Bir balık hayranı değilseniz, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen haftada iki porsiyon almakta zorlanabilirsiniz. Hafif lezzeti ve basit pişirme tekniği ile, folyoda pişirilmiş morina, diyetinizdeki sağlıklı proteinden daha fazlasını almanıza yardımcı olabilir.
Cod'un Faydaları
Amerikan Kalp Derneği, haftalık menünüze daha fazla balık eklemenizi önerir, çünkü bu iyi bir protein kaynağıdır ve doymuş yağ oranı düşüktür. Balık ayrıca vücudunuzun nörolojik gelişim ve hücre zarları yapmak için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağlar olan iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Diyet Takviyeleri Ofisine göre, omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmak kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve Alzheimer hastalığı ve bazı kanser türleri riskinizi azaltabilir.
Morina, omega-3 yağ asitleri açısından somon kadar zengin değildir, ancak diyetinizdeki esansiyel yağlardan daha fazlasını almanıza kesinlikle yardımcı olabilir. USDA'nın beslenme verilerine göre, pişmiş onsun 6 onsluk bir porsiyonu var:
- 143 kalori
- 0.4 gram yağ
- 35 gram protein
- 0.1 gram doymuş yağ
- Magnezyum için günlük değerin (DV) yüzde 14'ü
- Omega-3 yağ asitleri için yeterli alımın (AI) yüzde 9'u
Karşılaştırma için, aynı porsiyon pişmiş yabani somon 309 kalori, 14 gram yağ, 43 gram protein içerir ve omega-3 yağ asitleri için AI'nin yüzde 243'ünü sağlar.
Folyoda Pişmiş Morina
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, birçok insan daha fazla balık yemediklerini bildiriyor çünkü nasıl hazırlanacağını bilmiyorlar. Folyodaki pişmiş morina, yumuşak ve hafif aromalı balıkları pişirmek için karışık ve sağlıklı bir yöntemdir.
Fırını 400 derece Fahrenheit'e ısıtarak başlayın. Daha sonra morina filetoyu, balığı kırmadan katlandığında kapalı bir paket oluşturacak kadar büyük bir folyo tabakasına yerleştirin. Filetounuzun her iki tarafını yağ ile kaplayın ve tuz ve karabiber ile baharatlayın. Balıkları örtmek için folyoyu katlayın, bir fırın tepsisine yerleştirin ve fırın tepsisini fırına koyun.
Epicurious'e göre fırında morina pişirme yaklaşık 15 dakika sürüyor. Ancak, yemek pişirirken dikkat etmeniz gerekir. Lezzetli balıkların anahtarı onu aşmamaktır, aksi takdirde balıklarınız çok kuru olabilir. Epicurious , balıklarınız fırındayken cızırtı dinlemenizi ve daha sonra pişirmeyi bitirmek için zamanlayıcınızı 8 dakika ayarlamanızı önerir.
Fırından çıkardıktan sonra, pişmiş morbanızı servis yapmadan önce folyoya 5 dakika dinlendirin.
Pişmiş Morina Tarifleri
Folyodaki pişmiş morinaya lezzet katmak için kendinizi tuz ve karabiberle sınırlamanız gerekmez. Hafif aromalı balıklar defne yaprağı, sarımsak veya kırmızı biber gibi birçok bitki ve baharatla iyi uyum sağlar. Üzüm domates, soğan, dilimlenmiş zeytin, mantar veya kabak gibi folyodaki pişmiş morinaya sebze bile ekleyebilirsiniz. Eşit pişirme sağlamak için sebzelerinizi ince dilimleyin.
Daha fazla ısırmayı tercih ederseniz, gevrek pişmiş morina düşünebilirsiniz. Bu tarif için folyo gerekmez.
Çıtır pişmiş morina
İlk olarak, fırını 400 Fahrenheit'e ısıtın. Küçük bir kapta ekmek kırıntılarını mısır unu ve kırmızı biber ile birleştirin. Filetolarınızı tuz ve karabiberle baharatlayın, ekmek kırıntıları ile kaplayın ve yağlı bir fırın tepsisine yerleştirin. Gevrek pişmiş morina, kırıntılar altın kahverengi ve balık opak, yaklaşık 10 dakika kadar fırında pişirin.
Daha gevrek bir balık için Epicurious , fırına koymadan önce ocakta yüksek ısıda 1 dakika boyunca yağda kızartmayı önerir.
