Dış rotasyon kasları saçınızı yıkamak ve topu atmak gibi aktiviteleri mümkün kılar. Onları tam ve çok yönlü hareket aralıklarıyla eğitin, omuz eklemine stabilite sağlamasına ve omuzları geri çekerek veya açarak duruşunuza yardımcı olmalarını sağlar. Çeşitli egzersizler bu önemli kasları güçlendirir.
flaşörleri
Flaşörler, her iki koldaki dış rotasyon kaslarına aynı anda meydan okumak için bir direnç bandı kullanır.
Aşama 1:
Her elinizde bir direnç bandının bir ucu ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak durun.
Adım 2:
Dirseklerinizi yanınıza doğru tutun, sanki bir palto açıyormuşsunuz gibi ellerini birbirinden çekin. Bunu yaparken, omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
Aşama 3:
Gerginliği 1 ila 2 saniye tutun ve ardından omuz bıçaklarınızı serbest bırakırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar için tekrarlayın.
Yan Yatar Dambıl Rotasyonu
Bu egzersiz, lateral rotasyon kaslarını güçlendirmek için bir ağırlık ve yerçekimi kuvveti kullanır.
Aşama 1:
Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüşken ve eliniz karnınızın üzerinde dururken yanınıza yatın. Elinizde 1 ila 2 kiloluk bir dambıl tutun. Alternatif olarak, bir kutu çorba kullanın.
Adım 2:
Dirseğinizi sıkıca yana yaslayın, ön kolunuzu avucunuz dümdüz bakana kadar vücudunuzdan uzağa doğru döndürün. Bunu yaparken, omuz bıçağını aşağı ve arkaya sık.
Aşama 3:
Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tuttuktan sonra, ağırlığı yavaşça karnınıza geri indirin. Kol değiştirmeden önce bu egzersizi 10 kez tamamlayın. Kolaylaştıkça, ağırlık 1 kiloluk artışlarla artırılabilir.
Dış Dönüş Adımları
Basamaklar, dış rotatör kaslarına dirence karşı sabit bir pozisyon sağlamak için meydan okuyarak omuz stabilitesini artırmaya yardımcı olur.
Aşama 1:
Direnç bandının bir ucunu bir kapıya sabitleyin ve diğer ucunu sağ elinizle tutun. Sağ omuz ve dirseğinizin 90 derecelik açılar yapması için sağ kolu yana doğru kaldırın.
Adım 2:
Bu konumu koruyarak, bant daha sıkı çekilinceye kadar 1 ila 2 adım geriye doğru gidin. Sırtınızın arkına veya ön kolunuzun kapıya doğru ileri doğru dönmesine izin vermeden bu omuz pozisyonunu tutun.
Aşama 3:
5 ila 10 saniye tutulduktan sonra geri çekilin ve rahatlayın. Sol omuza geçmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.
90-90 Döndürme
Omzunuzu bir uç menzili konumuna getirerek, bu egzersiz harici rotatorlarınıza harika bir egzersiz sağlar.
Aşama 1:
Dirsek ve önkol omuz seviyesinde bir yüzeyde yanınızda duran bir sandalyeye oturun. Yüzey çok alçaksa, dirseğinizin altına rulo havlu koyun.
Adım 2:
Direnç bandını elinizde tutun ve diğer ucunu ayağınızın altına sabitleyin. Dirseğinizi yüzeyde tutarak, ön kolunuzu dik konuma gelene kadar yavaşça döndürün. Bu egzersizi omuz ve dirseğinizin 90 derecelik açılarda büküldüğü bir konumda bitirin.
Aşama 3:
Bu tutucuyu 1 ila 2 saniye boyunca koruyun ve başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde gevşeyin. 10 tekrar yaptıktan sonra karşı omzunda tekrarlayın.
Yüzüstü Atışlar
Yüzüstü eğilimler, hareketli bir ağırlık ekleyerek stabilite sağlamak için lateral rotator kaslarına meydan okur.
Aşama 1:
Üst kolunuz bir yatağın kenarından yarım uzakta olacak şekilde karnınıza yatın. Vücudunuzla aynı hizada tutmak için omzunuzun altına 1-2 havlu koyun. Bir fasulye torbası veya yumuşacık bir topun üzerine tutun.
Adım 2:
Ön kolunuzu ve bileğinizi geriye doğru döndürürken fasulye torbasını toplayın. Önkol zemine paralel olduğu için fırçanızı hareketin üstünde tutmaya çalışın.
Aşama 3:
Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer omuzlara geçmeden önce 30 saniye içinde tamamlayabildiğiniz kadar bu fırlatma işlemlerini tekrarlayın. Performans sırasında omzunuzu havludan kaldırmamaya dikkat edin.
Parametreler ve Önlemler
İyi yuvarlanmış, harici rotator güçlendirme antrenmanı için, her egzersizin iki ila üç setini haftada iki ila üç kez yapın. Ağrı veya yaralanmaya yol açabileceğinden, bu egzersizleri tamamlarken omuzlarınızı silkmekten kaçının.
