Bileşik egzersizlerle dolu bir egzersiz rejimi nihai tembel kız (veya erkek) egzersizidir. Sürekli zaman geçiriyorsanız ve en fazla fayda için (suçlu!) En iyisini yapma sanatında ustalaşmak istiyorsanız, bileşik hareketler - bir seferde birden fazla kas hedefleyen - fitness cephaneliğinizde bir yeri hak ediyor.
Bileşik egzersizlerin yapılması kolay olmasa da, toplam spor sürenizi kısaltan inanılmaz derecede verimlidirler. Ve evet! Kollarınızı güçlendirirken ganimetinizi hedefleyen hareketler var. Sadece bir çift dambıl alın ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı K. Aleisha Fetters'ın bu beş hamlesiyle çalışmaya başlayın.
1. Çekiç Kıvrımlı Bulgar Split Çömelme
- Dar bir duruşla uzun boylu durun ve her bir elinizle kol uzunluğunda, avuç içi uyluklarınıza bakan bir dambıl tutun.
- Sağ ayağınızı, ön ayağınızdaki ağırlığınızı dengeleyerek alçak bir kutuya veya arkanıza yerleştirin.
- Buradan, dizlerinizi bükün ve ön dizinizi ayak parmaklarının arkasında tutarak yere kadar rahatlayın.
- Eşzamanlı olarak, dambılları omuzlarınıza kadar kıvırın, dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun ve kollarınızı sallamayın.
- Bölünmüş çömelme dibinde duraklayın, ardından başlamak için geri yükseltmek için her iki bacağa da basın ve dambılleri indirin.
İpucu
- Fetters, omuz bıçaklarınızı aşağı ve arkada tutun. Çekirdek kaslarınız boyunca kasılır ve kalçalarınızı gerçekten meşgul etmek için ayakta ayak topuğuna basmaya odaklanın.
- Kalçaları daha da ateşlemek istiyorsanız, ön ve arka ayağınız arasındaki mesafeyi artırın. Bu, egzersizi dörtlü yerine daha fazla glute yapacak.
- Fetters, diz ağrısı hissetmeye başlarsanız formunuzu ayarlamanız gerekebilir. Kalçalara doğru menteşe çekin ve gövdenizi rahatça (ya da omuzlarınız ön ayağınızın ortasına gelene kadar) öne doğru eğin. Bu nötr bir omurgayı korumanıza yardımcı olabilir.
2. Bent-Over Satır Aşamalı Deadlift
- Bacaklarınız bir bacak diğerinin biraz gerisinde olacak şekilde ayakta durun. Ön bacakta kilonuzu koruyun ve her elinizde bir çift dambıl tutun.
- Kalçanıza menteşeler ve poponuzu geriye doğru iterek ön dizinizin hafifçe bükülmesini sağlayın. Düz bir sırt ve düz boyun ile, ağırlıkları yere doğru indirin ve vücuda yakın tutun.
- Deadlift'in altında, ağırlıkları göğsünüze doğru sıralayın, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın ve dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
- Ağırlıkları tekrar kol uzunluğuna indirin ve ön topuktan bastırın ve ayakta durmak için kalçaları ileri doğru itin.
İpucu
Fetters, bu hareket boyunca çekirdeğinizi hazır tutun diyor. Kaburgalarınızı sıkı tutun ve ağırlıkları düşürürken belinizi kemere takmaktan kaçının. Ve bu egzersizi her iki tarafta da yaptığınızdan emin olun!
3. topuk yükseltilmiş kalça itme düşüş basın
- Dizleriniz bükülmüş, bir bankın kenarındaki topuklar veya kalça genişliğinde yaklaşık olarak yere yaslanın. (İsteğe bağlı: Uyluklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne küçük bir direnç bandı yerleştirin.)
- Düz bir sırt tutmak, kalçalarınızı daraltın ve vücudunuz dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yükseltmek için topuklara doğru itin. Göğüs presi yaparken burayı tutun.
- Dambılleri omuzlarınızın üzerinde düz tutun, avuç içi çapraz olarak ayaklara doğru döndü.
- Kollarınız neredeyse yere değene kadar omuzların dışındaki göğsünüze doğru ağırlıkları azaltın.
İpucu
Kalçalarını sürekli kaldır. Fetters, bu hamlenin hamstringlerinizde değil, kalçalarınızda hissetmeniz gerektiğini söylüyor. Hamstringlerinizdeki hareketi hissetmeye başlarsanız, ayaklarınızı kalçalarınıza daha yakın konumlandırmayı deneyin. Öte yandan, egzersizi dörtlüklerinizde kalçalarınızdan daha fazla hissediyorsanız, ayaklarınızı kalçalarınızdan daha fazla puanlamaya çalışın.
4. tek bacak topuk- yükseltilmiş kalça itme kafatası kırıcı
- Dizler bükülmüş ve bir ayağın topuğu bir kutunun veya tezgahın kenarında yere yatın. Diğer ayağı tezgahın üzerine getirin veya dizini göğsünüze doğru tutun (bu daha rahat olabilir).
- Düz bir sırtla, kalçalarınızı sıkın, topuğunuzu itin ve gövde dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Egzersiz boyunca kalçalarınızı eşit, kare ve yükseltilmiş tutun.
- Her iki elinizde dambıl ile kolları göğsünüzün üzerinden düzeltin.
- Dirseklerden bükün ve alt kolunuzu yerinde tutarak üst kolunuzu başınızın yanlarına doğru indirin. Trisepste daha derin bir gerginlik elde etmek için üst kolun dikey olarak geçmesine izin verin.
- Temsilcilerinizin yarısını gerçekleştirin ve ardından bacakları değiştirin. İkinci yarıyı yaptıktan sonra geri dönün.
5. Ters Akıntı Tepegöz Basın
- Ayakları kalça genişliğinde ayrı tutun, her elinizde bir dambıl tutarak, avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun.
- Tek ayakla büyük bir adım atın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi yere indirmek için bükün. Ön ayağınızın ayak parmaklarını ayak parmaklarının arkasında tutun ve kilonuzun çoğunu ön ayakta tutmaya çalışın.
- Akının içine doğru indiğinizde, ağırlıkları omuzlarınızda kıvırın ve sonra başınızın üzerine bastırın, kalçaları sıkın ve sırtınızı güvende tutmak için çekirdeğe daralın.
- Hareketin alt kısmında bir an durun, ardından ayakta durmak için ön topuğunuzu kullanarak sürün ve ağırlıkları düşürün.
