Kalbinizin pompalanmasını sağlayacak bir antrenman düşündüğünüzde, muhtemelen aerobik yapıyorsunuz: koşma, yüzme veya belki bisiklete binme. Bununla birlikte, kapsamlı bir kuvvet antrenmanı seansı da nabzınızı hızlandırabilir. Ağırlık kaldırırken ideal kalp atış hızınız kondisyon seviyenize ve hedeflerinize bağlı olacaktır.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmayı unutmayın.
Ağırlık Kaldırırken Kalp Atış Hızı
Aerobik egzersizler için ideal kalp atış hızının, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50-80'i arasında olduğu düşünülür. Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum oranı hesaplayın. 40 yaşında bir erkek için dakikada 180 atım (BPM) maksimum kalp atış hızı ve 90 ile 144 BPM arasında hedef kalp atış hızı anlamına gelir.
Kalp atış hızınız maksimum hızınızın yüzde 50'sinin üzerine çıktığında, aerobik egzersiz yaptığınızı bilirsiniz. Aerobik egzersiz, Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından günlük aktivite olarak önerilen kalp için mükemmeldir. Klasik kuvvet antrenmanı, genellikle haftada iki veya üç kez olmak üzere setler arasında bol miktarda iyileşme süresi olan sabit kuvvet hareketlerinin yavaş tekrarlarından oluşur.
Bu iki fitness dünyasının popüler kombinasyonu genellikle HIIT - yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim olarak bilinir. Bu uygulama geleneksel kuvvet egzersizlerini, geleneksel aerobik egzersizlerini veya normalden daha hızlı ve daha sert olan ikisinin bir kombinasyonunu içerebilir.
Kalbiniz ve kaslarınızdaki antrenman ne kadar yoğun olursa, antrenmanınız o kadar kısa olmalıdır, bu yüzden Harvard Health ılımlı aerobik egzersiz yerine HIIT'i seçerek önerilen haftalık egzersiz sürenizi yarıya indirebileceğinizi söyler. Bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız veya bir kalp rahatsızlığı teşhisi konulduysa, yeni bir egzersiz geliştirmeye yavaş başlayın. Başlamadan önce bir doktora danışın.
Egzersiz Sonrası Kalp Atış Hızı
Journal of Applied Physiology dergisinin Şubat 2016 sayısında yayınlanan bir makalenin yazarları şöyle yazıyor: "Egzersiz sonrası kardiyovasküler sistemin iyileşmesi sadece egzersiz öncesi bir dönüş değil, daha çok birçok fizyolojik değişikliğin meydana geldiği dinamik bir dönemdir. Her ne kadar egzersiz rutin fiziksel aktivite ile ilişkili faydalı kardiyovasküler adaptasyonları yönlendiren kritik bir stres olsa da, bu adaptasyonların gerçekleştiği iyileşme döneminde gerçekleşir."
Ağırlık kaldırırken kalbiniz hızla atıyorsa, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. İlk olarak, egzersizden sonra veya egzersiz sırasında herhangi bir zamanda kalp atış hızınız maksimum oranınızın yüzde 80'ini aşarsa ve kendi başına yavaşlamazsa, hemen bir doktora danışın.
Supraventriküler taşikardi gibi durumlar tedavi olmadan tehlikeli olabilir. Normal dinlenme kalp atış hızı 60 ila 100 BPM arasındadır. Egzersizi bitirdikten sonra, kalbiniz yavaşça bu dinlenme hızına dönmeye başlamalıdır, ancak özellikle kafein içeren herhangi bir egzersiz takviyesi aldıysanız, biraz zaman alabilir.
Circulation Research'teki Haziran 2016 tarihli bir makalede, kalp atış hızı iyileşmesinin genel kardiyovasküler sağlık için önemli bir biyobelirteç olduğunu belirtti. Gerontoloji Dergileri'ndeki bir Nisan 2017 çalışmasına göre, zayıf iyileşme sigara tütünü ile yakından bağlantılıdır, bu nedenle bırakma daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Kalp Atış Hızı Değişkenliği Nedir?
Sağlık ve Tıp alanında Global Advances'teki Ocak 2015 tarihli bir makalede tanımlandığı gibi kalp atış hızı değişkenliği, kalbin çevre ve vücudun geri kalanındaki değişikliklere ne kadar hızlı ve etkili bir şekilde tepki verdiğinin bir ölçüsüdür.
Kalp atış hızı değişkenliği yüksek olan birinin sempatik veya parasempatik sinir sistemindeki küçük değişikliklere yanıt olarak kalp atış hızını karmaşık bir şekilde değiştirebilen bir sinir sistemi vardır. Ağırlık kaldırırken kalp atış hızınız yavaşça artar ve dinlenme sırasında hızlı bir şekilde iyileşir.
Düşük kalp atış hızı değişkenliği, vücudun sinir sistemindeki ipuçlarına daha az tepki verdiği anlamına gelir. Şubat 2018'de Psikiyatri Araştırmalarında yapılan literatür taraması, bu özel ölçümün, psikolojik sağlığı ölçmek için yararlı bir araç olduğunu bulmuştur, çünkü kanıtlar, kronik stresin sempatik ve parasempatik sinir sisteminin kalp hızını kontrol etme yeteneğini bozabileceğini göstermektedir. Antrenmanınız önemlidir, ancak daha sonra dinlenmek de önemlidir!
