız kolayca yatayın altına düşerek omuzlarınızı savunmasız bir konuma getirebilir. Pec deck makinesini daha güvenli bir alternatif olarak değiştirin.
- Kollar, göğüs yüksekliğine gelene kadar koltuğu ayarlayın.
- Mümkünse, hareket aralığını azaltın, böylece kollarınız başlangıç pozisyonunda vücudunuzun biraz önünde olur.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün, kolları göğsünüz boyunca birbirine doğru çekin.
- kontrollü bir hızda başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareket 5: Dambıl Taban Presi
Dumbbell taban presini, rotator manşet yaralanması ile göğüs egzersizleri için serbest ağırlık seçeneği olarak deneyin. Omuz bıçaklarınızın üzerine yerleştirmek, omuz eklemlerinize ek stabilizasyon sağlar.
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Her elinde bir dumbbell tutun.
- Dirseklerinizi 90 dereceye kadar bükün.
- Dirseklerinizi yanlarınızdan 45 derecelik bir açıyla yerleştirin.
- Ağırlıkları tavana doğru bastırın ve göğsünüz üzerinde bir araya getirin.
- Sırtınızı aşağı indirin ve dirseklerinizi yere hafifçe dokunun.
