Bazen yarasa kanatları olarak adlandırılan sarkık kollar, özellikle hormonlarından dolayı üst kollarında erkeklerden daha fazla yağ depolayan kadınlarda yaygın bir sorun alanıdır. Dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz rutini, üst kollarınızın arkasındaki aşırı yağ dahil vücut yağını azaltabilir. Yağ azaldığında, hedefe yönelik tonlama egzersizleri görüntülenen kasların iyi tanımlanmasını sağlayabilir.
Vücut Yağını Azaltın
Vücut yağını azaltmak önemlidir, çünkü kaslarınız bir yağ tabakası ile kaplanmışsa görünmez. Harvard Health Publishing, haftada bir ila iki kilo vermenin güvenli yolunun, her gün 500 ila 1.000 kalori açığa çıkarmak olduğunu söylüyor. Egzersiz konusunda ilham almak için Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna uyun. Haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yaparak ve iki günde kuvvet antrenmanı yaparak önemli miktarda kalori yakabilirsiniz. Yağsız protein, az yağlı süt, meyve, kepekli tahıllar ve sebzeleri içeren iyi dengelenmiş, düşük kalorili bir diyet yemek de kalori açığınıza katkıda bulunabilir.
Üçgen Yap
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yaptırılan bir araştırmaya göre, üçgen itme trisepslerin üç başını da hedefleyen en etkili egzersizdir. Egzersiz sırasında standart bir şınav yapıyorsunuz, sadece elleriniz birbirine yakın, böylece başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız yerde bir üçgen oluşturuyor. Zemine doğru indirdiğinizde, dirseklerinizi yanlarınız boyunca bükün. Düz bacaklarla yapmak için yeterince güçlü olana kadar dizlerinizin üzerindeki şınavları yapın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti bitirmeye çalışın.
Geri Vur
Triceps geri tepmeleri, triseps tonunu ayarlamak için ACE tarafından önerilen diğer bir egzersizdir. Elinizde halter tutarken belinizde 45 derece öne doğru bükerek başlayın. Dirseklerinizi üst kollarınız yere paralel olacak şekilde bükün ve sonra dambılları geri iterek kollarınızı düzeltin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlamak için yolunuzu bükerek dirseklerinizi bükmeye ve uzatmaya devam edin.
Bir seferde bir kolu veya her iki kolu aynı anda çalıştırabilirsiniz. Kolayca yönetebileceğiniz bir dambıl ağırlığı ile başlayın; belki her biri üç ila beş kilo. Şimdi kollarınız geri uçuyorsa, halterlerin çok hafif olduğunu biliyorsunuz. Alternatif olarak, halteriniz yoksa su şişeleri veya yiyecek kutuları kullanın.
Daldırma yapın
Üçgen şınavlar gibi, triseps dipsleri de sadece vücut ağırlığınızın kullanılmasını gerektirir. Ayrıca ACE tarafından önerilen bu egzersiz sağlam bir sandalye kullanılarak yapılabilir. Sandalyeye oturun ve ayaklarınızı öne doğru yürüyün, avuç içlerinizi koltuğun kenarına yerleştirin, böylece kalçalarınız zeminin üzerine gelsin ve parmaklarınız ileriye baksın.
Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı yere indirin. Üst kollarınız zemine paralel olduğunda, kendinizi başlangıç noktasına geri itin. Bunu sekiz ila 12 kez yapın ve üç seti tamamlayın. Alternatif olarak, ayaklarınızın zeminde düz durması için merdivenlerde düz bir şekilde oturabilirsiniz. Eğer bir sandalyede olsaydınız daldırma işlemini yapın.
