Raf çekmeleri, kalça ve sırt uzamasından sorumlu olan arka zincir kaslarını hedefleyen bir kuvvet geliştirme egzersizidir. Güç kaldırıcılar, deadlift yaparken güçlü bir kilitlenme kabiliyetlerini geliştirmek için raf çekerlerini kullanırken, vücut geliştiricileri bu egzersizi sırtlarını daha kaslı ve kalın hale getirmek için kullanıyor - hipertrofi adı verilen bir süreç. Raf çekmeleri normalde düşük tekrarlar kullanılarak ağır ağırlıklarla gerçekleştirilir ve bu nedenle yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz değildir.
Raf Çekme Performansı
Bir raf çekme işlemi yapmak için, yüklü bir halter diz yüksekliğinin hemen altındaki bir çömelme rafına yerleştirin. Çubuğu omuz genişliğinde bir el veya karma tutamakla kavrayın ve ayaklarınız doğrudan çubuğun altında durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, göğsünüzü kaldırın ve çekirdek kaslarınızı daraltın. Düz kollarla kalçalarınızı uzatın ve dik durun. Kalçalarınızı geri itmeden, öne doğru eğilmeden ve çubuğu tekrar rafa indirmeden önce bu en üstteki pozisyonu bir saniyeliğine tutun. Bu egzersiz sırasında belinizin herhangi bir noktada yuvarlanmasına izin vermediğinizden emin olun, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
Kalça Ekstansör Kasları
Raf çekmeleri, kalçanızı uzatan kasları gerektirir ve geliştirir; özellikle gluteus maximus veya popo kasınız ve uyluklarınızın sırtlarındaki hamstringleriniz. Kalça uzatma, kaldırma, koşma, atma ve atlama gibi birçok atletik hareketin önemli bir parçasıdır. Kalçalarınızı uzatma eylemi, raf çekme sırasında vurgulanır, çünkü bu egzersizdeki hareketin neredeyse tamamı, kuadriseps kullanan diz uzantısının aksine kalçaları ileriye doğru hareket ettirmekten kaynaklanır.
Sırt Uzatıcı Kaslar
Raf çekimlerinde, kalçalarınız dayanak noktası veya pivot noktası, uyluklarınız ve omurga kollarınız gibi hareket eder. Sırtınızın, diken omurganızın kasları, omurganızın yerinde kilitli kalmasını sağlamak için çok sert büzülmelidir. Bu eylem, egzersizin kaslarınızdaki stresini ve daha pasif bağlarınızı ve omurga disklerinizi kapalı tutar. Diken omurganız raf çekimlerinde çok fazla güç oluştursa da, uzunluk değiştirmezler. Buna izometrik veya statik kasılma denir.
Omuz Toplayıcı Kaslar
Raf çekimleri yaparken, omuzlarınızı geri çekmeniz çok önemlidir. Omuzlarınızı geri çekmek, göğsünüzü kaldırmaya yardımcı olur, bu da güçlü bir sırt arkasını teşvik eder - bu egzersizin güvenli performansı için gereklidir. Bu egzersiz sırasında omuzlarınızı geri çekme eylemi, omuz bıçaklarınız arasındaki kasları, özellikle de orta trapezius ve rhomboidleri güçlendirecektir. Bu kasları güçlendirmek duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Kavrama Kasları
Rafın en zayıf halkası genellikle ellerinizdeyse egzersizi çeker. Bazı kaldırıcılar, bilek kayışları veya özel eğitim kancaları kullanarak bu sorunu çözer. Bu tür uygulamalar kısa süreli kaldırma performansınızı artırabilirken, bu yardımcılar olmadan kaldırmak kavrama gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Güreş, judo, futbol, ragbi ve tırmanma gibi birçok spor için güçlü bir kavrama önemlidir.
