Ağrıyan dizlerin egzersizin sonu olduğu günler geride kaldı. Bir yaralanmadan kurtulurken, hareket, bağışıklık sisteminizin hayati bir parçası olan lenfatik sisteminiz yoluyla sıvı akışını artırabilir, restoratif bir egzersiz uzmanı ve kronik ağrıya özel bir ilgisi olan kişisel antrenör Galina Denzel diyor.
Hem lenfatik sıvının hem de kanın dolaşımını, hayati besinleri yaralanmanız yerine kapatarak ve daha sonra atık ürünleri taşıyarak iyileşmeyi hızlandırır. Ve diz yaralanmanızı kötüleştirmeden bir teri kırmanın birçok yolu vardır.
Hareket Halinde Olmak Neden Önemli?
Her şeyden önce, aerobik egzersiz sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Bu nedenle ABD hükümeti, insanlara haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.
Düzenli olarak terlediğinizde, kalbiniz daha da güçlenir ve JAMA'daki bir Haziran 2014 çalışmasına göre, günlük yaşamınızda hareket etmeniz gereken gücü ve hareketliliği korursunuz . Ayrıca, Arthritis Care & Research dergisindeki bir Kasım 2018 çalışmasına göre, kardiyo kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı oluyor.
Fiziksel aktivite ayrıca kısa süreli yaralanmaların (örneğin, yırtılmış bağlar veya tendinit) devam etmesini önler, diyor Denzel. İlk incindiğinde, hasarlı dokular ağrıya neden olur. Ve yaralanmadan hemen sonra dinlenmek önemlidir, çok uzun süre hareket etmekten kaçınırsanız, beyniniz iyileştikten sonra bile tüm alanı tehlikeli olarak etiketleyebilir. O zaman ağrınız kronikleşir ve tedavisi çok daha zordur.
Osteoartrit gibi ilerleyici bir durumunuz olsa bile, araştırmalar hafifçe gösteriyor, düşük etkili egzersiz (yürüyüş gibi) ağrınızı hafifletebilir ve tedavi planınızın kritik bir bileşenini oluşturabilir. Aslında, Haziran 2019'da Osteoartrit ve Kıkırdak dergisinde yayınlanan son bir araştırma incelemesi, konuyla ilgili kanıtları o kadar sağlam olarak adlandırdı ki, davayı desteklemek için daha fazla çalışmaya gerek yok.
Son olarak, kardiyo başka bir kritik amaca hizmet ediyor: Los Angeles bölgesindeki kişisel bir eğitmen olan Keli Roberts, bir stres giderici ve ruh hali güçlendirici. Koşmak yerine bisiklete binmek gibi tercih ettiğinizden farklı bir egzersiz seçmeniz gerekse bile, yine de “koşucu yüksek” i oluşturan aynı iyi kimyasalları üreteceksiniz.
Ve meraka dayalı bir zihniyet sürdürmek - sınırlamalarınız üzerinde durmak yerine ne yapabileceğinizi merak etmek - tüm rehabilitasyon programınızın etkinliğini artırabilir diyor. Cochrane Sistematik İncelemeler Veritabanında Nisan 2018'de yayınlanan bir araştırma incelemesine göre, egzersiz sıklıkla yaralanmaya eşlik eden depresyonu da önleyebilir.
Diz yaralanması için en iyi kardiyo
Sizin için en iyi aerobik egzersiz türü, kısmen diz problemlerinizin nedenine bağlı olacaktır. Fizyoterapistiniz, vücudunuz ve yaralanmanız için neyin doğru olduğu hakkında en iyi bilgi kaynağıdır. Ancak genel olarak konuşursak, semptomlarınızı şiddetlendirmeyen her türlü egzersiz muhtemelen yeşil bir ışık alacaktır - ve birçok kişi karıştırıp birkaç farklı hareketi denediğinde en iyisini yapar. Bazı fikirler:
Bisiklet sürmeye başlayın. Çoğu diz yaralanmasında, düşük etkili aktiviteler koşma ve atlama gibi yüksek etkili hareketlerden daha iyidir. Bisiklet sürmek genellikle güvenli değil, aynı zamanda faydalıdır. Bir ACL gözyaşı gibi bir yaralanma için ameliyat olmanız gerekiyorsa, fizyoterapistiniz hareket aralığınızı iyileştirmek için rehabilitasyonunuzun bir parçası olarak bisiklet üzerinde zaman içerebilir, Chicago'daki bir fiziksel terapist ve React Fizik Tedavi kurucusu David Reavy diyor.
Bisiklete binme ayrıca patellofemoral ağrı sendromu veya koşucu dizine sahip birçok kişiye, diz kapağı hizalamanın dışına çıktığında ortaya çıkan diz kapağının altındaki bir ağrıya yardımcı olabilir. Rearic, kuadriseps kaslarındaki zayıflık veya dengesizliğin bu duruma katkıda bulunduğunu söylüyor. Bisiklete binmek, dörtlülerinizi oluşturan dört kasın hepsini ateşleyebilir ve dizinizi doğru yola geri döndürür.
Eliptik bisiklete atlayın. Diğer düşük etkili seçenekler arasında, eliptik makine ve koşu bandı üzerinde yürüme, ancak topallama veya değiştirilmiş yürüyüş olmadan yapabilmeniz şartıyla. Eğimi yüksek ayarlamak, antrenmanı daha zor hale getirir ve düzenli yürüme veya koşu sırasında genellikle ihmal edilen bacaklarınızın arkasındaki kasları aktive eder, diyor Reavy. Sadece hile yapmayın ve korkulukları tutmayın.
Yüzmeye gitmek. İstemiyorsanız resmi tur atmanıza gerek yoktur; Roberts, bir tahta alıp tekmeleyebilir, kol hareketleriniz üzerinde çalışmak için bir havuz şamandıra kullanabilir, sığ veya derin sularda yürüyebilir veya koşabilir, aerobik yapabilir veya aqua spin dersleri alabilirsiniz. Yaralanmanız ameliyat gerektiriyorsa, suya girmek için biraz beklemeniz gerekebilir, ancak temizlendikten sonra yüzmek zihinsel olarak yatıştırıcı, düşük etkili bir egzersiz olabilir.
Teknenizi kürek çekin. Kürek, düşük etkili bir başka egzersizdir, ancak çabaların yüzde 60'ının üst vücudunuzdan değil bacaklarınızdan geldiğini unutmayın. Kürek diz problemi olan bazı insanlar için işe yarar. ama acı hissediyorsanız başka bir seçenek deneyin.
Bir kol bisikleti deneyin. Diz yaralanmanız hareketinizi tamamen kısıtlıyorsa, kol bisikletleri gibi üst vücudunuza odaklanan makineleri deneyebilirsiniz. Reavy, bacak kaslarınızın çok daha büyük olması nedeniyle alt vücudunuzu çalıştırdığınızda olduğu kadar zindelik kazanamayacağınızı söylüyor, ancak aynı faydaların çoğunu toplayacaksınız.
Güvenli Egzersiz
Hangi kardiyo egzersizini seçerseniz seçin, önceden dinamik bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Bu, diz çevresindeki kasları harekete geçirir, böylece eklemden biraz baskı alırsınız, diyor Reavy.
Ve bazı uyarılar: Egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir - bu, zindelik veya güç kazandığınıza dair bir işarettir - ancak egzersiz sırasında keskin, bıçaklama yapan bir ağrı hissederseniz, yaptığınız işi durdurun. Ekleminiz antrenmandan sonra beklenmedik bir şekilde ağrıyorsa veya şişmişse, henüz bu aktiviteye hazır olmayabilirsiniz. Gücünüzü ve işlevinizi daha fazla geri kazanana kadar farklı, daha kısa veya daha az yoğun bir şey deneyin.
İlaç kullanımınız hakkında doktorunuzla konuşun. Reavy, egzersiz yaparken ağrı kesiciler kullanmamanızı önerir, böylece vücudunuzun size gönderdiği sinyallerle bağlantıda kalabilirsiniz. Bunları ağrıyı maskelemek ve daha fazla itmek için kullanırsanız, iyileşmenizi geciktirebilir veya geri ayarlayabilirsiniz.
