Bir ek mağazaya yürümek, bir hukuk bürosunu ziyaret etmek gibidir. Kelime kafa karıştırıcı, deneyim ince baskı ile doludur ve yardım edemezsiniz ama biraz sökük olup olmadığınızı merak edersiniz.
Kas kazancı en büyük endişeniz olduğunda, özellikle sonsuz çeşitler ve markalar olduğunu düşünerek hangi takviyeleri seçeceğinizi bilmek zor olabilir. Kimse sizi yüzlerce dolar yatırmaya ikna etmeden önce, daha popüler olan dört kas geliştirme takviyesi hakkında bilmeniz gerekenler.
Peynir altı suyu proteini, Bitki proteini ve kazein
Protein, kas kazanımı veya beslenme amaçlı olsun, en sık satın alınan takviyeler arasındadır. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Temmuz 2017 incelemesine göre, araştırma, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde protein takviyesini geliştirilmiş kas gücü ve boyutu ile sürekli olarak ilişkilendirmiştir.
Soya proteini, bezelye proteini veya kazein de dahil olmak üzere sayısız protein çeşidi olsa da - sadece birkaçını söylemek gerekirse - hedef kas kazanımı ise peynir altı suyu proteini en iyi seçenektir. Peynir altı suyu, Mayo Clinic'e göre, peynir yapım sürecinin bir yan ürünü olan süt ürünlerinde bulunan birincil proteindir.
Bitki proteininin aksine, peynir altı suyu proteini tam bir proteindir, yani vücudunuzun kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir, ancak kendini üretemez. Peynir altı suyu proteini, Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, vücudunuzun kas büyümesini tetiklemek için kullandığı soya proteininden (yaygın olarak kullanılan başka bir bitki proteini) testosteronu arttırmada daha etkilidir.
En iyisi: Günlük protein alımını tüm gıdalardan atmayanlar.
kreatin
Kreatin, kas kütlesi oluşturmak için en çok araştırılan takviyelerden biridir. Kreatin, Mayo Clinic'e göre karaciğer, pankreas ve böbrekleriniz tarafından oluşturulan ve enerji için kaslarda depolanan bir amino asittir.
BioMed Central'da yayınlanan bir Temmuz 2012 incelemesine göre, kreatin takviyelerinin direnç eğitimi ile birleştirildiğinde gücü ve yağsız kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir. Çalışma ayrıca kreatinin yüksek yoğunluklu egzersizde yorgunluğu azaltabileceğini ve protein ve karbonhidratlarla birleştirildiğinde kas boyutunu artırabileceğini buldu.
Bununla birlikte, birçok takviyede olduğu gibi, Mayo Clinic'e göre kas krampları, ishal veya gastrointestinal ağrı da dahil olmak üzere kreatin almayı düşünüyorsanız, akılda tutulması gereken bazı potansiyel yan etkiler vardır. Kreatin suyu kas hücrelerine çeker, böylece su tutulmasına ve dolayısıyla kilo alımına neden olabilir. Yine de, kreatin nedeniyle kilo alımı su değil, yağdır, çünkü kreatinin kalorisi yoktur.
En iyisi: Kas boyutunu görsel olarak arttırmak ve gücü ve performansı arttırmak isteyen insanlar.
BCAA'lar
Dallı zincirli amino asitler (BCAA), vücudun kendi başına üretemediği esansiyel amino asitlerden üçü olan lösin, izolösin ve valin içerir. BCAA takviyelerinin etkinliği geniş bir şekilde tartışılsa da, Frontiers in Physiology'de yayınlanan bir Haziran 2017 çalışmasına göre, egzersiz sonrası kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir .
Ancak peynir altı suyu proteini bu amino asitleri zaten içerdiğini düşünürsek, genellikle ek bir BCAA takviyesi gerekli değildir. Aslında, Peynir altı suyu proteini Journal of Physiology'de yayınlanan bir Haziran 2012 çalışmasına göre, sadece BCAA'lardan daha fazla kas protein sentezi ile sonuçlanmaktadır. Bununla birlikte, bu üç aminosu olmayan bir bitki proteini alıyorsanız, yığınıza bir BCAA takviyesi eklemek yardımcı olabilir.
En iyisi: Bitki proteini ile takviye yapmayı tercih eden herkes.
Beta-Alanin
BCAA'lar gibi, beta-alanin de kas büyümesini teşvik etmek ve performansı arttırmak için sıklıkla ek formda tüketilen bir başka amino asittir. Temmuz 2015'te yayınlanan Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN) incelemesine göre, bu amino asit doğal olarak karaciğer tarafından üretilir ve kastaki karnosin (protein yapı taşı) seviyelerini arttırır.
Ek formda tüketildiğinde, beta-alaninin ISSN'ye göre egzersiz performansını artırdığı ve kas yorgunluğunu azalttığı gösterilmiştir. Ancak beta-alanin takviyeleri stratejik olarak kullanıldığında en etkilidir. Kas karnosinini arttırmak için, 6 gramlık bir dozu dört eşit doza bölmek en uygunudur, ISSN'yi önerir.
Beta-alanin takviyelerinden en iyi şekilde yararlanmanın başka bir yolu, bunları egzersiz sonrası yemeğinizle eşleştirmektir. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan Ağustos 2013 tarihli bir araştırmaya göre, yemek zamanında takviye, kasların karnosin emilimini artırmaya yardımcı oluyor.
Bu araştırma aynı zamanda hem yavaş salınan hem de hızlı salınan beta-alanin takviyelerinin vücut üzerinde aynı etkiye sahip olduğunu buldu. Yani, bir mağaza memuru sizi beta-alanin'de satmaya çalışırsa, her iki seçeneğin de kas kazanımına yardımcı olabileceğini bilin.
En iyisi: Uzun süre antrenman yapan veya egzersiz yaparken kas yorgunluğu yaşayan insanlar.
