Kilo vermek için kalori alımınızı azaltmalı ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Bununla birlikte, kalori azaltma kendinizi aç bırakmamak ve vücudunuzu enerji ve değerli besinlerden yoksun bırakmaktan ibaret olmamalıdır. Egzersiz aşırı olmamalı, ancak kilo kaybının başarılı ve kalıcı olmasını sağlamak için kalori yakmak ve metabolizmanızı arttırmak için uyarlanmalıdır.
Açlık
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması ve günlük aktivitelerinize güç vermesi için yiyeceklerden enerji ve besinlere ihtiyacı vardır. Vücudunuz açlıktan öldüğünde, enerjinizi korumak için metabolizmanız yavaşlar. Vücudunuz enerji için fazla yağ kullanmayacak, ancak enerji ihtiyaçları için yağsız kas dokusunu yamyam edecektir. Daha yavaş bir metabolizma vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına neden olur. Kas dokusu kaybı metabolizmanızı daha da azaltacaktır. Sonuç minimum kilo kaybıdır. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Kahvaltı, gün içindeki ilk birkaç saatlik aktiviteniz için değerli enerji sağlar ve uyku sırasında yaklaşık sekiz saatlik bir hızlı hareketten sonra metabolizmanıza başlar. Gün boyunca sık sık küçük öğünler yiyin. Bu günde beş ila altı öğüne eşittir. Vücudunuz her öğünü asimile etmek ve metabolize etmek için enerji kullanır. Bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.
Gıda
Karbonhidrat alımınızı günde bir veya iki öğünle sınırlandırın. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şeker, kek, çörek, cips, patates kızartması ve kek gibi basit karbonhidratlardan kaçının. Soda ve alkolden kaçının. Yulaf ezmesi, tam tahıllı pirinç, kinoa, tatlı patates ve patates gibi karmaşık karbonhidratları yiyin. Bol meyve ve sebze yiyin. Karbonhidrat yemeklerinizi meyve ve sebzelerle değiştirin. Doldurucu ve besleyici ve düşük kalorili. Yağsız kas dokusunun korunmasına yardımcı olmak için her öğünde protein yiyin. Protein, yağsız et ve kümes hayvanı etleri, taze balık, tam yumurta, fasulye, baklagiller ve mercimek içermelidir.
Kardiyovasküler egzersiz
Haftada üç ila beş kez kardiyovasküler egzersiz yapın. Kardiyo egzersizi kalori yakar ve enerji olarak yağ kullanır. Kardiyovasküler egzersiz örnekleri arasında koşu, koşu, bisiklet, yüzme, yürüyüş ve tempolu yürüyüş sayılabilir. Alternatif olarak, bir spor salonunda koşu bandı, merdiven tırmanıcı, eliptik makine, sabit bisiklet veya kürek makinesi gibi kardiyovasküler ekipman kullanın. Enerji olarak yağ kullanmak için kardiyo egzersizi en az 20 dakika sürmelidir. İdeal yağ kaybı için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'ine kadar egzersiz yapın. Bu oran yaşınıza dayanmaktadır ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
Vücut Geliştirme
Kuvvet antrenmanı egzersizleri, yağsız kas dokusunu artırmanıza ve korumanıza yardımcı olacaktır. Yağsız kas dokusu metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı olur. Yüksek bir metabolizma, vücudunuzun daha verimli bir şekilde yağ yakmasına yardımcı olarak, sabit ve uzun süreli kilo kaybı sağlar. Bir spor salonunda direnç makinelerinin ve serbest ağırlıkların bir kombinasyonunu kullanın ve ana kas gruplarınızı hedefleyen egzersizlere odaklanın. Bunlar göğsünüzü, omuzlarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı, gluteallarınızı ve kalçalarınızı içerir. Haftada iki veya üç kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
