Sıkı boyun ve omuz kasları aşırı kullanım veya yaralanma nedeniyle gelişebilir. Amerikan Fizik Tedavi Derneği Dergisi tarafından 2012 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, bu alanlardaki sıkılık da stresden kaynaklanabilir. Nedeni ne olursa olsun, egzersizler sıkı boyun ve omuz kaslarını gevşetmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizler haftada en az beş kez yapıldığında en etkilidir.
Kapı Germe
Genellikle sıkı ve omuzu etkileyebilecek bir çift kas göğsünüzün önündeki pektoral kaslardır. Gün içinde oturmak için çok fazla zaman harcarsanız, bu genellikle böyledir. Kapı gerilmesi pektoralis kaslarının gevşemesine yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Açık, dar bir kapı çerçevesinde durun. Dengenizi artırmak için ayaklarınızı şaşırtın. Kapı çerçevesinin kenarlarını omuz yüksekliğinde tutun. Göğsünüzün önünde bir gerilme hissedene kadar kapı çerçevesine yavaşça yaslanın.
Acı noktasına kadar uzanmayın. Bu uzatmayı 20 ila 30 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Arka arkaya üç kez tekrarlayın.
Üst Trapez Yağı
Üst trapezius kası omuzlarınızın üst kısmı boyunca ve boynunuzun arkası boyunca uzanır. Bu kas genellikle gerginlik ve gerginlik taşır.
NASIL YAPILIR: Doğrudan bir sandalyeye oturun. Sandalyenin yan tarafını yavaşça sağ elinizle kavrayın. Sol kulağınızı mümkün olduğunca sol omzunuza doğru eğin. Ardından, başınızı yavaşça sağa çevirin ve boynunuzun sağ tarafında bir çekme hissi duyana kadar tavana bakın. Acı noktasına kadar uzanmayın.
İPUCU: Güçlü bir gerginlik hissetmezseniz, gerginliğe hafif bir baskı eklemek için sol elinizi başınızın üzerine yerleştirin. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Varyasyonlar
Üst trapezius gerilmesi için başlangıç pozisyonu diğer kasları germek için kullanılabilir.
Scalene Streç
Boynun her iki tarafında skalen kasları vardır. Bu kaslar, özellikle çok oturursanız, sık sık sıkılaşır. Sandalye koltuğunu kavradıktan sonra, boynunuzun sağ tarafında güçlü bir çekiş hissedene kadar sol kulağınızı sol omzunuza doğru eğin. Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
İPUCU: Çekme miktarını artırmak için sol elinizle vücudunuza ulaşın ve daha fazla denge ağırlığı için sağ köprücük kemiğinizin üzerine yerleştirin.
Levator Skapula Streç
İPUCU: Esneme üzerine hafif bir baskı eklemek için sol elinizi başınızın üzerine koyarak bu stresin yoğunluğunu artırın. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
Diğer Yardımcı İpuçları
Egzersize ek olarak, sıkı kasları gevşetmenin başka etkili yolları da vardır. Isı, mikrodalgada sıcak paket, elektrikli ısıtma yastığı veya ılık bir banyoya daldırılarak uygulanabilir.
Gerilmeden önce boynunuzu ısıtmak, hareket aralığınızı iyileştirebilecek ve rahatsızlığı azaltabilecek bölgeye kan akışını artırır. Boyun ve omuz sıkılığı da stresden kaynaklanabileceğinden, yoga ve meditasyon gibi aktiviteler de etkili olabilir.
