Sinir bozucu üst vücut yağı ile uğraşmaktan bıktınız ve yalnız değilseniz: Birçoğumuz üst sırtlarımızda, torsolarımızda ve üst kollarımızda yağ taşırız. İyi haber şu ki, fiziksel aktivitenizi artırarak, hedefe yönelik tonlama egzersizleri yaparak ve sağlıklı, dengeli bir diyet yiyerek üst vücudunuzdaki yağları kolayca düzeltebilirsiniz.
Neden Üst Vücut Yağınız Var?
Popular Science'a göre, yağınızı depoladığınız yeri değiştirebilecek herhangi bir egzersiz yoktur: Örneğin, lipitleri doğal olarak üst vücudunuza depolayan bir insansanız, bu her zaman böyle olacaktır. Bunun nedeni, hormonlarınızın yağ depolamasını (yani testosteron ve östrojen) kontrol etmesidir. Bu, kilo veremeyeceğiniz ve daha tonlu görünemeyeceğiniz anlamına gelmez; bu sadece bazı bölgelerde zayıflamakta zorlanabileceğiniz anlamına gelir.
Üst Vücut Yağ Nasıl Kaybedilir
Üst vücut kilo kaybı imkansız görünebilir, ancak iyi yemek yemeniz ve doğru egzersiz yapmanız şartıyla erişilebilir. İlk olarak, söylenmesi gerekir: Hedeflenen yağ kaybı ("leke azaltma" olarak da bilinir) bir efsanedir. Kaslara özgü egzersizlerle vücudun belirli bir bölgesinden yağ yakmak mümkün değildir.
Bunun yerine, sonuçları görmek istiyorsanız, tüm vücut yaklaşımını benimsemek çok önemlidir. Bu , genel fiziksel aktivitenizi arttırmak ve alkol, şeker, işlenmiş gıdalar ve doymuş yağlar açısından düşük bir diyet yemek anlamına gelir. Diyetinize bol miktarda protein ekleyin (balık, yumurta, fındık, tohum ve tofu gibi) ve üç büyük öğünün aksine günde beş küçük öğün yemeyi deneyin; Bu, üst vücut yağını kaybetmenin çok etkili bir yoludur.
Üst Vücudunuzu Tonlandırın
Genel vücut yağını yakmanın yanı sıra, vücuda özgü egzersizler yaparak kollarınıza daha fazla tanım ekleyebilirsiniz. Örneğin, Amerikan Egzersiz Konseyi, trisepslerinizi çözmek ve kollarınızın görünümünü iyileştirmek için dar bir itme yapmanızı önerir:
- Ellerinizi ve dizlerinizi alın ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. (Bu değiştirilmiş bir itme konumudur.)
- Dirseklerinizi kaburgalarınızda, omurganız düz ve karın kaslarınızda tutarken göğsünüzü yere doğru indirin; kendinizi zorlamayın. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, muhtemelen çok fazla alçalmışsınız demektir.
- Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından önerildiği gibi, setler arasında 30-90 saniyelik dinlenme aralığı ile sekiz ila 15 tekrarlı bir ila iki set ile başlayın.
- Vücudunuz adapte olurken, bu egzersizi ellerinizde ve ayak parmaklarınızda yapmayı deneyin (düzenli pushup pozisyonu) ve setlerinizi artırın; sadece tekniğinizi yakından takip ettiğinizden emin olun.
