Orta bölümünüzü tonlamak ve sıkmak istiyorsanız, sadece abs için sonsuz mekik yapmakla ilgili değildir. Aksine, abs egzersiz çok yönlü bir diyet ve fitness rejiminin sadece bir unsuru olmalıdır.
Haftada en az iki kez karın egzersizleri yapmayı hedefleyin - ve daha fazlasını yapmak isteyebilirsiniz. Egzersiz rutinlerinize birkaç dakikalık ab antrenmanı ekleyerek daha da iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
İpucu
Haftada en az iki kez bir abs antrenmanı tamamlayın veya normal antrenmanınıza dahil edin. Karın egzersizlerine ek olarak, çekirdeğinizi ve tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki kez güçlendirmelisiniz.
Karın Egzersizi Sıklığı
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin tüm ana kas gruplarını haftada en az iki kez güçlendirmesini önerir. Haftada iki kez toplam vücut gücü antrenmanı yapabilir veya farklı günlerde kas gruplarını izole etmek için egzersizlerinizi parçalayabilirsiniz. Birçok kişi günlük antrenmanlarına birkaç dakika ab eğitimi eklemeyi seçer.
Harvard Health Publishing'e göre, karın kaslarınız göbek çevresinde aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kaslardan oluşur:
- Karnınızın önündeki rektus abdominis kasları
- Karnınızın ön ve yanlarındaki eğikler
- Alt karnınızda enine abdominis
Dahası, karın kaslarınız vücudunuzun stabilizasyonu için çalışan ve günlük yaşam için sağlam bir temel sağlayan birkaç kas içeren çekirdeğinizin bir parçasıdır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, çekirdeğe bağlanan 29 farklı kas var. Sadece karın kaslarınızdan değil, aynı zamanda omurganız boyunca, omuz bıçaklarınızın yanında, pelvisinizde ve kalçalarınızda ve kalçalarınızdaki kaslardan oluşur.
Çok yönlü bir ab-eğitim rutininin bir parçası olarak sadece karın kaslarınızı değil, tüm çekirdek kaslarınızı eğitmek önemlidir. Güçlü bir çekirdek, ağız kavgası, deadlift ve omuz presleri gibi çeşitli egzersizler yapmanıza izin verecektir. Ayrıca duruşunuzu geliştirir ve düşmeden bükmeyi, bükmeyi, yürümeyi ve dengeyi mümkün kılar.
Bir Ab-Eğitim Rutini Oluşturun
Bir antreman rutini için özel bir ekipmana ihtiyacınız yoktur - sadece vücut ağırlığınız yeterlidir. Aşağıdaki egzersizleri egzersiz programınıza eklemeyi deneyin. Her hareketi yaklaşık 30 saniye ile bir dakika arasında gerçekleştirin.
Adım 1: Rectus Abdominis için Temel Crunch
-
Dizleriniz bükülmüş ve ayak bilekleriniz üzerinde hizalanmış olarak sırtüstü uzanın.
-
Dirseklerinizi geniş tutun, parmak uçlarınız başınızı arkadan hafifçe destekliyor.
-
Göğsünüzü, omuzlarınızı kaldırırken ve yerden başlayarak nefes verin, alçalmak için nefes alın -
ve sonra tekrarlayın.
-
Çalışırken belinizi yere kapalı tutun.
Hamle 2: Eğik Bisiklet Bükümü
- Temel krizi ile aynı başlangıç pozisyonunda başlayın, ancak dizleriniz kalçalarınızın üzerinde istiflenecek şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Yerden çıkmak için sol bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
- Sol dirseğinizi sağ dizinize dokunmak için nefes verin ve bükün; her şeyi tekrar merkeze çekin. Sonra nefes verin ve diğer tarafa geçin.
- Yan yana hareket ederek birkaç kez tekrarlayın; boynunu çekmekten kaçının.
Hareket 3: Enine Karın için Glute Bridge
- Temel egzersizi gibi, dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü uzanın.
- Karnınızı oyun ve kalçalarınızı yerden kaldırırken nefes verin.
- Bir iki saniye tutun, sonra aşağı inmek ve tekrarlamak için nefes alın.
Tüm çekirdeğiniz için elleriniz ve ayaklarınızdaki yüksek tahta, önkollarınız ve ayaklarınızdaki önkol tahta ve elinizde veya önkolunuzda dengelediğiniz yan tahta gibi farklı tahta varyasyonlarını deneyin.
Bu temel egzersizlere hakim olduktan sonra, rutinlerinize çeşitli karın ve çekirdek egzersizlerini dahil etmek için güçlü bir temeliniz olacaktır. Güçlü bir çekirdeği ile, diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerini de daha kolay bir şekilde gerçekleştireceksiniz.
Abs için Mekiklerin Ötesinde
Karın kaslarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız, Johns Hopkins Medicine'in belirttiği gibi yağları azaltamayacağınızı unutmayın. Abs için mekik gibi egzersizler, orta bölümünüzün etrafındaki kasları güçlendirebilir, ancak göbek yağını düzeltmek için yeterli değildir.
Bunun yerine, tüm vücudunuzu çalıştıran sağlıklı bir diyet ve egzersiz rutinine odaklanın. Haftada iki kez kuvvet antrenmanına ek olarak, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmayı hedefleyin, örneğin yürüyüş. Ayrıca koşu veya devre antrenmanı gibi 75 ila 150 dakika daha güçlü aktiviteler de yapabilirsiniz.
Uluslararası Spor Bilimleri Derneği, yağ kaybının anahtarı yakıt için yağ yakmaya başladığınız negatif bir enerji dengesi oluşturmaktır. Bu kalori açığını bir diyet ve egzersiz kombinasyonu ile gerçekleştirebilirsiniz. Egzersiz ne kadar güçlü olursa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Örneğin, 30 dakika boyunca 3, 5 mil hızda yürümek, 155 kiloluk bir kişi için yaklaşık 149 kalori yakar. Harvard Health Publishing'e göre koşmak, aynı kişi için yaklaşık iki kat daha fazla kalori yakıyor.
Karın Yağ Kaybının Faydaları
Vücut yağını, özellikle de orta bölümünüzün çevresindeki yağları kaybetmek sizin yararınıza olacaktır. Karın yağı, hem viseral hem de subkutan yağdan oluşur. Deri altı yağ görülebilir - bu parmaklarınızla "tutabileceğiniz yağ" - viseral yağ karın organları arasında derinlerde yer alır, Harvard Health Publishing açıklıyor.
Viseral yağ, ikisi için daha fazladır, çünkü metabolik bozukluklara ve kardiyovasküler hastalık ve Tip 2 diyabet riskinde artışa neden olabilir. Ayrıca meme kanseri için daha yüksek bir risk ve safra kesesi ameliyatı ihtiyacı ile bağlantılıdır.
Fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme bir öncelik haline geldiğinde, hem subkutan hem de viseral yağda bir azalma görmeye başlamalısınız. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve çoklu doymamış yağların diyetine odaklanın; şekerli içeceklerden ve atıştırmalıklardan kaçının. Daha fazla hareket etmeyi ve daha az oturmayı hedefleyin ve zamanla arzu ettiğiniz abs ve genel fiziğe ulaşacaksınız.
