Muz yedikten sonra mideniz biraz garip hissediyorsa, şişkinliğin nadir olmadığını bilmelisiniz. Muzlar gastrointestinal sorunlara neden olabilecek farklı karbonhidrat türleri içerir.
Neyse ki, porsiyon boyutunuzu azaltmak ve belirli muz türlerini yemek genellikle şişkin bir mideyi önlemeye yardımcı olabilir.
Muz Besin Değerleri
USDA'ya göre, ortalama orta boy muz (118 gram) 105 kaloriye sahiptir. Muz esas olarak yaklaşık 27 gram karbonhidrat içeren karbonhidratlardır. Liften sadece 3.1 gram gelirken, 14.4 gram şekerden geliyor. Muz ayrıca az miktarda yağ (0.4 gram) ve protein (1.3 gram) içerir.
Her orta boy muzda şunları bulacaksınız:
- Potasyum için günlük değerin (DV) yüzde 9'u
- Magnezyum için DV'nin yüzde 8'i
- Bakır için DV'nin yüzde 10'u
- Manganez için DV'nin yüzde 14'ü
- C vitamini için DV'nin yüzde 11'i
- Riboflavin için DV'nin yüzde 7'si (B2 vitamini)
- Niasin için DV'nin yüzde 5'i (B3 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 8'i
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 25'i
- Folat için DV'nin yüzde 6'sı (B9 vitamini)
Yararlı besin aralıkları göz önüne alındığında, muzlar tipik olarak sağlıklı gıdalar olarak kabul edilir. Bununla birlikte, muzların başka faydaları da vardır. Bu meyveler hem mayalanabilir kısa zincirli karbonhidratlar hem de mayalanabilir lifler içerir. Bu karbonhidrat türleri prebiyotiklerdir. Bu, muz yemeklerin gastrointestinal sisteminizi faydalı şekilde kolonize eden mikrop türlerini değiştirebileceği anlamına gelir.
Şişkinlik için En Kötü Gıdalar
Birçok farklı gıda şişkin bir mideye neden olabilir. Şişkinliğe ve gaza neden olan yiyecekler hemen hemen her yiyecek grubundan gelebilir. Örneğin, Nisan 2016'daki Gelişmiş Biyomedikal Araştırmalar'da yapılan bir araştırma, yağlı gıdaların şişkinliğe ve diğer gastrointestinal yan etkilere nasıl neden olabileceğini gösterirken, Mayıs 2016'daki Hemşirelik Uygulayıcıları Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, karbonhidratların şişkinlik, mide ağrısı ve diğer bağırsak problemleri.
Muzların öncelikle karbonhidrat olduğu düşünüldüğünde, muz şişkinliğine muhtemelen bu özel makrobesin neden olur. Gastrointestinal sorunlara neden olan karbonhidratlar fermente edilebilir, kısa zincirli karbonhidratlar olarak bilinir.
Bu tür karbonhidratlar çeşitli şekillerde gelir. Bunları, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelen FODMAP'ler olarak biliyor olabilirsiniz. Birçok meyve fermente edilebilir karbonhidratlar içerir - özellikle polioller ve fruktoz (bir monosakkarittir).
Bununla birlikte, muz genellikle şişkinlik için en kötü yiyecekler arasında sayılmaz. Aslında, muz sizi şişiren karbonhidrat türlerinde düşüktür. Şişkinlik ve diğer bağırsak sorunlarına neden olma olasılığı daha yüksek olan meyveler arasında elma, armut, karpuz, şeftali, erik ve nektarin bulunur. Elma, armut ve karpuz gibi meyveler fruktoz bakımından yüksekken, şeftali, erik ve nektarin gibi meyveler poliollerde yüksektir.
Peki, neden bir muz sizi şişirebilir? Monash Üniversitesi'ne göre, muzların hepsi aynı değil. Çiftçilerin muzlarınızı üretme, büyütme veya olgunlaştırma şekli, içindeki fermente edilebilir karbonhidrat miktarını etkileyebilir. Örneğin, büyürken yeterince su almayan muzlar, soğuk sıcaklıklara (buzdolabınız gibi) maruz kalanlar gibi ortalamadan daha fazla fruktan içerebilir.
Muz yedikten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, olgunlaşmış muzlardan kaçınmanız veya en azından evde buzdolabında sakladıklarınızı olgunlaştırmaktan kaçınmanız gerekebilir.
Mayalanabilir Lifler ve Şişkinlik
Sadece olgunlaşmış muzlardan kaçınmak ve yeşil, olgunlaşmamış olanları seçmek kolay görünse de, her iki versiyonun da sizi şişirme potansiyeli vardır. Yeşil muzlar büyük miktarda fruktan içermezken, fermente liflerde daha zengin olma eğilimindedirler.
Yeşil muzlarda bulabileceğiniz fermente lifler, dirençli nişastalar olarak bilinir. Bununla birlikte, pektin gibi meyve ve sebzelerde de bulabileceğiniz diğer fermente edilebilir lif türleri vardır.
FODMAP'ler gibi fermente edilebilir karbonhidratlar ve fermente edilebilir lifler aynı değildir. Fermente edilebilir lifler uzun zincirli karbonhidratlardır, FODMAP'ler ise kısa zincirli karbonhidratlardır. Bu iki tip karbonhidrat farklı oranlarda fermente olur. Lif, FODMAP'lerden daha yavaş fermente olur ve tipik olarak daha yavaş, daha sabit bir oranda gaz üretir.
Fermente olabilen liflerin, kısa zincirli, fermente edilebilir karbonhidratlara kıyasla şişkinlik gibi sorunlara neden olma olasılığı daha düşük olsa da, bağırsaklarınızı hala etkileyebilirler. Yeşil muz yedikten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, hangi tür karbonhidratın reaksiyona neden olduğunu bulmak için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşmanız gerekebilir.
Muz Bölümleri ve Şişkinlik
Muzdaki fermente edilebilir karbonhidratlar tipik olarak sağlıklı olsa da, sizin için fazla kötü olabilirler. Esasen, mide şişkinliğine neden olan muz şansı, ne kadar yemeye karar verdiğinize bağlıdır.
Yerel süpermarkette görebileceğiniz gibi, muzlar farklı boyutlarda gelir. Genel olarak, bunların çok küçükten çok büyüke kadar değiştiğini göreceksiniz. Gerçek ağırlık açısından, bu şu anlama gelir:
- Ekstra küçük muzlar yaklaşık 81 gramdır ve genellikle 6 inçten daha azdır.
- Küçük muzlar yaklaşık 101 gramdır ve tipik olarak 6 ila 7 inç uzunluğundadır.
- Orta boy muzlar yaklaşık 118 gramdır ve tipik olarak 7 ila 8 inç uzunluğundadır.
- Büyük muzlar yaklaşık 136 gramdır ve tipik olarak 8 ila 9 inç uzunluğundadır.
- Ekstra büyük muzlar yaklaşık 152 gramdır ve genellikle 9 inç veya daha uzundur.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları günlük olarak 2 bardak meyve tüketmenizi önerir. Bir bardak dilimlenmiş muz, 150 gramda ekstra büyük bir muzun eşdeğeridir. Muzların sizi şişkinlik eğilimi varsa, günde birden fazla porsiyon yemediğinizden ve alternatif olarak diğer sağlıklı meyveleri diyetinize dahil ederek başlamak isteyebilirsiniz.
Bununla birlikte, standart 2.000 kalorilik bir diyet dışında bir diyet uyguluyorsanız, porsiyon boyutları farklı olabilir. Örneğin, düşük FODMAP diyeti gibi bazı diyetler, yemek başına 1/2 bardaktan fazla meyve tüketmemeyi önerir, ancak Monash Üniversitesi özellikle bir muzun bir porsiyonunun üçte birinden fazlasını tüketmemeyi önerir.
Şişmiş bir mide yaşıyorsanız ve bütün muzları yiyorsanız, bölümlerinizi daha küçük yapmanız ve gün boyunca meyve tüketiminizi boşaltmanız gerekebilir.
