Geniş, güçlü bir göğüs, erkekliği tanımlar, sadece güveni ve görünüşü değil, genel gücü ve atletizmi de geliştirir. Hormon dengesizlikleri erkeklerde meme gelişimini tetikleyebilir, ancak kötü beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği buna neden olur. Yağ alımını azaltmak ve bazı göğüs egzersizleri yapmak için diyetinizi geliştirmek, bu yumuşak adam göğüslerini sert pektoral kaslara dönüştürebilir.
Yatarak halter kaldırma
Birçok egzersiz rutininin bir elyafı olan bench press, göğsünüzü, ön çıkıntılarınızı ve trisepslerinizi çalıştırır. Optimum denge için ayaklarınız yere düz ve omuz genişliğine sahip bir rafın altındaki ağırlık tezgahında uzanmayı içerir. Halıyı elinizle rahat bir genişlikte tutun, çubuğu raftan kaldırın ve kaslarınıza değene kadar göğsünüze indirin.
Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar çubuğu geri itin. Birden fazla kas grubundan çalıştığı için, bench press insan göğüslerini diğer egzersizlerden daha hızlı azaltacaktır. Aynı egzersizi eğimli bir bankta yapmak, üst göğüs ve iç pektoral kaslarınızı hedefleyecektir.
Dambıl Presi
Bu egzersize, uzun bir halter yerine iki dambıl kullanmak dışında düz bir bankta uzanın. Her elinize bir dambıl tutun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yukarı doğru bastırın. Tekrar yukarı itmeden önce dambılları yavaş ve kontrollü bir hareketle tamamen aşağı indirin.
Halter kullanarak göğsünüzde daha geniş bir hareket aralığı ve daha fazla esneme elde edersiniz. Kollarınızdaki destekleyici kaslar, bireysel ağırlıkları dengeli tutmak için de ateş etmeli ve kol gücünün geliştirilmesine yardımcı olmalıdır.
Dambıl Kazak
Vücudunuzu ağırlık tezgahına dik olarak konumlandırın, böylece sadece omuzlarınız ve göğsünüz üzerine oturur, dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere omuz genişliği kadar düz olacak şekilde yerleştirilir. Bir dumbbell'i iki elinizle tutun, iç plakanın altında uzunlamasına asılacak şekilde tutun ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak göğsünüzün üzerindeki ağırlığı askıya alın.
Üst kollarınız göğsünüze paralel olana kadar dumbbell'i başınızın üzerinden ve arkasından indirin. Kontrollü bir hareketle ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna kaldırın. Genişletilmiş hareket aralığı tüm göğsünüzü, ancak özellikle daha düşük peclerinizi hedefler.
Çubuk Dips
Birkaç egzersiz göğüs kaslarını çubuk düştüğü kadar sert patlatır. Çoğu sağlık kulübünde, zeminden asılı iki kulplu sağlam bir istasyon olan bir daldırma makinesi vardır. Vücudunuzu havaya asmak için kullanarak iki tutamak arasına kendinizi yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi arkanızdan geçirin. Vücudunuzu yavaşça indirin ve sonra kendinizi yukarı itin. Yavaş, kontrollü bir hareketle hareket edin. Bir daldırma makinesine erişiminiz yoksa, aynı hareketi simüle etmek için iki sabit sandalye veya hatta bir ağırlık tezgahının ucu kullanın.
