Sakrumunuz omurganızın alt kısmında, sırtınızın hemen altında bulunur. Birbirine kaynaşmış beş kemikten oluşur ve belinizi kalça kemiğinize tutturmanıza yardımcı olur. Bu kemikteki kırıklar veya kırılmalar genellikle iyileşmesi için haftalar veya aylarca yatak istirahati gerektirebilen çok ağrılı yaralanmalardır. Yatak istirahatini takiben, doktorunuz bel ve çekirdek kaslarınızı germek ve güçlendirmek için egzersizler yazacaktır. Özel yaralanmalarınız için hangi egzersizlerin uygun olduğunu belirlemek için doktorunuza danışın.
Pelvik Asansör
Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde iken sırtüstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve dizlerinize birlikte dokunun. Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için gövde kaslarınızı kullanın. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutun ve kalçalarınızı yere düşürmek için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın. Tekrar et.
Düz Bacak Kaldırma
Dizleriniz bükülmüş ve elleriniz yanlarınızda sırt üstü uzan. Karın kaslarınızı sıkın ve diğer bacağınızı büktüğünüzde ve ayaklarınızı yerde düz tutarak sol bacağınızı düzeltin. Düzleştirilmiş bacağınızı, düzleştirilmiş bacağınızın dizini doğrudan bükülmüş dizinizin yanına gelinceye kadar kaldırmak için yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve bacağınızı yavaşça bükün ve ayağınızı yere koyun. Her bacağı kullanarak eşit sayıda tekrar için tekrarlayın.
Geri Uzatma
Ayaklarınızla birlikte karnınıza, avuç içleriniz kalçalarınıza değecek şekilde kollarınız yanlara uzanın. Başınızı ve omuzlarınızı ağrısız olabildiğince yerden kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık beş saniye tutun ve üst vücudunuzu tekrar yere indirin. Bu egzersizin şiddetli ağrıya neden olup olmadığını doktorunuza bildirdiğinizden emin olun. Tekrar et.
Kalça Uzatma
Bacaklarınız arkanızda uzanmış ve kollarınız başınızın altında olacak şekilde karnınıza uzanın. Başınızı ve üst vücudunuzu yerde tutun ve dizinizi düz tutarken sağ bacağınızı yerden yavaşça kaldırın. Bu konumu birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için bacağınızı yavaşça indirin. Her bacakta eşit sayıda tekrar için tekrarlayın.
