Yakın akrabası, morina gibi, beyaz balık mezgit balığı da Kuzey Atlantik Okyanusu'nun soğuk sularından geliyor. Bazen scrod adı altında satılan mezgit balığı, morinaya göre biraz daha tatlı bir tada ve daha ince bir dokuya sahiptir, ancak ikisi genellikle tariflerde değiştirilir. Mezgit balığı, yüksek protein, düşük kalorili ve düşük cıva içeriğinden dolayı en iyi balıklar arasında yer alır, ancak kalp-sağlıklı yağları nedeniyle diğer birçok balıktan daha düşüktür.
İpucu
Mezgit otunun sağlık yararları şunlardır: çok düşük kalori (3 ons başına 77 kalori), yüksek protein (3 ons başına 17 gram) ve mükemmel bir selenyum, fosfor ve bazı B vitaminleri kaynağı.
Mezgit Balığı Beslenmesi
Amerikan Kalp Derneği, pişmiş balık için porsiyon büyüklüğü olarak 3 ons önerir. 3 ons görselleştirmek için avucunuzun boyutunu düşünün.
3 ons pişmiş mezgitta, sadece 77 kalori alırsınız, bu da onu protein için çok düşük kalorili bir seçim haline getirir. Füme mezgit balığı benzer bir porsiyon 99 kalori ile biraz daha fazla içerir. Buna karşılık, pişmiş sockeye somonu gibi yağlı bir balık porsiyonu 133 kaloriye giriyor.
2.000 kalorilik bir diyet uygularsanız, bir porsiyon pişmiş mezgit balığı 17 gram protein veya günlük değerin yüzde 34'ünü sağlar. Füme mezgit balığı, 3 gramda 21 gram ile daha da fazlasını sağlar - 23 gram olan somondan sadece biraz daha az.
Vücudunuzun kas ve doku oluşturmak için yeterli proteine ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, bu besin maddesinin çoğu hayvan kaynağı, doymuş yağda da yüksektir - daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkili yağ türü. Diğer balıklar gibi, pişmiş ve füme somon sadece doymuş yağın bir izini sağlar, bu da onları yemekleriniz için sağlıklı bir seçim yapar ve kırmızı et için iyi bir alternatiftir.
Her iki mezgit türü de diyet kolesterol içerir, pişmiş mezgit balığı günlük değerin yüzde 19'unu verir ve tütsülenmiş mezgit balığı, yüzde 22'dir. Bununla birlikte, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, doymuş yağın kalp hastalığı ile diyet kolesterolden daha fazla bağlantıya sahip olduğu konusunda uyarır.
Rehber artık Amerikalıların günlük olarak gıdalardan alması gereken kolesterol miktarına katı bir sınır koymuyor, ancak 300 miligramın altında kalmayı öneriyor.
Mezgit Balığı ve Omega-3 Yağ Asitleri
Balıklardaki yağ esas olarak omega-3 yağ asitleri adı verilen çoklu doymamış yağlardan gelir. Tüm yüzgeç balıkları ve kabuklu deniz ürünleri bazı omega-3 içerir, ancak somon, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en zengin miktarları sağlar - bir porsiyonda 1.500 miligramdan fazla.
Omega-3'ler ünlü olarak kalp sağlığını desteklemektedir. Ek olarak, bu çoklu doymamış yağlar - özellikle dokosaheksaenoik asit (DHA) olarak bilinen omega-3 - beyninizin sağlığını da artırır. DHA beynin normal işlev görmesine yardımcı olur ve bu yağ asidinin düşük kan seviyeleri, Alzheimer gibi depresyon ve bilişsel konularla bağlantılıdır. Omega-3'lerin cilt sağlığı için de faydaları olabilir, dermatit gibi durumları önleyebilir.
Mezgit balığı omega-3 tedarik ederken, bu yararlı yağlar için ölçeğin alt ucuna düşer ve 3 ons pişmiş porsiyonda 200 miligramdan daha az sağlar. Omega-3 yağ asitleri için günlük bir değer olmamasına rağmen, yeterli alım - tatmin edici beslenme için gerekli miktar - kadınlar için günde 1.100 miligram ve kombine DHA ve EPA veya eikosapentaenoik asit erkekler için 1.600 miligramdır.
Mezgit Balığı
Farklı sağlık yararları olmasına rağmen, balık tüketimi de benzersiz bir dezavantaj ile birlikte gelir. Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, neredeyse tüm balıklar ve kabuklu deniz hayvanları, su kütlelerinde biriken ağır bir metal olan cıva izleri taşır.
İnsanlar metali içeren balıkları aldıklarında nörolojik, sindirim ve bağışıklık bozuklukları yaşayabilirler. Özellikle cıva zehirlenmesi riski, beyinleri ve sinir sistemleri hala gelişmekte olan küçük çocuklar ve fetüslerine aktarabilen hamile kadınlardır.
Civa kontaminasyonu sorunu, daha uzun yaşayan ve daha küçük balıklarla beslenen kılıç balığı, köpek balığı, kiremit balığı ve portakal pürüzlü gibi büyük balıklar arasında en ciddidir. Diyette bu daha büyük balıklardan kaçınmanız gerekirken, FDA'ya göre haftada iki ila üç kez mezgit balığı ve diğer beyaz balıkların tadını çıkarabilirsiniz.
Haddock'daki mineraller
Pişmiş mezgit balığı bir porsiyon, çoğu küçük miktarlarda mineral karışımı sağlar. Ancak mezgit balığı fosforu ve selenyum içeriği dikkat çekicidir. 3 ons pişmiş mezgitta, günlük fosfor değerinin yüzde 19'unu ve selenyum için yüzde 49'unu alacaksınız.
Fosfor sağlıklı kemikler ve dişler oluşturur. Selenyum, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidan bir mineraldir - DNA'nıza zarar verebilecek ve kanser gibi kronik hastalıklara yol açabilen haydut moleküller.
Füme mezgit balığı da bu iki mineralin mükemmel miktarlarını verir. Bir porsiyon fosfor için günlük değerin yüzde 17'sini ve selenyum ihtiyaçlarınızın yüzde 66'sını sağlar.
Bununla birlikte, sigara içmek de mezgit balığı mineral sodyum içeriğini arttırır, çünkü işlem balıkların tuzlanmasını içerir. Pişmiş mezgit balığı sadece 222 miligram sodyum içerirken, tütsülenmiş mezgit balığı bu miktarın üç katıdır. Sodyum, mezgit balığı gibi gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak tütsülenmiş mezgit balığı gibi hazırlanmış yiyeceklere çok fazla tuz eklenmesi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Sağlıklı bireyler sodyum alımını günde 2.300 miligram ile sınırlandırırken, yüksek tansiyonu ve kalp hastalığı olanlar 1.500 miligramda durmalıdır. Bununla birlikte, Bugünün Diyetisyenliği'ndeki 2014 tarihli bir makaleye göre, ortalama olarak Amerikalılar günde yaklaşık 3.400 miligram alıyorlar.
Fazla sodyum böbreklerinizin salgılanma yeteneğini zorlayarak kan dolaşımında birikmeye yol açabilir. Bu da vücudun arterlerinin sertleşmesine ve hipertansiyon, kalp krizi ve inme riskinin artmasına neden olabilir.
Aşırı sodyum alımını önlemek için normal pişmiş mezgit balığı tütsülenmesinden daha sık seçin.
Mezgit B Vitaminleri
Bir mezgit balığı porsiyonu, diyetinizden almanız gereken suda çözünür besinlerden oluşan bir aile olan birkaç B vitamini bakımından zengindir. Mezgitlerde en dikkat çekici olanı niasin veya B3 ve B6 ve B12 vitaminleridir.
Niasin, vücudunuzun yakıt için kullanabileceği enerjiye yediğiniz karbonhidratları ve yağları metabolize etmede rol oynar. B3 ayrıca sinir ve sindirim sağlığı için de önemlidir. Protein ve karbonhidratları metabolize etmenin yanı sıra, B6 vitamini veya piridoksin, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur ve beyin sağlığını destekler.
B12 vitamininin sinir sağlığı ve bilişiyle doğrudan bağlantıları vardır. 2018'de Hareket Bozuklukları dergisinde yayınlanan bir çalışmada, erken Parkinson hastalığı semptomları olan hastalar arasında düşük B12 vitamini seviyeleri ile kötüleşen hareketlilik arasında bir bağlantı bulundu.
Pişmiş mezgit balığı porsiyonunda niasin için günlük değerin yüzde 22'sini ve tütsülenmiş mezgit balığı oranının yüzde 27'sini alacaksınız. Bir porsiyon pişmiş mezgit balığı, B6 vitamini için ihtiyaçlarınızın yüzde 16'sını ve B12 için günlük değerin yüzde 75'ini sağlar. Üç ons füme mezgit balığı B6 için günlük değerin yüzde 20'sini ve B12'nin yüzde 57'sini verir.
Menüde Mezgit Balığı
Mezgit balığı sağlık yararlarına ek olarak, bu hafif balık lezzetli tadı ve çeşitli pişirme yöntemleri ve yemekleri için kendini ödünç. Mezgit balığı ızgarada tutunmak için dokuda çok lapa lapa olmasına rağmen, diğer sağlıklı hazırlama yöntemleri arasında kızartma, fırınlama, kaçak avcılık ve hafif sote veya karıştırma-kızartma bulunur. Mezgit balığı derin kızartma, aksi takdirde besleyici bir balığa yağ ve kalori katacaktır.
Mezgit balığı taze veya dondurulmuş olarak satın alabilirsiniz. Gıda zehirlenmesini önlemek için, pazarın taze deniz ürünlerini ezilmiş bir buz yatağında sergilediğinden emin olun. "Balık" veya ekşi kokan taze mezgit balığı kaçının. Mezgit balığı "önceden dondurulmuş" olarak etiketlenmişse, kokusu hala hafif olmalı ve aşırı güçlü olmamalıdır. Balığı tekrar soğutmak için evinize taşırken soğuk tutun.
Dondurulmuş balık paketleri mağazaya taşınırken çözülmüş olabilir. Buz kristalleri oluşturan paketler çok uzun süre saklanmış veya çözülmüş ve tekrar dondurulmuş olabilir. Ambalajı da yırtılma açısından kontrol edin. Mezgit balığı tamamen sağlam olmalı, esnek olmamalıdır. Dondurulmuş balıkları yemeden önce eritmek için gece boyunca buzdolabında saklayın.
Pişirme veya kızartma için mezgit balığı sarımsak ve limon ile iyi eşleşir. Doyurucu bir öğle yemeği için yapraklı yeşil salatada veya akşam yemeği için yabani pirinç ve brokoli ile servis yapın.
İngilizler lezzetli balık ve cipsleri için mezgit balığı kullanırlar, ancak geleneksel yemek yağ ve kalori ile yüklenir. Balık ve cipslerin daha sağlıklı, sahte bir versiyonu için, biraz zeytinyağı ile mezgit filetoları fırçalayın, panko ekmek kırıntılarına katlayın, otlar serpin ve fırında pişirin. Dilimlenmiş ve pişmiş tatlı veya russet patates yapılmış "patates" ile servis yapın.
Morina gibi, mezgit balığı balık çorbası veya güveçte iyi çalışır. Çorbalar süt veya krema bazlı olma eğilimindedir, ancak balık güveçleri genellikle domatesle başlar. Akdeniz, Doğu Afrika veya Fas tarzı bir yemek için farklı lezzet kombinasyonlarını deneyerek güveçte yaratıcı olun.
Evinizde Tex-Mex gecesi için, kalori ve yağda daha düşük balık takoları oluşturmak için kıyma yerine mezgit balığı kullanın. Mezgit balığı filetolarını ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin; zeytinyağı, biber tozu, limon ve kişnişte marinat; sonra kızartın. Un veya mısır ekmeğini balıklarla doldurun, daha sonra rendelenmiş taze sebzeler, sade yoğurt, jalapeno biber ve limon suyundan yapılmış bir lahana salatası ile doldurun.
Mezgit Balığı Alerjisi
İnsanların küçük bir yüzdesi mezgit balığı gibi beyaz balıklara alerji geliştirebilir. Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji, çocuklukta ortaya çıkan diğer gıda intoleranslarından farklı olarak, bir balık alerjisi bir yetişkin olana kadar ortaya çıkmayabilir.
Bir balık alerjisinin belirtileri, kurdeşen, hapşırma, baş ağrısı, solunum problemleri ve aşırı durumlarda anafilaksiyi içerebilir. Semptomlar yaşıyorsanız ve alerjiniz olduğunu düşünüyorsanız, en iyi tedavi balık ve balık ürünlerini yemekten kaçınmaktır.
