Sırrın tanımlanmış, kıskanılacak bir sandık geliştirmesini ister misiniz? Bu küçücük ama son derece gerekli olan pektoralis minör kas. Bu kas ince ve düzdür; sonuçta tüm fanteziyi alan daha büyük pektoralis major'un altında yer alır.
Yüzücüler pec'leri büyük ölçüde tanımladılar çünkü basit ön tarama darbesi pec minör geliştirdi. Vücut geliştiriciler ve spor salonu sıçanlar, daha büyük bir göğüs inşa etme umuduyla pec majörlerini çekiçliyorlar ve bu iyi bir teknik. Ancak, bu spor salonu müdavimleri, pec minor'u eğitim denkleminden çıkardıklarında bir şeyleri kaçırırlar.
Pec Minor nedir?
Pec minor üçgen şeklinde ve skapula hareketinden sorumludur. Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru omuz silkmesini önlemeye yardımcı olur ve omzunuzu içe doğru döndürür.
Pec minor, kaburgaları omuz bıçağına bağlar. Pazı kaslarınıza eşit büyüklüktedir, yani pec minör oluşturduğunuzda, göğüs kaslarınıza ciddi bir hacim kazandırabilir. Pec major'dan oldukça küçük, ama bu daha az önemli olduğu anlamına gelmez.
Pec Minor'u Geliştirmek için Egzersizler
Göğsünüzü eğitmek için spor salonuna gittiğinizde, büyük olasılıkla doğrudan tezgah basın rafına gidersiniz. Bench press pec major'un geliştirilmesinde önemliyken, pec minor'u geliştirmek için birkaç hamle daha eklemeniz gerekir. Pec minör izole etmek imkansızdır, ancak bazı göğüs güçlendirme egzersizleri düz bir tezgah presinden daha spesifik olarak hedef alır.
Göğüs Dips
Dips hem pec major'unuzu hem de pec minor'unuzu oluşturur. Anahtar, yukarı ve aşağı doğru basarken vücut ağırlığınızı ileriye doğru yönlendirmektir.
Aşama 1
Paralel çubukların her birine bir elinizi koyun. Topuklarınızı arkanıza yaslayarak bacaklarınızı havada tutun. Kollarınızı düz tutarak vücudunuzu yükseltin.
Adım 2
Dirseklerinizi hafifçe öne doğru eğilirken ve vücudunuzu indirirken bükün. Göğsünüzde bir gerilme hissettiğinde durun. Bir tekrarı tamamlamak için dirsekleri uzatın.
Vücut ağırlığınızı daldırma ile ustalaştırabildiğinizde, alt bacaklarınız arasında bir dambıl kucaklayarak veya belinize bir zincirle bir ağırlık plakası bağlayarak ekstra direnç ekleyin.
Ayakta Sinek
Sinek pec major'u izole eder, ancak pec minor'dan önemli yardım gerektirir.
Aşama 1
Makaralar en üst seviyeye ayarlanmış haldeyken bir kablo çapraz makinesinin merkezinde durun. Her eldeki bir kasnak kolunu kavrayın.
Adım 2
Kasnak kollarını yanlarınıza tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün; dirseklerinizi arkaya ve yanlara doğru tutun. Kalça ve dizlerden biraz öne menteşe takın.
Aşama 3
Kablo tutamaklarını göğsünüzün ortasında buluşacak şekilde birbirine doğru çekin. Bir temsilciyi tamamlamak için kolları başlangıç pozisyonuna getirin.
Pec Minor'u Hareket Ettirin
Pec'i küçük tutmak, sağlığı ve gelişimi için çok önemlidir. Esnek bir pec minör kas da sizi sıkışma gibi omuz problemlerinden koruyabilir, Dirsek ve Omuz Cerrahisi Dergisi'nin 2006 sayısında yayınlanan bir çalışmayı önermektedir.
2013 yılında Uluslararası Spor Terapisi Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada kas uzunluğunu artırdığı kanıtlanan pec minör için iyi uzanımlar şunları içerir:
Brüt Streç: Sırtınızdaki bir masaya uzanın. Bir kolun omzunuz kenarda olacak şekilde kenarı asmasına izin verin. Dirseği 90 derece bükün, böylece el başınızın yönüne bakacak şekilde. Göğüs ve omuzun önünde hafif bir baskı hissedinceye kadar bir ortağın asılı kolun ön koluna hafifçe bastırmasını sağlayın. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kapı Germe: Bir kapı aralığının içinde durun ve dirseğiniz ve omuzunuz 90 dereceye kadar bükülmüş bir kale direğinin yarısı gibi kolunuzu çerçevenin içine yerleştirin. Kapıya yaslanın ve göğüste hissi arttırmak için serbest tarafınızı döndürün. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
: Kas ve Meşale Kalori Üreten 12 Kablo Makinesi Hareketi
