Vücudunuzun belirli bir bölgesinden yağ azaltmayı fark edemezsiniz. Ayrıca yağları kas haline getiremezsiniz. Yapabileceğiniz şey, vücudunuzdaki vücut yağ miktarını azaltarak - uyluklarınızdaki yağı içerecek - ve bacak kaslarınızı sıkılaştırarak gevşek uyluklarınızı sağlamlaştırmaktır.
Kardiyovasküler egzersizi hedeflenen uyluk direnci egzersizi ile birleştirmek bacaklarınızın görünümünü değiştirir.
Uyluklarınız için Egzersizler
Her gün yapmak için orta yoğunlukta zorlu kardiyo egzersizlerini seçin. Ardışık olmayan günlerde haftada en az iki ila üç gün boyunca çoklu ve tek eklem egzersizleri yapın.
1. Her Gün Aerobik Egzersiz Yapın
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, orta derecede yağ kaybı için haftada 150 ila 300 dakika veya haftada 75 ila 150 dakika şiddetli bir şekilde kardiyovasküler egzersiz yapın.
2. Zorlu Bir Etkinlik Seçin
Hoşunuza giden herhangi bir aktivite seçin, ancak daha fazla kalori ve yağ yakmak zor olmalıdır. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi Harvard Health Publishing'e göre 3, 5 mil / saat hızla bir saat yürürse 298 kalori yakabilir. Aynı kişi saatte 5, 0 mil hızla koşu yaparak saatte 596 kalori yakabilir. Jogging, yürüyüşte daha büyük sonuçlara yol açacaktır.
3. Kalori Yakma Aralığı
Aralıklı treni. Daha fazla yağ kaybı için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı antrenmanınıza dahil edin. Örneğin, uzun bir süre koşamazsanız yürüyüş ve koşuyu değiştirebilirsiniz. Beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın. 30 ila 90 saniye boyunca hızlı koşun, ardından bir ila üç dakika tempolu yürüyüş yapın. Antrenman süresince alternatif yürüyüş ve koşu.
4. Çok Ortak Egzersizler
Bacaklarınızı ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez eğitin. Egzersiz başına bir ila üç set 8 ila 12 tekrar yapın. Antrenmanınız için iki ila dört çok eklemli egzersiz seçin. Çömelme, lunge, step-up veya bunların herhangi bir varyasyonunu yapabilirsiniz. Bu egzersizler alt vücudunuzdaki glutes, quadriceps ve hamstrings kaslarını çalıştırır. Her egzersizi yaparken bir dizi dambıl tutun.
Bir çömelme yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı durun, kalça ve dizlere doğru bükün, vücudunuzu indirin ve tekrar ayağa kalkın. Ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrılarak ve bir ayağınızla öne çıkarak sağa doğru lunges'e gidin. Kalça ve dizleri bükerek vücudunuzu indirin ve başlangıç pozisyonuna geri basın.
Her iki uylukta tonlama için bacaklarınızı değiştirin. Bir tezgah kullanarak ve üstüne çıkıp aynı bacakla kendinizi indirerek adım atma yapın. Dengeli uyluk tonlaması için her iki bacakta da tekrarlayın.
5. Tek Ortak Egzersizler
Uyluklarınızı daha fazla hedeflemek istiyorsanız, çoklu eklem egzersizlerinize ek olarak iki ila dört tek eklemli egzersiz yapın. Bacak uzantıları, bacak bukleleri veya herhangi bir varyasyon uygundur. Dizlerinizi düzleştirip bükerek uyluklarınızın cephelerini tonlamak için bacak uzantılarını oturmuş bir pozisyonda gerçekleştirin.
Midenizde uzanarak yalancı bir bacak kıvırması yapın. Uyluklarınızın arkasını tonlamak için dizleri bükerek ve düzleştirerek bir ağırlık kaldırır ve azaltırsınız.
İpucu
Vücut yağını azaltmak için kolay kardiyo egzersizi yerine zorlu kardiyoyu seçin. Fitness / kilo kaybı platosundan kaçınmak için gerçekleştirdiğiniz kardiyo egzersizlerini değiştirin. Dört ila altı haftada bir yaptığınız uyluk egzersizlerini değiştirin. Egzersiz başına sekiz ila 12 tekrar bitirmek zor olacak kadar direnç kullanın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora görünün. Uyluklarınıza daha iyi sonuçlar almak için sağlıklı ve dengeli bir diyet ile egzersiz programınızı birleştirin.
Uyarı
Tavsiye edilen maksimum egzersiz miktarıyla başlamayın. Acı, baş dönmesi, baş dönmesi veya mide bulantısı hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın. Daha hızlı sonuç almak için her gün uyluk egzersizleri yapmayın. Daha hızlı yağ kaybı için kalorilerinizi büyük ölçüde kesmeyin.
