1.500 kalorili, yüksek proteinli bir diyet, metabolik fonksiyonları artırmanıza ve yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. Yağ oranı düşük ve protein içeriği yüksek bir diyetin sürdürülmesi zor olabilir. Her öğünde veya atıştırmalıkta somon veya tavuk gibi yağsız bir protein kaynağı içeren bir yemek planı oluşturun.
Denge
Günde 1.500 kalorilik bir diyette sağlıklı yağlar, karbonhidratlar ve protein dengesi hayati önem taşır. Amerikan Kalp Derneği, Lahana Çorbası Diyeti gibi belirli bir gıda grubunu veya makro besinleri kesen diyetlerin beslenme eksikliklerine neden olacağını söylüyor.
Porsiyon kontrolü
Yaklaşık 400 kalori ve bir 300 kalorilik atıştırmalık içeren üç öğünü hedefleyin. Porsiyon kontrolü yemek hazırlamanın önemli bir özelliğidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, yemek hazırlarken porsiyon büyüklüğü ve porsiyon büyüklüğü genellikle karıştırılmaktadır. Örneğin, büyük bir simit 300 porsiyonluk iki porsiyon içerebilir, ancak simitin tamamını tüketerek sadece bir porsiyon olduğunu düşünebilirsiniz.
Yemek Planlaması
Yemeklerinizi planlarken, 4 oz eklediğinizden emin olun. yağsız protein, yarım bardak sağlıklı karbonhidrat ve bol sebze. Taze meyvelerle servis edilen sebzeli omlet, yüksek proteinli bir kahvaltı fikridir. Öğle yemeği bol sebze ve süzme peynir bir tarafı ile hindi sandviç olabilir. Sağlıklı bir akşam yemeği seçeneği, düşük kalorili pansuman ve buharda kuşkonmazın bir tarafı olan büyük bir tavuk salatası olabilir. Bazı yüksek proteinli atıştırmalıklar bir avuç badem, yağsız Yunan yoğurdu, bir protein sallanması veya sünger peynir içerir.
Sağlıklı Yemek Seçenekleri
Az yağlı süt ürünleri, yağsız et, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler gibi bütün doğal gıdaları dahil ederek yemeklerinizi dengeleyin. Bu gıdalar, metabolizmayı hızlandıracak, kas dokusunu yapılandıracak ve onaracak ve sizi daha uzun süre daha dolgun tutacak protein bakımından zengindir. Zenginleştirilmiş un, koruyucu maddeler ve kimyasallar içeren kraker ve cips gibi işlenmiş gıdalardan kaçının.
Egzersiz yapmak
Düzenli egzersizi uygun diyetle birleştirmek, kas kütlesini oluşturarak ve koruyarak genel vücut kompozisyonunuzu geliştirebilir. Egzersiz planınıza hem kardiyovasküler egzersizi hem de kuvvet antrenmanını ekleyin. Egzersiz sırasında düşük enerji seviyeleri yaşıyorsanız, performansı artırmak için diyetinize daha fazla kalori eklemeyi düşünün.
