Sağlıklı kilo kaybı söz konusu olduğunda, hem kardiyovasküler egzersiz hem de genel programınızdaki kuvvet antrenmanı dahil olmak, kilo vermek ve kilo vermek için anahtardır. Bu bilgileri temel olarak anlasanız da , egzersiz yapmanız gereken gün sayısını bilmek kafa karıştırıcı olabilir.
İpucu
Kilo vermek için, haftada beş gün egzersiz yapmayı planlayın, o günlerin iki ila üçü güç antrenman etkinliklerine katılmak için spor salonunda geçirdi.
Ne kadar spor salonu zaman?
Güvenli kilo kaybı için genel tavsiye haftada 1 ila 2 pound'dan fazla değildir. Haftada 1 kilo vermek istiyorsanız , 3.500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekir, yani bir haftada yediğinizden 3.500 veya daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Bunu göz önünde bulundurarak, haftada beş gün egzersiz programına uymak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Fitness herkes için farklı göründüğünden , bu günlerin beşinin de spor salonunda olması gerekmez.
Kilo Kaybı için Egzersiz
Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.
Kilo vermek için, yönergeler ayrıca haftada 300 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin ötesine geçmenizi önerir. Ayrıca, haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını içeren kuvvet antrenmanı aktiviteleri yapılmasını tavsiye ederler.
300 dakikanın ötesine geçmeniz gereken miktar, mevcut kilonuz, yaşınız, kalori alımınız, cinsiyetiniz ve hedefleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Kilo Kaybı için Kardiyo
Her seansta 30 ila 60 dakika boyunca haftada üç ila beş gün kardiyo egzersizi yapın. Bu seanslar spor salonunda yürüyüş, yüzme veya kardiyo ekipmanları gibi orta yoğunlukta egzersizler olabilir.
Kardiyo egzersizi yapmak için harcadığınız zamanı en üst düzeye çıkarmak için, en az sürede en fazla kaloriyi yakan fiziksel aktiviteler seçmeyi düşünün. Bu genellikle alt vücudunuzun büyük kaslarının koşu, bisiklet ve çoğu kardiyo makinesi gibi orta veya kuvvetli bir yoğunlukta kullanılmasını içerir.
Kuvvet Eğitiminin Önemi
Elbette, koşu bandında terlemek yaktığınız kalori sayısını artıracaktır. Ancak kilo vermek için haftada en az iki ila üç gün kuvvet antrenmanı eklemek de iyi bir fikirdir. Genel fitness rutininize direnç eğitimi eklemek, yağsız kas kütlesini artırmanıza yardımcı olur, bu da metabolizmanızı artırmanıza ve daha yüksek bir oranda kalori yakmanıza yardımcı olur.
Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri Yapılandırma
Spor salonunda iki ila üç gününüzden en iyi şekilde yararlanmak için, sıra, ağız kavgası, lunges ve göğüs presi gibi bileşik egzersizleri içeren tüm vücut egzersizlerine odaklanın. Spor egzersizinizi bazı temel yönergelere göre yapılandırın:
- Her vücut parçası için bir ila iki egzersiz seçin, örneğin, alt vücut için ağız kavgası ve lunges, omuz ve göğüs için göğüs presi, sırt ve pazı için sıralar ve çekirdek ve üst vücut için tahtalar.
- Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından oluşan iki ila üç set yapın.
- Ayrıca pushuplar, tahtalar, pulluplar ve dip ve pazı bukleler gibi kol egzersizlerini karıştırabilirsiniz.
- Alternatif gün programını takip edin. Örneğin, yalnızca iki günlük direnç eğitimi alıyorsanız, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Salı ve Perşembe günleri tam vücut geliştirme antrenmanı yapın.
Esneklik ve Dinlenme
Fitness rutininizi tamamlamak için, egzersiz günlerinize esneklik ve esneme egzersizleri eklediğinizden emin olun. Dinlenmeyi de unutmayın: Her hafta en az bir ila iki gün dinlenin. Dinlenme günlerinizde yoga veya hafif esneme gibi aktif iyileşme egzersizlerine katılabilirsiniz.
