Protein karışımları için birçok seçenek vardır. Ve kilo kaybı veya kas kazanımı için peynir altı suyu protein tozu ile yapabilirsiniz - gerçekten size kalmış.
Anahtar, kilo kaybı veya kas kazanımı için kaliteli protein shake tarifleri kullandığınızdan emin olmaktır. Bir yemeği bir salla ile değiştiriyorsanız, çok besleyici maddeler kullanmak zorunludur.
Protein Sarsıntıları Sağlıklı mı?
Çoğu araştırma, protein sarsıntılarının sağlığınız üzerinde olumsuz yan etkilere sahip olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, dikkatli olmanız gereken bir şey, _Diyet Takviyesi_Bültenleri'nin Eylül 2017 sayısında yapılan bir araştırmaya göre, bu sarsıntıları fazlasıyla etkiliyor.
İnsanların çok fazla öğünü protein içecekleriyle değiştirmesi çok yaygındır. Ancak bu tamamen sıvı bir diyete çok yaklaşıyor ve sizi sürdürmeyecek. Düzenli yemekler yediğinizden emin olmak önemlidir.
Bunun yerine, diyetinizi katı yiyecekler ve protein karışımları ile karıştırdığınızdan emin olursanız, iyi olacaksınız. Dikkat edilmesi gereken diğer bir husus, sallanmalarınızın içine ne koyduğunuzdur. Bunun sağlıklı bir yemek yerine veya atıştırmalık olması için kaliteli malzemelerle yapmanız gerekir. Proteininizi ne için salladığınıza da karar vermeniz gerekir.
Kilo kaybı için yemek yerine mi arıyorsunuz, yoksa antrenmanlar için mükemmel bir besin kaynağı mı istiyorsunuz? Hedefe bağlı olarak farklı içeriklere ihtiyacınız olacak. Ve doğru olanları seçmek, sallanmanızın ne kadar sağlıklı olduğunu belirleyecektir.
Proteinin Önemi
Protein size sadece enerji vermekle kalmaz; Kaslarınız için önemli bir yapı taşıdır ve doku onarımı için gereklidir. Daha spesifik olarak, yediğiniz proteinlerde bulduğunuz amino asitler, hücrelerin yapı taşlarını oluşturan şeydir. Vücudunuz da amino asit üretirken, yediğiniz amino asitlerin yardımı olmadan vücudunuzu sürdürmek için yeterli değildir.
Bu nedenle, uygun protein alımı olmadan vücudunuz kasları inşa etmek ve onarmak için ihtiyaç duyduğu malzemelere sahip olmaz. Osteoporosis International'ın Eylül 2014 sayısında yapılan bir çalışmada, proteinin uygun demir alımı ile birleştirildiğinde kemik sağlığını iyileştirdiğine dair kanıtlar bile var. Hücrelerinizin yapı taşlarının sağlayıcıları olarak, proteinin vücut sistemlerinizin genel inşası ve onarımı için ne kadar önemli olduğu şaşırtıcı değildir.
Proteinin birincil işlevi enerji sağlamazken, her gram 4 kalori içerir. Kaloriler vücudunuzun eylem yapmak için kullandığı enerji olduğundan, protein size enerji sağlar.
Ayrıca, proteinin sizi daha uzun süre tutmanıza yardımcı olduğuna dair kanıtlar vardır, bu da yabancı aktivite yapan veya kilo vermek isteyen insanlar için harika. Obesity'nin Ağustos 2015 sayısında yer alan 57 ergenin küçük bir çalışması, yüksek proteinli kahvaltıların, iştahı bastırmak üzerindeki etkileri nedeniyle açlıktan daha fazla kilo kaybı için daha etkili olduğunu buldu.
Karbonhidratlar kas inşa
Karbonhidratlar büyük bir enerji kaynağıdır; vücudunuz tarafından kullanılan birincil enerjiyi sağlarlar - glikoz. Vücudunuz karbonhidratları hızla parçalar, yani egzersiz yapmadan önce karbonhidrat yemenin hızlı bir güç sağlaması anlamına gelir. Vücudunuzun hemen kullanmadığı glikoz, karaciğer ve iskelet kaslarınızda depolanan glikojene dönüşür.
En iyi karbonhidrat türleri karmaşık karbonhidratlardır. İşlenmiş karbonhidratların yapabileceği kazaya neden olmazlar. Bazı büyük karmaşık karbonhidratlar arasında mercimek, kinoa, kabak ve yulaf bulunur. Kaçınmak isteyeceğiniz basit karbonhidratlar, şeker kamışı, kahverengi şeker ve mısır şurubudur.
Kaslarınızı toparlamak için çalışıyorsanız, karbonhidratlar göreviniz için zorunludur. Karbonhidratlardan gelen glikojen, vücudunuzun direnç eğitimi için ihtiyaç duyduğu enerji türüdür. Bu tür egzersizler sırasında glikozunuzdan yanarsınız, yani devam etmek için glikojen rezervlerine sahip olmanız gerekir. Direnç antrenmanları kas yapmanın en iyi şekli olduğundan, kaslarınızı inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyacınız olacak.
Yemek Yerine Koyma Yoluyla Kilo Kaybı
Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nin Mart 2014 sayısındaki bir çalışmada kalori kısıtlamanın etkili bir şekilde kilo vermenin etkili olduğu bulunmuştur. Kalorilerinizi kısıtlamanın en iyi yolu, kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmektir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020 baskısı, ılımlı aktivite seviyelerine sahip farklı demografik veriler için önerilen kalori miktarını ana hatlarıyla belirtir.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 20'li yaşlarındaki kadınların günde 1.800 ila 2.000 kalori almasını önermektedir. Bu nedenle, kalorilerinizi kilo vermek için kısıtlıyorsanız, 1.800 kaloriden daha az yemek yemek istersiniz.
Yemek yerine yapılan sarsıntılar, kalorilerinizi düşük tutarken ihtiyacınız olan besin maddelerini aldığınızdan emin olmanın harika bir yolu olabilir. İçlerinde ne olduğuna karar verdiğiniz için, besin dolu, lezzetli bir yemek değişiminin mükemmel karışımını hazırlayan bir kimyager gibi davranabilirsiniz.
Protein Tozu Seçenekleri
Peynir altı suyu protein tozu, herhangi bir yemek sarsıntısını doldurmaya yardımcı olacak düşük kalorili yüksek proteinli bir besindir ve bu tür protein takviyesi ile ilişkili herhangi bir olumsuz yan etki yoktur. Tabii ki, bu tozun vücudun sağlığı üzerindeki etkilerini daha da araştırmak için ek çalışmalar yapılmalıdır. Dikkat etmeniz gereken bir şey ilaçlarınızla olası etkileşimlerdir, bu nedenle herhangi bir risk almadan önce doktorunuzla konuşun.
Spirulina yaklaşık yüzde 60 protein içeren güçlü bir protein kaynağıdır. Sadece sağlam bir protein kaynağı değildir - vücudunuzun ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleri, beta-karoten ve minerallere sahiptir. Uluslararası Pediatri Dergisi'nin Eylül 2016 sayısındaki yaklaşık 50 çocuktan oluşan küçük bir çalışmada, yetersiz beslenmeye yardımcı oldu. Ek çalışmalara ihtiyaç duyulmasına rağmen, spirulina inanılmaz derecede besleyici bir protein şeklidir.
Nutrients'in Aralık 2016 sayısındaki bir araştırmaya göre Soya, Kuzey Amerika'da az kullanılmış bir protein kaynağı olmuştur. Protein ve vücudunuzun yağ asitleri gibi ihtiyaç duyduğu diğer şeylerle doludur. Soya proteininin bir başka önemli bileşeni, sıcak basmaları azaltmada etkili olan izoflavonlardır. Bazı çalışmaların izoflavonların sağladığı birçok sağlık faydası vardır, ancak doğrulama için daha fazla araştırmaya ihtiyaçları vardır.
Protein Sallamak için Meyveler
Meyveler muhtemelen protein sarsıntılarının en popüler bileşenleridir ve bunun nedeni sadece kritik mineral ve vitaminlerin doyurucu bir kaynağı olmasından kaynaklanmaz. Meyveler karmaşık bir karbonhidrattır, yani kas büyümesi için herhangi bir protein sallama tarifi için zorunludur. Bunun sadece protein sallamak tadı daha iyi hale getirmenin bir yolu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak meyve karbonhidratları olmadan sallanmanız eksik olacaktır.
Güler yüzünüze eklenecek meyveler şunları içerir:
- Guava - 4 gramdan fazla protein ve sadece 112 kalori ile lezzetli meyve
- Kayısı - 1 1/2 gram proteinleri vardır, ancak aynı zamanda A ve C vitamini gibi temel vitaminleri içerir
- Avokado - 2 gram protein ve 167 kalori ve sağlıklı yağların mükemmel bir kaynağıdır
- Böğürtlen - 1 1/2 gram protein ve sadece 43 kalori
- Greyfurt - sadece 97 kalori ve potasyum, kalsiyum ve C vitamini gibi diğer birçok hayati besin için yaklaşık 2 gram protein
Sebzelerinizi Unutma
Kilo kaybı ve kas kazanımı için protein shake reçetelerinizi seçerken, tozlardan daha fazla protein kaynağı vardır. Bu nedenle protein sallama yaparken, onları yüksek proteinli sebzelerle paketlemeyi denediğinizden emin olun.
Protein sallamanız için yüksek proteinli sebzeler şunları içerir:
- Ispanak - yüzde 30 protein ve sadece 7 kalori
- Kuşkonmaz - 3 gram protein ve sadece 27 kalori içeren güçlü sebze
- Bezelye - 3 gram protein ve 42 kalori
- Brokoli yaprağı - 3 gram protein ve 28 kalori ile başka bir kaliteli yapraklı yeşil
Fıstık Ezmesi Protein Shake
Bir fıstık ezmesi protein sallamak için basit bir tarif şunları içerebilir:
- Fıstık ezmesi
- Muz, herhangi bir protein sallanması için mükemmel bir tatlandırıcıdır ve riper daha iyidir
- Şekersiz kakao tozu
- Süt veya bezelye sütü, soya sütü veya badem sütü gibi en sevdiğiniz süt ikamesi
- Tarçın tadı ve bir sonraki yemeğiniz için açlığınızı yavaşlatabileceğinden
Veya açıp muz yerine bir elma kullanabilirsiniz. Orada birçok seçenek var ve vücudunuz çeşitliliği seviyor.
