Hareketli yürüyüş ve koşu, kardiyovasküler sisteminizi güçlendiren, yedek kalorileri yakan ve daha iyi fiziksel dayanıklılığa yol açan aerobik egzersizlerdir. Yürüyüş, düşük etkili, orta yoğunluklu bir egzersizdir, koşu ise yüksek etkili, güçlü bir egzersizdir. Jogging, dakikada daha fazla kalori yakar, ancak yürüyüş programınızdan benzer avantajlar elde etmek için hızı artırmanıza gerek yoktur.
Düşük ve Yüksek Etki
Aerobik aktivite genellikle düşük veya yüksek etkili olarak sınıflandırılır. Yürüme gibi düşük etkili bir aktivite sırasında, ağırlığınızı desteklemek için her zaman bir ayak yerde kalır. Jogging gibi yüksek etkili bir aktivite sırasında her iki ayak da yerden ayrılır. Yüksek etkili aktiviteler, ayaklarınız yere çarptığında eklemleriniz üzerinde daha fazla baskı oluşturur. Diğer düşük etkili aktiviteler arasında tenis oynamak, step aerobik yapmak ve paten yapmak sayılabilir. Yüksek etkili etkinlikler, atlama krikoları, atlama ipi ve aerobik dans dersleri gibi egzersizleri içerebilir.
Yoğunluk Seviyeleri
Yürüyüş, orta derecede yoğun aerobik aktivitenin bir örneğidir, koşu ise güçlü aerobik egzersiz kategorisine girer. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, orta derecede yoğun egzersiz, solunum hızınızı ve kalp atış hızınızı biraz ama fark edilir bir şekilde artırır. Güçlü aktivite daha yorucudur. Her yürüdüğünüzde bir teri kırmalısınız, ancak o kadar çok çalışmamalısınız ki bir konuşma yapamazsınız. Jogging yaparken, kalp atış hızınız daha da hızlanır; nefes almak daha da hızlı. Bir seferde kısa cümleler halinde bir konuşma yapabilmeniz gerekir. Diğer orta derecede yoğun aktivite türleri arasında saatte 10 ila 12 mil arasında bisiklet, ağır temizlik, çim biçme ve iki kat tenis oynama yer alır. Güçlü aktiviteler arasında 14 ila 16 mil / saat arasında bisiklet, tekli tenis oynamak ve ağır yükleri kaldırmak da vardır.
İlk adım
Yürüyüş ve koşu arasında seçim yaparken, bu kişisel tercih meselesi olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi veya ACE, kilo kaybı için egzersiz yapıyorsanız, öncelikle bu aktivitenin fiziksel olarak daha az stresli olması nedeniyle bir yürüyüş programına başlamanızı önerir. Sahip olmanız gereken minimum fiziksel aktivite miktarı da yoğunluğa göre belirlenir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, günde 60 ila 75 dakika tempolu yürüyüşü kilo kaybı için 35 ila 40 dakika arasında koşu ile karşılaştırır - her iki etkinlik de günde ortalama 400 kalori yakar. Yağsız kas kütlenizi korumak ve geliştirmek için haftada iki kez kas güçlendirme seansları eklemeyi unutmayın.
Ne gerekirse
Harvard Tıp Fakültesi seçtiğiniz egzersizin yoğunluğunun önemli olduğuna dikkat çekiyor. Yürüyüş, genel sağlık ve kilo kaybı için son derece yararlı olabilir, ancak 15 dakika boyunca yavaşça eğlenirseniz değil. Kalp atış hızınızı artırmak için temponuzun hızlı ve enerjik olması gerekir - ve bu durumda, orta derecede yoğun aerobik aktivite ihtiyacınız olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, saatte 3 ila 4, 5 mil arasında düz bir zeminde yürümek, orta derecede yoğun bir aerobik aktivite olarak nitelendirilir. 5 mil veya daha yüksek hızda koşu ve koşu, güçlü aerobik aktiviteler olarak tanımlanır.
