Zor bir antrenmanın ardından acı mı hissediyorsunuz? Yoğun ter seansları arasında vücudunuza iyileşmesi için bolca zaman vermek önemlidir. Onarıcı yoga, sinir sisteminin yeniden şarj edilmesini ve sıfırlanmasını sağlar ve kortizol seviyelerini düşürmeye, stresi ve kontrolümüz dışında olduğunu düşündüğümüz durumların etkisini azaltmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ve daha az stres, daha hızlı bir iyileşme ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna eşittir, böylece talep egzersiz rejiminize ayak uydurabilirsiniz. Spor salonunda zamanınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için her egzersizden sonra (veya aktif dinlenme günlerinizde) yapabileceğiniz 10 yoga pozu. (NOT: Başlamadan önce, bu hareketler için bir destek, en az iki battaniye ve iki blok gerekir.)
Zor bir antrenmanın ardından acı mı hissediyorsunuz? Yoğun ter seansları arasında vücudunuza iyileşmesi için bolca zaman vermek önemlidir. Onarıcı yoga, sinir sisteminin yeniden şarj edilmesini ve sıfırlanmasını sağlar ve kortizol seviyelerini düşürmeye, stresi ve kontrolümüz dışında olduğunu düşündüğümüz durumların etkisini azaltmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ve daha az stres, daha hızlı bir iyileşme ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonuna eşittir, böylece talep egzersiz rejiminize ayak uydurabilirsiniz. Spor salonunda zamanınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için her egzersizden sonra (veya aktif dinlenme günlerinizde) yapabileceğiniz 10 yoga pozu. (NOT: Başlamadan önce, bu hareketler için bir destek, en az iki battaniye ve iki blok gerekir.)
Restoratif Yoga Sporcular için Neden Harika?
Onarıcı yoga vücudun derinlemesine rahatlamasını sağlamak için sahne kullanır. Sahne, yerçekimi ve nefes alma işi sizin için yapar; deneme ya da zorlama yoktur. Bugünün dünyasının işleyişinden enerji verici bir değişim - ve özellikle sporcular olmak üzere herkesin dengeye ihtiyacı var. Venedik, Calif'te deneyimli bir restoratif yoga öğretmeni olan Lauren Eckstrom, "Antrenmana gelen sporcular, bedeni antrenman rejimlerinin önemli bir bileşeni olarak dinlendirmenin değerini anlıyorlar." Diyor. Vücutlarına daha uyumlu hale gelirler. Sağlıklı bir şekilde uyuyorlar, sindirim, uykusuzluk, atletik performansta iyileştirmeler var. " Haftada en az bir kez restoratif pozlar uygulamak, aşırı kullanım yaralanmalarını, tükenmişliği ve yorgunluğu önlemede proaktif bir adımdır.
Onarıcı yoga vücudun derinlemesine rahatlamasını sağlamak için sahne kullanır. Sahne, yerçekimi ve nefes alma işi sizin için yapar; deneme ya da zorlama yoktur. Bugünün dünyasının işleyişinden enerji verici bir değişim - ve özellikle sporcular olmak üzere herkesin dengeye ihtiyacı var. Venedik, Calif'te deneyimli bir restoratif yoga öğretmeni olan Lauren Eckstrom, "Antrenmana gelen sporcular, bedeni antrenman rejimlerinin önemli bir bileşeni olarak dinlendirmenin değerini anlıyorlar." Diyor. Vücutlarına daha uyumlu hale gelirler. Sağlıklı bir şekilde uyuyorlar, sindirim, uykusuzluk, atletik performansta iyileştirmeler var. " Haftada en az bir kez restoratif pozlar uygulamak, aşırı kullanım yaralanmalarını, tükenmişliği ve yorgunluğu önlemede proaktif bir adımdır.
1. Duvar Ayakları (Viparita Karani)
Bu poz, kelimenin tam anlamıyla "ters eylem" anlamına gelir. Atılım için toksinleri karaciğer ve böbreklere taşımak için lenfatik sistemin boşaltılmasına yardımcı olur, kan akışını tersine çevirir ve zihinsel olarak stresli sorunlara bakış açınızı çevirmeye yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Kalçanızın altına bir destek veya battaniye yerleştirin. Oturduğunuz kemiklerle duvara rahat bir şekilde oturun, kollarınızı rahat ve yanlara doğru uzanın ve bacaklarınızı duvara doğru gönderin. Alt vücudunuzda ne kadar esnek olursanız, duvara daha yakın hissedeceksiniz. İsterseniz, destek için uyluklarınızın etrafına bir kayış yerleştirebilirsiniz. Nefes alın ve beş ila 10 dakika dinlenirken bırakın.
Bu poz, kelimenin tam anlamıyla "ters eylem" anlamına gelir. Atılım için toksinleri karaciğer ve böbreklere taşımak için lenfatik sistemin boşaltılmasına yardımcı olur, kan akışını tersine çevirir ve zihinsel olarak stresli sorunlara bakış açınızı çevirmeye yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Kalçanızın altına bir destek veya battaniye yerleştirin. Oturduğunuz kemiklerle duvara rahat bir şekilde oturun, kollarınızı rahat ve yanlara doğru uzanın ve bacaklarınızı duvara doğru gönderin. Alt vücudunuzda ne kadar esnek olursanız, duvara daha yakın hissedeceksiniz. İsterseniz, destek için uyluklarınızın etrafına bir kayış yerleştirebilirsiniz. Nefes alın ve beş ila 10 dakika dinlenirken bırakın.
2. Yatan Bağlı Açı Poz (Supta Baddha Konasana)
Bu pozun içine dalmak küçük bir tatil yapmak gibidir. Kalçanın dış rotasyonu ve göğsün açılmasına ve omuzların dışa doğru döndürülmesine yardımcı olmak için üst sırt desteği, her gün yaptığımız görevleri bir bilgisayar masasında oturmak ve oturmak gibi telafi eder. Dizleri bloklarla desteklemek, iç uylukların herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık eklemeden sevgi dolu bir streç açmasını ve almasını sağlar. NASIL YAPILIR: Yerdeki kemikleriniz ve destek için başınızın altında bir battaniyeyle bir yastığa uzanın. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve her diz altına bir blok yerleştirin. Kollarınızı yanlardan gevşetin ve bu pozda beş ila 10 dakika eritin.
Bu pozun içine dalmak küçük bir tatil yapmak gibidir. Kalçanın dış rotasyonu ve göğsün açılmasına ve omuzların dışa doğru döndürülmesine yardımcı olmak için üst sırt desteği, her gün yaptığımız işleri bir bilgisayar masasında oturmak ve dengelemek gibi telafi eder. Dizleri bloklarla desteklemek, iç uylukların herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık eklemeden sevgi dolu bir streç açmasını ve almasını sağlar. NASIL YAPILIR: Yerdeki kemikleriniz ve destek için başınızın altında bir battaniyeyle bir yastığa uzanın. Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve her diz altına bir blok yerleştirin. Kollarınızı yanlardan gevşetin ve bu pozda beş ila 10 dakika eritin.
3. Desteklenen Sırtüstü Büküm (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Bükümler tüm vücudu - iç organları, sinirleri ve kasları temizlemek için mükemmel bir yoldur. Sindirim sistemi için harikalar, çünkü ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve vücudunuzu ve zihninizi canlandırabilirler. NASIL YAPILIR: Başınızı desteklemek için bir battaniyeyi katlayın, destek ve / veya battaniyenizi yan tarafa getirin. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kolları yanlara doğru uzan. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirin, sağ bacağınızı uzatın, sola veya düz yukarı bakın, omuzlarınızı yerde tutun ve sol kalçayı sağa doğru döndürün. Sol dizinizi desteğin üzerine koyun, nefes alın ve her iki tarafta beş ila 10 dakika gevşeyin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBükümler tüm vücudu - iç organları, sinirleri ve kasları temizlemek için mükemmel bir yoldur. Sindirim sistemi için harikalar, çünkü ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve vücudunuzu ve zihninizi canlandırabilirler. NASIL YAPILIR: Başınızı desteklemek için bir battaniyeyi katlayın, destek ve / veya battaniyenizi yan tarafa getirin. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kolları yanlara doğru uzan. Sol dizinizi göğsünüze doğru getirin, sağ bacağınızı uzatın, sola veya düz yukarı bakın, omuzlarınızı yerde tutun ve sol kalçayı sağa doğru döndürün. Sol dizinizi desteğin üzerine koyun, nefes alın ve her iki tarafta beş ila 10 dakika gevşeyin.
4. Desteklenen Köprü Pozı (Setu Bandha Sarvangasana)
Kalça fleksörlerimiz çömelme, koşma ve bisiklete binme gibi hareketlerden dolayı oturma ve sürüş gibi günlük görevlerden bahsetmiyoruz. Daha sonra, pelvis ileri doğru döner, bu da hamstrings ve gluteus maximus'u ideal uzunluklarının ötesine uzatır. Bu hamstringleri ve glutes zayıflar. Bu poz ile gerilimi serbest bırakın ve vücudunuzu daha dengeli bir duruma geri getirin. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızı kavrayın. Pelvisinizin kemikli arka kısmının altına bir blok yerleştirin. Kolları yanlarınızda olacak şekilde bloğun üstünde rahatlayın ve iki ila beş dakika nefes alın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKalça fleksörlerimiz çömelme, koşma ve bisiklete binme gibi hareketlerden dolayı oturma ve sürüş gibi günlük görevlerden bahsetmiyoruz. Daha sonra, pelvis ileri doğru döner, bu da hamstrings ve gluteus maximus'u ideal uzunluklarının ötesine uzatır. Bu hamstringleri ve glutes zayıflar. Bu poz ile gerilimi serbest bırakın ve vücudunuzu daha dengeli bir duruma geri getirin. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı kaldırmak için kalçalarınızı kavrayın. Pelvisinizin kemikli arka kısmının altına bir blok yerleştirin. Kolları yanlarınızda olacak şekilde bloğun üstünde rahatlayın ve iki ila beş dakika nefes alın.
5. Desteklenen İleri Katlama (Paschimottanasana)
Bu poz, hamstringleri uzatmanıza, alt sırtınızı serbest bırakmanıza ve omurganı uzatmanıza, sıkıştırmaya karşı koymanıza izin verir. İleri kıvrımların sinir gerginliğini hafifletmeye, baş ağrılarından kurtulmaya ve hormonal sistemin dengesine yardımcı olduğu bilinmektedir. NASIL YAPILIR: Ayakları birlikte ve uzanmış şekilde yere oturun. Uyluklarınızın üzerine bir destek yerleştirin. Destek için oturma kemiklerinizin altına katlanmış bir battaniye de yerleştirebilirsiniz. Kalçalardan ileri doğru katlayın (bel değil). Kollarınızın ayak parmaklarınıza uzanmasına veya yanınızda dinlenmesine izin verin. Kafanızın tepesini destek üzerine oturtun veya yanağınızı bir tarafa çevirin. Beş ila 10 dakika poz verin.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu poz, hamstringleri uzatmanıza, alt sırtınızı serbest bırakmanıza ve omurganı uzatmanıza, sıkıştırmaya karşı koymanıza izin verir. İleri kıvrımların sinir gerginliğini hafifletmeye, baş ağrılarından kurtulmaya ve hormonal sistemin dengesine yardımcı olduğu bilinmektedir. NASIL YAPILIR: Ayakları birlikte ve uzanmış şekilde yere oturun. Uyluklarınızın üzerine bir destek yerleştirin. Destek için oturma kemiklerinizin altına katlanmış bir battaniye de yerleştirebilirsiniz. Kalçalardan ileri doğru katlayın (bel değil). Kollarınızın ayak parmaklarınız için uzanmasına veya yanınızda dinlenmesine izin verin. Kafanızın tepesini destek üzerine oturtun veya yanağınızı bir tarafa çevirin. Beş ila 10 dakika poz verin.
6. Desteklenen Geniş Açılı Oturmalı İleri Kat (Upavistha Konasana)
Bu derin bir iç uyluk streç. Ayrıca, vücudun bu merkezlerini açmak bel veya karın ağrısının yanı sıra tahriş veya öfke duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız geniş olarak (esnekliğinize bağlı olarak yaklaşık 90 derece) mindere oturun. Gerekirse belinizi desteklemek için oturma kemiklerinizin altında katlanmış bir battaniyeye oturabilirsiniz. Esneklik seviyenize ayarlamak için önünüze battaniyelerle birlikte bir destek yerleştirin. Kalçalara doğru menteşe. Göğsünüzü destek üzerine gevşetin ve başınızı bir tarafa çevirin. Burada beş ila 10 dakika kal.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu derin bir iç uyluk streç. Ayrıca, vücudun bu merkezlerini açmak bel veya karın ağrısının yanı sıra tahriş veya öfke duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız geniş olarak (esnekliğinize bağlı olarak yaklaşık 90 derece) mindere oturun. Gerekirse belinizi desteklemek için oturma kemiklerinizin altında katlanmış bir battaniyeye oturabilirsiniz. Esneklik seviyenize ayarlamak için önünüze battaniyelerle birlikte bir destek yerleştirin. Kalçalara doğru menteşe. Göğsünüzü destek üzerine gevşetin ve başınızı bir tarafa çevirin. Burada beş ila 10 dakika kal.
7. Desteklenen Çocuk Pozları (Salamba Balasana)
Bu pozu gerçekleştirmek, vücudu şımartacak ve ruhu besleyen gizli bir hideawayden kaçmak gibi hissedebilir. Çocuğun pozu sinir sistemini hafifletir, vücudun ön tarafını gevşetmenize, arka vücuda nefes almanıza ve başınızı dinlendirmenize izin verir, sakin bir his verir. NASIL YAPILIR: Destenizi yoga matınıza yerleştirin. Battaniyeleri katlayın ve gerekirse desteğin üzerine istifleyin. Dizlerinizi dayanağın yanlarına yerleştirin. Kalçalarını tekrar topuklarına doğru otur. Sternumu uzatın ve desteklerin üzerine doğru katlayın, kollarınızı yanlara yerleştirin ve yanağınızı desteğe yerleştirin. Arka vücudunuza nefes alın ve istediğiniz kadar derin bir rahatlayın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBu pozu gerçekleştirmek, vücudu şımartacak ve ruhu besleyen gizli bir hideawayden kaçmak gibi hissedebilir. Çocuğun pozu sinir sistemini hafifletir, vücudun ön tarafını gevşetmenize, arka vücuda nefes almanıza ve başınızı dinlendirmenize izin verir, sakin bir his verir. NASIL YAPILIR: Destenizi yoga matınıza yerleştirin. Battaniyeleri katlayın ve gerekirse desteğin üzerine istifleyin. Dizlerinizi dayanağın yanlarına yerleştirin. Kalçalarını tekrar topuklarına doğru otur. Sternumu uzatın ve desteklerin üzerine doğru katlayın, kollarınızı yanlara yerleştirin ve yanağınızı desteğe yerleştirin. Arka vücudunuza nefes alın ve istediğiniz kadar derin bir rahatlayın.
8. Uzanmış Kahraman Poz (Supta Virasana)
Yatan kahraman pozu, göğsü, omuzları ve üst sırtını açmak ve karın, kalça fleksörleri ve kuadrisepsleri uzatmak için mükemmel bir pozdur. Yine de dikkatli olun: Diz problemleriniz varsa özellikle uzanmış versiyon çok gelişmiş olabilir. NASIL YAPILIR: Destenizi matınıza yerleştirin. Destekleriniz vücudunuzun orta çizgisine yakın bir şekilde sarılmış olarak yastığınızın önünde diz çökün, kalçalar tamamen zeminde. Sırtınızı dayanağa doğru indirin, dirseklerinizi yere yerleştirin ve uzanın. Ön kaburgalarınızı içeri çekin ve belinizde uzunluk oluşturmak için pubisinizi göbeğinize doğru kaldırın. İki ila beş dakika boyunca pozun derinliklerine batırken nefes alın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comYatan kahraman pozu, göğsü, omuzları ve üst sırtını açmak ve karın, kalça fleksörleri ve kuadrisepsleri uzatmak için mükemmel bir pozdur. Yine de dikkatli olun: Diz problemleriniz varsa özellikle uzanmış versiyon çok gelişmiş olabilir. NASIL YAPILIR: Destenizi matınıza yerleştirin. Destekleriniz vücudunuzun orta çizgisine yakın bir şekilde sarılmış olarak yastığınızın önünde diz çökün, kalçalar tamamen zeminde. Sırtınızı dayanağa doğru indirin, dirseklerinizi yere yerleştirin ve uzanın. Ön kaburgalarınızı içeri çekin ve belinizde uzunluk oluşturmak için pubisinizi göbeğinize doğru kaldırın. İki ila beş dakika boyunca pozun derinliklerine batırken nefes alın.
9. Desteklenen Yarım Güvercin Pozı (Eka Pada Rajakapotasana)
Kalça hareketliliği sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda diz ve bel ağrısından kurtulmanın anahtarı olabilir. Manuel ve Manipülatif Terapi Dergisi'nde 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, deneklerin yaklaşık yüzde 63'ü kalça hareketliliği egzersizleri yaptıktan sonra kronik bel ağrısında iyileşme bildirmiştir. NASIL YAPILIR: Desteği aşağıya doğru köpekteyken altına yerleştirin. Sağ ayağını ellerin arasına sok. Sol dizini yere bırakın. Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın. Sağ ayağınızı sol elinize doğru yürüyün ve sağ dizinizi yere bırakın. Gövde başınız bir tarafa ve kollarınız yanlara gelecek şekilde yastığa oturmalıdır. Derin nefes alın ve taraf değiştirmeden önce beş ila 10 dakika pozda kalın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKalça hareketliliği sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda diz ve bel ağrısından kurtulmanın anahtarı olabilir. Manuel ve Manipülatif Terapi Dergisi'nde 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, deneklerin yaklaşık yüzde 63'ü kalça hareketliliği egzersizleri yaptıktan sonra kronik bel ağrısında iyileşme bildirmiştir. NASIL YAPILIR: Desteği aşağıya doğru köpekteyken altına yerleştirin. Sağ ayağını ellerin arasına sok. Sol dizini yere bırakın. Sol bacağınızı geriye doğru kaydırın. Sağ ayağınızı sol elinize doğru yürüyün ve sağ dizinizi yere bırakın. Gövde başınız bir tarafa ve kollarınız yanlara gelecek şekilde yastığa oturmalıdır. Derin nefes alın ve taraf değiştirmeden önce beş ila 10 dakika pozda kalın.
10. Desteklenen Ölü Poz (Savasana)
BKS'ye göre Iyengar, Savasana veya Corpse pozu en zor olanıdır. Tamamen bırakmak ve vücudun dinlenmesine izin vermek kolay değildir. Savasana son dinlenme olarak kabul edilir - ölmeyi simgeliyor, ancak tekrar daha iyi doğuyor. NASIL YAPILIR: Boynunuzun altına katlanmış veya yuvarlanmış bir battaniye yerleştirin. Dizlerinizi bükün, kalçaları kaldırın, pelvisinizi kuyruk kemiğinize doğru uzatın ve pelvisinizin yere geri dönmesini sağlayın. Bacaklarını uzat. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın dönmesine ve kollarınızın yanlarınızla dinlenmesine izin verin. Vücudunuzun her bir parçasına nefes verin. Bu pozda beş ila 20 dakika kalın.
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBKS'ye göre Iyengar, Savasana veya Corpse pozu en zor olanıdır. Tamamen bırakmak ve vücudun dinlenmesine izin vermek kolay değildir. Savasana son dinlenme olarak kabul edilir - ölmeyi simgeliyor, ancak tekrar daha iyi doğuyor. NASIL YAPILIR: Boynunuzun altına katlanmış veya yuvarlanmış bir battaniye yerleştirin. Dizlerinizi bükün, kalçaları kaldırın, pelvisinizi kuyruk kemiğinize doğru uzatın ve pelvisinizin yere geri dönmesini sağlayın. Bacaklarını uzat. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın dönmesine ve kollarınızın yanlarınızla dinlenmesine izin verin. Vücudunuzun her bir parçasına nefes verin. Bu pozda beş ila 20 dakika kalın.
Ne düşünüyorsun?
Vücudunuzun TLC'yi özleyen kısımlarını ayarlayabilir misiniz? Aklına ne dersin? Yanmış, yorgun veya karamsar mısınız? Onarıcı yoganın sizi canlandırmaya ve egzersiz, spor, kariyer ve ilişkilerde elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için sizi en uygun hale getirmenize yardımcı olabileceğini düşünüyor musunuz? Hiç bu restoratif pozları denediniz mi? Sonrasında ne fark ettin? Başka hangi onarıcı yoga pozları uyguluyorsunuz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
Kredi bilgileri: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comVücudunuzun TLC'yi özleyen kısımlarını ayarlayabilir misiniz? Aklına ne dersin? Yanmış, yorgun veya karamsar mısınız? Onarıcı yoganın sizi canlandırmaya ve egzersiz, spor, kariyer ve ilişkilerde elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için sizi en uygun hale getirmenize yardımcı olabileceğini düşünüyor musunuz? Hiç bu restoratif pozları denediniz mi? Sonrasında ne fark ettin? Başka hangi onarıcı yoga pozları uyguluyorsunuz? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!
