Yüksek kolesterol, kalp hastalığına, ABD'de birincil ölüm nedenine önemli bir katkıda bulunan faktördür. Adressiz bırakılırsa, felç, safra taşı, bacaklarda uyuşma, kötü dolaşım ve diğer rahatsızlıklara da yol açabilir. Kolesterol seviyenizi düşürmenin bir yolu yaşam tarzınızı değiştirmektir. Trans yağları ortadan kaldırmak ve daha fazla egzersiz yapmak gibi basit değişiklikler tüm farkı yaratabilir.
İyi ve Kötü Kolesterol Karşılaştırması
İnsan vücudu, D vitamini ve bazı hormonları üretmek, hücre zarları oluşturmak ve safra üretimini desteklemek için kolesterole ihtiyaç duyar. Bu mumsu madde, hücre plazma zarının ayrılmaz bir bileşenidir ve hücresel işlevlerde önemli bir rol oynar. Karaciğerde sentezlenir ve kan yoluyla hücrelere taşınır.
Yine de tüm kolesterol eşit olarak yaratılmaz. HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterol aşırı plak ve kolesterolü sisteminizden uzaklaştırır, bu da daha düşük inme ve kardiyovasküler problem riskine yol açar. LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) versiyonu arter duvarlarında birikir ve kan damarlarını daraltır. Bu nedenle, HDL "iyi" kolesterol olarak kabul edilirken LDL "kötü" kolesterol olarak adlandırılır.
MedlinePlus'ın belirttiği gibi, LDL kolesterol desilitre başına 100 miligramı geçmemelidir. HDL kolesterol düzeyleri kadınlarda desilitre başına en az 50 miligram ve erkeklerde desilitre başına 40 miligram veya daha yüksek olmalıdır. Sağlıklı yetişkinler için desilitre başına 125 ila 200 miligram arasındaki toplam kolesterol seviyeleri normal kabul edilir.
Hızlı Kolesterol Düşüren Gıdalar
Hareketsiz bir yaşam tarzı, sigara içme, obezite ve yetersiz beslenme, yüksek kolesterol seviyesine katkıda bulunur. Yaşınız, genleriniz ve ırkınız gibi bazı faktörlerin de etkisi vardır. Cell dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir incelemeye göre, bu durum ailelerde devam ediyor. 1938 yılında, ailesel hiperkolesterolemi olarak adlandırıldı.
Bu faktörleri kontrol edemeseniz de, kalbinizi sağlıklı tutmak için diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Zeytinyağı ve yağlı balıklar da dahil olmak üzere bazı gıdaların iyi kolesterolü yükselttiği ve kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Diğerleri, özellikle trans yağ oranı yüksek olanlar, tam tersi bir etkiye sahiptir.
Diyet kolesterolünün kan kolesterol düzeyleri üzerinde minimal bir etkiye sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir. 2018'de Nutrients dergisi, ikisi arasındaki ilişkiyi açıklayan bir derleme yayınladı. Araştırmacılar , diyet kolesterolünü değil trans yağların ve doymuş yağ asitlerinin kalp hastalığı riskini artırdığını belirtiyorlar.
Bu nedenle, düşük kolesterol diyeti mutlaka toplam kolesterol ve LDL seviyelerini azaltmaz. Yapmanız gereken şarküteri et, cips, patates kızartması, hidrojene bitkisel yağ ve diğer trans yağ kaynaklarını sağlıklı yağlar açısından zengin tam gıdalarla değiştirmek.
Bol Avokado Yiyin
Günde bir avokado kalp hastalığını uzak tutar. Yüksek yağ içeriğine rağmen, bu lezzetli meyve kan lipitlerini iyileştirebilir ve kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Journal of American Heart Association'da yayınlanan 2015 klinik çalışması, orta yağlı bir diyetin bir parçası olarak günde bir avokado yemenin, iyi kolesterol seviyelerini etkilemeden toplam ve LDL kolesterolü düşürebileceğini ve kardiyovasküler sağlığı artırabileceğini göstermektedir.
Bu meyveye lif, antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar yüklenir. Bu besinler kardiyovasküler fonksiyonu ve genel sağlığı destekler. Örneğin çözünür lif, kolesterolü GI kanalına bağlar ve vücudunuzdan uzaklaştırır. Ulusal Lipid Derneği'ne göre, günde 5 ila 10 gram lif yemek kötü kolesterol seviyelerini 11 puana kadar düşürebilir.
Büyük bir avokado, günlük önerilen alımın yarısından fazlasını oluşturan 13.5 gram lif içerir ve desilitre başına 19.7 gram tekli doymamış yağ miligramı ve 221 miligram omega-3 esansiyel yağ asidi sağlar. Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, şeker ve karbonhidratlarda daha düşüktür, bu nedenle insülin sivri uçlarına neden olmaz. Yüksek lif ve yağ içeriği sayesinde sizi daha uzun süre dolu tutar ve açlığı azaltır.
İşlenmiş Balıklar İçin Yer Değiştirin
Somon, uskumru, sardalya, ton balığı ve diğer yağlı balıklar LDL'yi düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için en iyi gıdalardan bazılarıdır. Marine Drugs'da yer alan 2016 incelemesine göre balıklar, yüksek biyoaktif bileşik içeriği ve omega-3 gibi çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) sayesinde kardiyovasküler problemlerin önlenmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, balıklardaki yağların toplam kolesterol üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını, ancak HDL ve LDL kolesterolünü etkilediğini göstermektedir.
Çalışma ayrıca PUFA'ların kan basıncını düşürebileceğini, endotel fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve inflamasyonu azaltabileceğini ve daha iyi kardiyovasküler sağlığa yol açabileceğini belirtiyor. Öte yandan işlenmiş ve kırmızı etlerin tüm nedenlerden ölüm riskini arttırdığı gösterilmiştir. Araştırmacılar, bu yan etkilerin kırmızı etteki nitritler ve nitratların yanı sıra pişirme sırasında salınan toksik bileşiklerden kaynaklanabileceğine inanıyorlar.
Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi, kırmızı et doymuş yağda balık, tavuk ve sebzelerden daha yüksektir. İşlenmiş et, kötü kolesterolü yükselten ve iyi kolesterol seviyelerini düşüren trans yağlar içerir. Bu nedenle sağlık uzmanları kırmızı et tüketimini sınırlamayı ve daha fazla balık ve beyaz et yemeyi tavsiye ediyor.
Fasulyeleri Doldur
Fasulye protein ve diyet lifi ile doludur. Lacivert fasulye gibi bazı çeşitler, fincan başına 19 gram kadar lif sağlar, bu da günlük önerilen lif alımının yaklaşık yüzde 76'sını temsil eder. Aynı şey mercimek, bezelye, nohut ve diğer baklagiller için de geçerlidir.
2014 yılında, Kanada Tabipler Birliği Dergisi, diyet bakliyatlarının kolesterol ve diğer kan lipitleri üzerindeki etkilerini değerlendiren 26 klinik çalışmanın bir meta-analizini yayınladı. Araştırmacılar, günde bir porsiyon fasulye, mercimek, bezelye veya nohut yemenin LDL kolesterolü yüzde 5'e kadar azaltabildiğini ve büyük vasküler olay riskini yüzde 5 ila 6 oranında azaltabileceğini bulmuşlardır. Şaşırtıcı bir şekilde, bu yararlı etkiler erkeklerde kadınlardan daha büyüktü.
Sağlık yararlarına rağmen, baklagiller ABD'de yaygın olarak tüketilmez. Bununla birlikte, çoğu diyete lezzetli ve sağlıklı bir katkı olabilir. Anahtar mutfakta yaratıcı olmaktır. Salata ve balık yemeklerine fasulye ve diğer bakliyatları ekleyin; onlara tavuk veya yağsız sığır eti ile servis yapın; bunları diplerde ve sürülerde kullanın; onları çorbalara ve güveçlere ekleyin.
Güne Tahıllarla Başlayın
Kolesterolünüzü düşürmek için granola, enerji barları ve kahvaltılık tahılları kepekli tahıllar ile değiştirin. Kepekli, yulaf, çavdar, yabani pirinç ve diğer tam tahıllar lifle doludur ve az miktarda doymuş yağ içerir veya hiç içermez. Örneğin bir bardak yulaf, 16.5 gram lif ve büyük dozlarda fosfor, magnezyum, demir ve B vitaminlerine sahiptir. Bu besinler kardiyovasküler ve metabolik sağlığı teşvik eder.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir incelemeye göre, tam tahıllar - özellikle yulaf - toplam ve LDL kolesterolü azalttı, ancak HDL kolesterolü azaltmadı. Hipokolesterolemik etkileri statin ve diğer ilaçlardan daha düşük olmasına rağmen, yine de önemlidir. Kolesterol seviyelerinde yüzde 1'lik bir azalma, koroner kalp hastalığı riskini yüzde 3 oranında azaltabilir.
Araştırmacılar bu faydaları tahıllardaki liflere bağlamaktadır. Örneğin, yulaf ve arpa, kan lipitlerini azalttığı sıkça görülen bir tür çözünür lif olan beta-glukan bakımından zengindir. Çalışma ayrıca kalori kısıtlamasının bu yararlı etkileri en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Doğal olarak Kolesterol Seviyenizi Düşürün
Gördüğünüz gibi, kolesterolü hızlı düşüren birçok yiyecek var. Diyetiniz ayrıca fındık, tohum, yapraklı yeşillikler, soya, sarımsak ve meyveler ve elma gibi yüksek lifli meyveler içerebilir. Ekstra bitter çikolata da sağlıklı bir seçimdir.
Örneğin, Sarımsak, Uluslararası Önleyici Tıp Dergisi'nde yayınlanan 2016 klinik araştırmasına göre, limon suyu ile birleştirildiğinde toplam ve LDL kolesterolü ve kan basıncını azaltabilir. Denekler sadece sekiz hafta içinde kan lipitlerinde büyük iyileşmeler gördüler.
İşlenmiş gıdaları da azaltmayı unutmayın. Sosis, salam, pizza, hamur işleri ve abur cuburların hepsi trans yağlar ve şekerlerle doludur. Sadece arterlerinizi tıkamak ve kolesterol seviyelerini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda belinizi de etkiler. Uzun vadede, kronik hastalık riskinizi artırabilir ve yaşlanmayı hızlandırabilir.
